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Parece que cada día hay una nueva tendencia de dieta con un nuevo nombre. Algunas están registradas, otras tienen reglas extrañas, algunas son super restrictivas.
Pero hay una dieta—y cuando decimos dieta aquí, nos referimos a lo que consumes regularmente—que es abrazada por expertos en nutrición en todas partes porque es simple, duradera y alcanzable: comer limpio.
¿Nuevo en el concepto? Aquí está la guía definitiva para comer limpio, con la orientación de dos dietistas registrados, que además son entrenadores de Orangetheory 😉.
Desmitificando comer limpio: cómo comer limpio para principiantes
Podrías encontrar una serie de interpretaciones, pero la idea central de comer limpio es esta: priorizar más alimentos integrales y minimizar los muy procesados. "Cuando las personas se refieren a alimentos como 'limpios', están hablando de alimentos que están lo más cerca posible de su estado natural, y/o que no contienen ingredientes o aditivos artificiales", dice Wendy Childs, RDN y entrenadora de OTF en Moorestown, NJ. También es importante saber que estos alimentos no son especiales y son accesibles para la mayoría de las personas, añade.
Entonces, ¿cómo se ve eso? "Comer limpio incorpora frutas, verduras, granos enteros, carnes magras, frijoles, nueces y semillas, y productos lácteos, mientras se reduce el consumo de alimentos procesados como refrescos, bocadillos envasados (como papas fritas, galletas y dulces), comida rápida, comidas listas para microondas y cereales para el desayuno", explica Meghan Salamon, MS, RDN, CPT, quien entrena en Mendham, NJ. Los principiantes, añade, deben tratar de elegir productos con ingredientes simples, priorizar la cocina en casa y disminuir el consumo de alimentos más altos en sal, azúcar y grasas saturadas.
Construyendo un plato de comer limpio: cómo comer limpio durante una semana
Un buen primer paso es hacer un inventario de los alimentos que comes con más frecuencia. "Si notas que tu selección regular está muy procesada, orientada a alimentos para picar o no contiene muchos alimentos integrales, entonces te sugeriría que trates de encontrar alternativas más saludables", aconseja Childs. "Esto podría ser tan simple como reemplazar un yogur con sabor a fruta, edulcorado artificialmente por un yogur natural, sin endulzar al que le puedes agregar fruta fresca."
Hablando de agregar fruta, ese es otro paso clave para tu primera semana de construir un plato limpio: incorporar frutas y verduras. "Los productos, ya sean frescos o congelados, están llenos de fibra, vitaminas y minerales que necesitamos para mantenernos saludables y fuertes", explica Salamon. Si te gustan los huevos para el desayuno, añade algunas verduras y haz una omelet. Si amas un batido de proteína, mezcla algunas bayas congeladas para aumentar el contenido antioxidante, sugiere.
A lo largo de sus consejos, ten en cuenta: no se trata siempre de cortar alimentos. En lugar de eso, piensa en alimentos nutritivos que puedes agregar para sentirte más lleno por más tiempo y mejorar tu salud, dice Salamon.
(¿Quieres más consejos sobre cómo construir un plato balanceado antes y después de un entrenamiento? Lo tenemos cubierto.)
Evitando caídas comunes en comer limpio: ¿cómo debo comer limpio para perder peso
Aunque el concepto de comer limpio es simple, ten cuidado con estas dos caídas comunes:
Saltarse o perder comidas intencionadamente: Si el objetivo es perder grasa corporal, querrás estar en un ligero déficit calórico. Déficits altos pueden causar antojos importantes, comportamientos de atracón e irritabilidad, dice Salamon. "¡Es igual de importante planificar el horario de tus comidas que el contenido de tus comidas! Para evitar saltarse comidas, construye un horario de comidas que funcione para ti para que puedas prepararte para el éxito y evitar largos periodos de hambre."
Seguir una dieta de comer limpio demasiado rigurosamente: Dado que puede ser un contraste marcado con lo que tu dieta típicamente se ve, es fácil agotarse si entras en ello de golpe, dice Childs. "Comer principalmente alimentos integrales toma más tiempo y planificación. Comienza lentamente para evitar sentir que estás dando vuelta a tu vida. Comer es una forma de vida, así que comer de cierta manera es una elección de estilo de vida. Deja espacio para alimentos que sean indulgentes o que te emocionen más que el pollo y brócoli sencillos. Sin alimentos que ame, rebelarás más pronto que tarde. Se trata de sostenibilidad y de hacer un cambio con el tiempo, no por un corto periodo de tiempo."
Dominando las compras en el supermercado para comer limpio: alimentos de dieta limpia
Cuando hagas compras, haz tu mejor esfuerzo por mantenerte en el exterior de la tienda, sugiere Salamon. "Este es típicamente donde encontramos nuestros alimentos más saludables (piensa: productos, carne, pescado, lácteos, huevos), mientras que los pasillos internos pueden ser valiosos para opciones de grano, especias, salsas y más. Trata de evitar productos que sean altos en grasa saturada o azúcares añadidos, así como alimentos ultraprocesados."
Con eso, aquí hay una rápida lista de compras para comer limpio que combina artículos básicos universales con algunas elecciones específicas de nuestros RDNs:
- Frutas (frescas o congeladas)
- Verduras
- Proteínas (como pollo, pavo, tofu y edamame; y ¡aquí hay más consejos sobre proteínas!)
- Granos (arroz integral, quinoa, pan germinado y pasta integral, por ejemplo)
- Productos lácteos & productos libres de lácteos (yogur griego natural, leche láctea regular, leche de almendra sin endulzar)
- Grasas saludables (como el aceite de oliva)
- Frutos secos y semillas
- Especias bajas en sal para sazonar carnes
- Polvo de mantequilla de maní
Incorporando comer limpio en tu rutina diaria: horario de comida saludable para perder peso
Cuando se trata del momento del día en que comes y la estructura (tal vez son tres comidas y un bocadillo), ambas RDNs coinciden: haz lo que sea mejor para ti. "Una cosa en la que creo es en hacer tiempo para comer," dice Childs. "No comer frente al televisor. No comer en tu escritorio. No comer en el coche. No comer justo antes de acostarte. Descubre 4-5 veces al día en que debes dedicar 15-20 minutos a una comida más digestión. Es posible que debas hacer un sacrificio, pero vale la pena por tu bienestar."
Consejos de expertos para el éxito sostenido en comer limpio: ¿cómo puedo comer limpio?
Como con cualquier cosa que comienzas, la parte más difícil es hacer que tus hábitos saludables se mantengan. Aquí están los consejos de nuestros expertos.
Come alimentos que disfrutes: "Sufrir durante comidas que no te gustan no durará—¡incluso si lo estás haciendo en nombre de la salud! Es 100% posible comer una dieta saludable y nutritiva y no tener que sacrificar el sabor o el disfrute en absoluto", dice Childs.
Haz tiempo: Crea tiempo para planificar, comprar y preparar, añade. "No tendrás éxito sin un poco de tiempo."
Manténlo divertido: Utiliza inspiración para comidas de las redes sociales para mantener tus comidas frescas y emocionantes—nuevas recetas pueden ayudar a mantener nuestra motivación, sugiere Salamon.
Ten apoyo: "Si alguien que conoces tiene metas similares, confíen el uno en el otro. Tal como ir a un entrenamiento de Orangetheory con un amigo puede mantenerte responsable, lo mismo ocurre con nuestras metas alimenticias”, dice ella.
Y por último, tenemos el permiso de Salamon: Es crucial incorporar la indulgencia ocasional para asegurarnos de satisfacer nuestros antojos; definitivamente no necesitamos saltarnos todos los postres.
