Con muchos estudios de Orangetheory Fitness reabriendo tras meses de estar cerrados, puedes estar sintiendo emociones encontradas.
Por un lado — ¡Hurra! ¡Será genial volver a la rutina, ver a los entrenadores y compañeros que no he visto desde marzo!
Por otro lado — ¡Ay! ¿Y si no puedo mantener el ritmo? ¿Qué pasa si he perdido todo lo que tanto esfuerzo me costó alcanzar?
Primero, sabe que la esperanza está lejos de estar perdida (como verás en los consejos a continuación). Pero también entiende que a menos que hayas mantenido tu entrenamiento con dedicación — quizás con nuestros Ejercicios en Casa que siguen disponibles — probablemente habrás perdido algunos efectos, particularmente en el aspecto cardiovascular.
“La fitness se tarda más en conseguir que en perderla”, dice Laurie P. Whitsel, vicepresidente de investigación y traducción de políticas para la Asociación Americana del Corazón.
Pero intenta no desesperarte, dice ella. La vida ha estado loca últimamente, así que solo tienes que perdonarte y seguir adelante.
“Si has tomado un descanso durante el COVID-19, está bien”, dice el Dr. Whitsel. “Este es un momento estresante. Quizás hemos dedicado más tiempo a nuestras familias, o estamos ajustándonos a trabajar de otra manera. Así que tómate un tiempo; está bien. Luego vuelve a participar y haz esas cosas maravillosas por tu corazón. No querrás renunciar a eso.”
Cuando los entrenamientos se vuelven esporádicos o cesan por completo, eso inicia en el cuerpo lo que se conoce como el efecto de detraining — “un área interesante de investigación”, dice Fabio Comana. Es miembro de la junta médica asesora de Orangetheory Fitness y de la facultad de la Universidad Estatal de San Diego.
Algunas personas, han mostrado los estudios, pueden perder efectos del entrenamiento en unos pocos días; para otros, puede llevar un mes o más. La velocidad dependiente depende de factores como la edad, salud general, la presencia de problemas subyacentes como la diabetes y el VO2 max (una medida de cuánto oxígeno utiliza el cuerpo durante entrenamientos intensos).
“Digamos que entrenaste y tenías un increíble VO2 max en los 60s”, dice Comana. “Entonces te detienes. Puede caer un 10 por ciento, así que estarías en 54. Eso sigue siendo alto, y en la vida diaria no te sentirás fatigado. Pero si eres un adulto mayor con un VO2 max de 25 y tienes una caída del 10 por ciento, comprometerá tus actividades diarias.”
La forma física cardiovascular tiende a perderse más rápido que la fuerza muscular, dice Comana. Aquí está el porqué:
“Las adaptaciones musculares son cambios arquitectónicos; es decir, estás construyendo músculos más grandes”, explica Comana. “Pero la forma física cardiovascular es un mecanismo para volverse más eficiente, más que una estructura.”
A eso se añade lo que sucede en nuestros cerebros.
“Cada vez que nos enfrentamos a una decisión” — ya sea hacer ejercicio o no, quizás — “nuestros cerebros están haciendo una especie de análisis, sopesando los beneficios de la decisión con los posibles costos”, dice Shannon Odell, neurocientífica de la junta médica asesor de OTF.
“Después de salir del hábito de hacer ejercicio o de hacer tiempo para enfocarte en la forma física, ese costo puede sentirse extra alto”, dice el Dr. Odell, quien admite haber fallado en su propia rutina de ejercicios. “Y la investigación sugiere que nuestros cerebros están cableados para seguir el camino de menor resistencia, o para tomar decisiones que requieren la menor cantidad de esfuerzo.”
Así que, dado que no hacer nada es más fácil que hacer algo, no es de extrañar que podamos estar en un limbo sobre cómo, cuándo y — al escuchar cuán rápido hemos perdido la forma física — por qué comenzar de nuevo.
Dicho esto, por favor no des la vuelta en la puerta de tu recién reabierto estudio de Orangetheory Fitness y regresa a tu auto. Igualmente, no te sientes de nuevo en tu sofá favorito con una bolsa de papas fritas y un refresco.
Porque mientras volver a tu nivel previo a la cuarentena puede parecer un montañón inminente, puedes hacerlo. Y una vez que llegues a la cima, verás esa vista impresionante y sentirás esa sensación de logro una vez más. Además, tus amigos de OTF cuentan contigo — para hacerlo y para motivarlos a ellos también.
“Tendemos a enfocarnos en el peso”, dice el Dr. Whitsel, “pero realmente necesitamos enfatizar en general los beneficios de la actividad física, la salud mental y el bienestar, el efecto positivo sobre el sistema cardiovascular, en tus músculos; te sentirás más fuerte, tendrás mejor equilibrio y flexibilidad, y reducirás el riesgo de caídas.”
Todo se trata de sentirse seguro, de comenzar, de planificar con anticipación, de no ser duro contigo mismo si te falta el aliento mucho antes de lo que solías estar.
Sentirse seguro.
Ten la seguridad de que cada estudio de Orangetheory Fitness está implementando y siguiendo estrictos protocolos de seguridad de muchas maneras, incluyendo estos:
Después de la clase, los estudios se vacían y luego se desinfectan por personal con mascarillas y guantes durante 15 minutos completos antes de que el siguiente grupo de miembros entre.
El tamaño de las clases se reduce estrictamente, y no se permite congregarse después de que termine la clase. Durante la clase, a cada miembro se le asigna una estación específica para minimizar el intercambio de equipo y la contaminación cruzada.
Además, aunque muchos estudios han reabierto, tu horario en casa puede seguir siendo tan loco como siempre, o problemas de salud pueden impedir que te sientas cómodo regresando a tu amado estudio. Así que recuerda que OTF en Casa tiene nuevos ejercicios todos los días.
Empezando de nuevo
El ejercicio es una maravilla, pero no puedes sentir sus efectos hasta que llenes tu propia receta.
“En este tiempo de COVID y estrés, hacer ejercicio puede ser un gran alivio para tu cuerpo y tu mente”, dice el Dr. Whitsel. “Es más importante que nunca.”
Si has estado alejado del ejercicio, o simplemente descuidado en la consistencia, dice Comana que lo primero a considerar va más allá de la fisiología.
“A menudo, cuando hemos perdido el entrenamiento, puede no ser nuestra elección; puede que sean circunstancias”, dice. “Digamos que no tuviste la capacidad de ejercitarte durante un mes o dos. No solo has perdido la forma; has cambiado tu comportamiento.”
Comienza a reactivar esos comportamientos que te pusieron en forma; vuelve a ejercitarte de manera consistente, dice. Sorprendentemente, la motivación no funciona tan bien como creer en ti mismo para lograr algo.
“¿Dónde es más probable que tengas éxito?” dice. “El cerebro humano no le gusta la incertidumbre, pero eso es lo que COVID nos ha presentado: incertidumbre. La mejor manera de superarlo es desarrollar una estructura.”
Intenta un comportamiento una vez y evalúalo, dice.
“Si es algo agradable y podrías hacerlo de nuevo, muévelo a dos veces y luego a tres. Se trata de crear pequeños hábitos y crear un proceso automático.”
Los estudios muestran que la mejor manera de mantener la motivación es estableciendo "metas pequeñas, difíciles pero aún alcanzables", dice el Dr. Odell. “Así que no esperes lograr tu mejor marca personal la primera semana. Recuerda: lento y constante.”
¿La parte positiva de todo esto? “Probablemente nos recondicionaremos más rápido la segunda vez que la primera”, dice Comana.
Planificando con antelación.
Cuando has programado una clase en línea y la has puesto en tu calendario, es más probable que asistas. Es cuestión de hacerte responsable. No programarías un corte de cabello o una cita dental y luego no asistir, ¿verdad?
Aliviándote a ti mismo
Bien, has estado caminando por el vecindario, quizás haciendo algunos ejercicios abdominales y flexiones, quizás algunos ejercicios en casa. Te has inscrito en una clase de OTF (lo cual es un imperativo en estos días) y estás listo.
Aquí hay algunos consejos para hacer que tu regreso sea lo más exitoso posible:
Cuenta con tu entrenador. El entrenador puede asumir un papel de liderazgo, dice Comana, instruyendo de esta manera: "Vamos a hacer este programa, y podrías hacerlo a plena intensidad y esforzarte. Pero hoy, quiero que encuentres una intensidad que sea desafiante pero no demasiado difícil.”
Escucha a tu cuerpo. Si te está diciendo que bajes la velocidad o que tomes una opción sugerida por tu entrenador, hazlo. “Te sientes apropiado para donde estás”, dice el Dr. Whitsel. “No te sientas culpable; es parte de volver a empezar.”
Anímense unos a otros. “Es la naturaleza humana ser competitivos,” dice Comana, "pero el entrenador puede cambiar la mentalidad de competitiva a solidaria. Ayuda a tu vecino; es afortunado para ellos y afortunado para ti.”
Además, dice, “Disminuye el impulso de mirar a ver cómo lo está haciendo la persona que tienes al lado.”
Y dado que el distanciamiento social nos impide abrazarnos o darnos palmadas al final de la clase, es especialmente importante reconocer a los compañeros con un grito de dos palabras: “¡Gran trabajo!”
