En el torbellino de nuestras rutinas diarias, encontrar tiempo para nosotros mismos – sin mencionar para hacer ejercicio – puede sentirse como un desafío abrumador. Sin embargo, la importancia de incorporar actividad física en nuestra rutina va más allá del ámbito de la salud física, llegando hasta el núcleo de nuestra salud mental y emocional. La salud mental es definida por la Organización Mundial de la Salud como “un estado de bienestar en el que cada individuo realiza su propio potencial, puede hacer frente a los estrés normales de la vida, puede trabajar de manera productiva y fructífera y es capaz de contribuir a su comunidad.” Un trastorno mental se caracteriza por una combinación de pensamientos, percepciones, emociones, comportamientos y relaciones anormales con otros y puede incluir depresión, trastornos de ansiedad, trastornos bipolares, esquizofrenia o trastorno por uso de sustancias.
La salud mental no es la ausencia de trastornos mentales y, del mismo modo, vivir con un trastorno mental no excluye a una persona de tener buena salud mental. A la luz de la creciente conciencia en torno a las preocupaciones de salud mental a nivel mundial, la búsqueda de intervenciones efectivas nunca ha sido más crítica. Los investigadores han explorado los beneficios del ejercicio en la salud mental y han encontrado que tanto la actividad física estructurada como la no estructurada tienen beneficios positivos en la salud mental.
Actividad física y salud mental
Si bien se sabe que el ejercicio regular y la actividad física mejoran la salud física, también existen varios beneficios al participar en ejercicio y actividad física para la salud mental y emocional y el bienestar. De hecho, la actividad física regular y habitual puede reducir sentimientos de ansiedad a largo plazo, disminuir la somnolencia diurna, aumentar la calidad del sueño/mejorar el sueño profundo, reducir el riesgo de desarrollo de depresión en niños y adultos, mejorar los síntomas de depresión en niños y adultos y mejorar la cognición. Los beneficios positivos de la actividad física son verdaderamente transformadores.
Mecanismos psicológicos y fisiológicos
La participación en ejercicio regular resulta en cambios fisiológicos y adaptaciones en el cuerpo humano. Para entender exactamente cómo el ejercicio mejora la salud, podemos observar tanto los mecanismos psicológicos como fisiológicos. Si bien los mecanismos exactos aún están siendo explorados, los científicos tienen varias teorías e hipótesis sobre cómo el ejercicio mejora la salud mental.
La participación en ejercicio puede mejorar la función de algo conocido como el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA). Estas mejoras funcionales del eje HPA pueden llevar a una reducción en los niveles de cortisol, lo que puede restaurar el equilibrio adecuado de ciertas hormonas como la leptina y la grelina (hormonas que controlan el apetito y el hambre) y reducir el estrés, que es una fuente de ciertas condiciones de salud mental. Esto no se debe necesariamente percibir como estrés (es decir, encontrar una situación particular estresante) sino también como estrés fisiológico, lo que significa que tu cuerpo está trabajando horas extra para mantenerse funcional en un nivel homeostático (básico). Cuando tu cuerpo funciona de manera óptima, puede mejorar la salud mental.
Condiciones específicas de salud mental
Recientemente, se publicó un estudio que examinó la investigación sobre los efectos del ejercicio sobre la depresión. Los autores concluyeron que el ejercicio es un tratamiento efectivo para la depresión, siendo caminar o trotar, yoga y entrenamiento de fuerza más efectivos que otros tipos de ejercicio, particularmente cuando se realizan a una intensidad más vigorosa. La actividad física constante también puede mejorar significativamente la calidad del sueño, conduciendo a menos sentimientos de ansiedad, más energía y un mejor estado de ánimo durante el día.
La importancia de adaptar e incorporar actividad física
Varias organizaciones profesionales, incluyendo el Centro para el Control de Enfermedades y la Organización Mundial de la Salud, recomiendan la adopción de actividad física entre todas las personas, incluyendo aquellas con enfermedades crónicas, comorbilidades y otras condiciones. Las recomendaciones sugieren que las personas participen en actividad física que sea apropiada para ellas y que puede incluir varios 'tipos' de actividad física, como caminar, correr, yoga y más. Una pieza clave para adaptar el comportamiento de actividad física es encontrar actividades que sean agradables, por lo que esto puede (y probablemente lo hará) verse diferente para cada persona según sus preferencias y habilidades.
La recomendación de actividad física para adultos es acumular un mínimo de 150-300 minutos de actividad de intensidad moderada a vigorosa y al menos dos días de actividades de fortalecimiento muscular semanalmente. Para los niños, se recomienda 60 minutos de actividad diaria, incluyendo actividades aeróbicas, de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento óseo al menos tres días por semana. Los estudios que examinan el impacto de la actividad física sobre la salud mental sugieren que períodos incluso tan cortos como 10 minutos pueden ser beneficiosos para mejorar el ánimo, conduciendo a la idea de que algo siempre es mejor que nada.
Beneficios de salud psicosocial
El ejercicio mejora la salud mental al reducir la ansiedad, la depresión y los estados de ánimo negativos, y al mejorar la autoestima y la función cognitiva. También se ha encontrado que el ejercicio alivia síntomas como la baja autoestima y el retraimiento social. El aspecto social del ejercicio y la actividad física en un entorno grupal puede contribuir a sentimientos positivos de bienestar social. Esto se demostró en un estudio del 2018 que concluyó que hay evidencia consistente de que la participación en un deporte en equipo está asociada con la mejora de la salud social y psicológica. Igualmente, el aspecto comunitario de ser parte de un Gym puede proporcionar beneficios similares a los deportes en equipo en la construcción de confianza y autoestima.
Conclusión
Si bien el ejercicio no siempre es un reemplazo apropiado para el tratamiento adecuado de salud mental, la participación regular en ejercicio y actividad física parece tener varios beneficios positivos y riesgos limitados para la salud mental. Un estilo de vida físicamente activo, que incluya ejercicio estructurado, debería ser parte de una rutina general de salud y bienestar. Además de ayudar con sentimientos de depresión y ansiedad, puede ser una herramienta valiosa de bajo riesgo para ayudar con el manejo del estrés y el bienestar general, así como combatir síntomas de diversas condiciones de salud mental. Así que, ya sea que estés amarrándote los zapatos para un trote matutino, estirándote en tu mat de yoga o preparándote para una sesión en Orangetheory Fitness, recuerda: cada paso, cada estiramiento, cada entrenamiento empapado en sudor es un paso no solo hacia un cuerpo más saludable, sino también hacia una mente más saludable.
