¿Completar un maratón está en tu lista de deseos? Si es así, sabes que el entrenamiento es crucial para cruzar la meta. Ya sea que te propongas correr, trotar o caminar, un maratón es tanto un desafío físico como mental. Pasarás innumerables horas construyendo resistencia y registrando millas, experimentando tanto momentos altos como momentos de duda. Si bien el entrenamiento físico es esencial, el entrenamiento mental es igual de importante. Investigación de la Universidad Estatal de California muestra que la autoafirmación positiva y las estrategias mentales pueden ser más vitales para el éxito que simplemente registrar millas. La tenacidad mental, la capacidad de rendir bajo condiciones desafiantes, es clave para superar momentos difíciles y alcanzar tu meta en el maratón.
Entendiendo el impacto del entrenamiento mental en el rendimiento en maratones
Imagínate acercándote al punto medio de tu maratón. Tus piernas se sienten un poco pesadas, y una voz susurra, "quizás esta fue una mala idea." Pero luego recuerdas tu ejercicio de visualización: imaginarte avanzando con confianza más allá de la marca de medio camino con un saludo de tu entrenador. De repente, una oleada de determinación te inunda, y sigues adelante, impulsado por el poder de tu mente.
No se trata solo de una historia motivacional; es ciencia en acción. La Dra. Christine Rockey, profesora asociada de Kinesiología en la Universidad Coastal Carolina, enfatiza la importancia del entrenamiento mental para los maratonistas. "El entrenamiento mental equipa a los corredores con estrategias para superar desafíos y alcanzar sus metas," dice.
La ciencia detrás del entrenamiento mental
Las millas que registras durante el entrenamiento son indudablemente importantes para construir resistencia física. Pero cuando se trata de terminar un maratón, tu mente es igualmente importante. La investigación realizada por un psicólogo deportivo líder muestra por qué el entrenamiento mental merece un lugar destacado en tu plan de entrenamiento, incluyendo:
- Mejora del rendimiento: Técnicas de entrenamiento mental como la visualización y la autoafirmación positiva pueden aumentar tu enfoque y confianza, permitiéndote rendir al máximo el día de la carrera.
- Superando los desafíos: Cada corredor de maratón experimenta momentos de fatiga o dudas. El entrenamiento mental te equipa con estrategias para acallar esos pensamientos negativos y superar las incomodidades, manteniéndote motivado a lo largo de la carrera.
- Enfoque mejorado: La capacidad de mantener el enfoque (o distraerte intencionalmente) durante millas es esencial en un maratón. Técnicas de entrenamiento mental como la atención plena pueden ayudarte a mantenerte presente en el momento y evitar distracciones.
Al incorporar el entrenamiento mental en tu rutina, estarás mejor preparado para manejar las demandas físicas y mentales de un maratón, lo que en última instancia conducirá a una experiencia de carrera más exitosa y placentera.
Desarrollando la tenacidad mental para el éxito en maratones
No encontrarás el entrenamiento mental en tu plan de entrenamiento semanal para maratones, sin embargo es tan crucial como el entrenamiento físico. La práctica constante afina tu enfoque, motivación y perseverancia, todo esencial para el éxito en maratones.
Imagínate enfrentando una colina difícil o un sprint agotador. Aquí es donde entra la tenacidad mental. La Dra. Rockey sugiere utilizar la autoafirmación positiva y mantener un 'por qué' fuerte en mente. Ella dice: "Usar afirmaciones positivas como 'Soy fuerte' o 'Puedo hacerlo' ayuda a mantener una mentalidad resistente."
Esos repeticiones en colinas desafiantes o sprints pueden no ser divertidos, pero te brindan un gran impulso mental. Como dice Rockey, "Tu cuerpo y mente comprenden las recompensas de estar incómodo."
En los días en que no te sientas como entrenar o el clima sea menos que ideal, Rockey aconseja: "Trata estos momentos como oportunidades para construir fortaleza mental. En lugar de saltarte el entrenamiento, enfréntalo de frente." Entrenar con un grupo o asistir a un entrenamiento de Orangetheory puede ser un cambio total en los días difíciles.
Desafiarte constantemente y superar momentos difíciles te ayuda a construir tenacidad mental.
Dentro de la mente de un maratonista: Ejercicios efectivos de entrenamiento mental para corredores
Reconociendo el poder que tiene la mente sobre el cuerpo, y el valor de entrenar tu cerebro, aquí hay algunos ejercicios prácticos de entrenamiento mental para incorporar a tu régimen de entrenamiento:
- Visualización: Cierra los ojos e imagina que pasas diferentes etapas de la carrera, sintiéndote fuerte y seguro. Visualízate subiendo con éxito las colinas y cruzando la meta.
- Autoafirmación positiva: Silencia las dudas negativas con un flujo constante de afirmaciones positivas (como “Soy fuerte” o “Puedo hacer esto”). Recuerda tus logros en el entrenamiento y tu inquebrantable determinación para alcanzar tus metas.
- Mantras: Crea un mantra personal, una frase corta y poderosa que encapsule tu inquebrantable determinación. Repite este mantra en silencio o en voz alta durante tu carrera, especialmente durante momentos difíciles.
- Establecimiento de metas: Establece metas claras y alcanzables para tu entrenamiento de maratón y el día de la carrera. Tener objetivos bien definidos te mantiene motivado y enfocado a lo largo de tu viaje.
- Técnicas de atención plena: Las prácticas de atención plena como la meditación pueden mejorar tu enfoque y tu capacidad para manejar el estrés. Estar presente en el momento te permite navegar mejor desafíos y mantener una perspectiva positiva.
Rockey también sugiere dividir la carrera en segmentos más pequeños. No pienses en las 26.2 millas de una sola vez. En su lugar, concéntrate en completar segmentos más cortos, como el primer 5K, 10K o medio maratón. Ella dice, “Habiendo completado casi 100 maratones, mi técnica preferida es hacer problemas matemáticos sencillos y contar. ¡Eso ayuda a que las millas pasen!”
Implementando el entrenamiento mental en tu plan de entrenamiento para maratones
El entrenamiento mental no es algo que se hace una sola vez; es un proceso continuo que debe integrarse a lo largo de tu plan de entrenamiento. Aquí hay algunos consejos para una práctica constante:
- Programa sesiones de visualización: Dedica momentos específicos de tu semana para practicar ejercicios de visualización. Cuanto más vívidas y detalladas sean tus visualizaciones, más efectivas serán.
- Incorpora mantras en tu entrenamiento: Practica tu mantra elegido a lo largo de tus entrenamientos, no solo en el día de la carrera.
- Diario: Mantén un diario de entrenamiento para registrar tu progreso y anotar tu estado mental durante diferentes entrenamientos. Esto te ayudará a identificar áreas de mejora y desarrollar estrategias para enfrentar desafíos.
- Encuentra un compañero o grupo de carrera: Entrenar con otros puede proporcionar apoyo y motivación, ¡y Orangetheory es un gran lugar para hacerlo!
“Practica, practica, practica. La mayoría de las personas no han practicado visualizar o usar su mantra. Es importante practicar la parte mental tanto como la física," aconseja Rockey.
Al comenzar tu viaje de maratón, recuerda que el entrenamiento mental es tan importante como la preparación física. Adopta estas estrategias, mantente constante y disfruta del proceso. Tu mente y cuerpo te lo agradecerán al cruzar la meta, más fuerte y resistente que nunca.
¿Necesitas ayuda?
En Orangetheory Fitness, entendemos que el entrenamiento mental es tan importante como el entrenamiento físico. Nuestro programa del Mes del Maratón está diseñado para ayudarte a desarrollar ambos. Al dividir la distancia a lo largo del mes, no solo mejoras tu rendimiento físico, sino que también trabajas a través de esfuerzos de cinta de correr desafiantes (pero manejables) que ayudan a superar los desafíos del día de carrera.
