.webp)
Si estás buscando la estrategia más basada en la ciencia para vivir una vida más saludable, la evidencia es clara: La actividad física regular ayuda a las personas a sentirse mejor, funcionar mejor, dormir mejor, todo mientras reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Tampoco se aplica a algunas personas. Las investigaciones muestran que hombres y mujeres de todas las razas y etnias, desde niños pequeños hasta adultos mayores, mujeres embarazadas, personas que viven con condiciones crónicas o discapacidades, todos obtienen beneficios del movimiento.
Pero mientras que quizás te gusten las clases de cardio de baile y tu amigo prefiera el gimnasio, encontrar la mezcla adecuada de cardio y entrenamiento de fuerza es clave para aprovechar todo el potencial de tus sesiones de sudor. Sigue leyendo para asegurarte de que estás obteniendo la dosis ideal.
Hecho para Moverse
Durante décadas, los científicos han estado estudiando los vínculos entre el ejercicio y nuestra salud, tratando de entender el equilibrio correcto entre el entrenamiento de fuerza y el cardio. Aquí hay solo algunos de los grandes beneficios que obtienes al estar activo:
- Menor riesgo de enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes tipo 2, presión arterial alta, demencia y Alzheimer, varios tipos de cáncer y algunas complicaciones del embarazo.
- Mejora de la cognición, incluida la memoria, atención y velocidad de procesamiento.
- Menos aumento de peso, obesidad y condiciones de salud crónicas relacionadas.
- Mejor salud ósea y equilibrio, con menor riesgo de lesiones por caídas.
- Menos síntomas de depresión y ansiedad.
¿Cuánto Cardio Por Semana?
¿Cuánto cardio deberías hacer, exactamente? En general, los expertos están de acuerdo: hacer algo siempre es mejor que no hacer nada. Los adultos que se sientan menos y hacen cualquier cantidad de actividad física de intensidad moderada a vigorosa obtendrán algunos beneficios para la salud.
Más específicamente, las Guías de Actividad Física para Americanos publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. ofrecen las recomendaciones más actuales. El Departamento de Salud y Servicios Humanos ofrece las recomendaciones más actuales.
Para beneficios sustanciales de salud, los adultos deberían hacer:
- Al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) hasta 300 minutos (5 horas) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) hasta 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana de actividad física aeróbica de alta intensidad. (Preferiblemente, esto debería distribuirse a lo largo de la semana.)
- Actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren todos los grupos musculares principales en 2 o más días a la semana.
Si piensas que las recomendaciones de entrenamiento de fuerza parecen un poco vagas, no estás equivocado. Pero no tomes eso como que las pesas son menos importantes. “Es más fácil informar y medir la actividad física aeróbica para grandes poblaciones,” dice la científica investigadora de Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. “El entrenamiento de fuerza, aunque también es muy importante, simplemente es más difícil de estudiar.”
Cómo Mezclar Cardio y Entrenamiento de Fuerza
Estas pautas son solo eso: una guía. “Fueron creadas en referencia a la salud general, pero al tratar con poblaciones o resultados específicos, la prescripción de ejercicio puede ser mucho más específica,” dice Leboeuf.
Toma entrenamiento de fuerza. Las pautas sugieren apuntar a todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. “Para principiantes, esto puede verse como 1-3 series de 8-12 repeticiones. Un ejercicio por grupo muscular principal (piernas, caderas, pecho, espalda, abdomen, hombros y brazos) que se realiza dos veces a la semana,” explica Leboeuf. Con experiencia, podrías usar más peso, realizar más repeticiones o completar más entrenamientos de fuerza por semana.
Lo mismo ocurre con el cardio. Si ya estás bastante activo, se recomienda más de 150 minutos, dice Leboeuf. (De hecho, la investigación muestra que ir más allá de los 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana puede ser beneficioso.)
Para los que tienen poco tiempo, ten en cuenta que algunas sesiones de entrenamiento cuentan el doble. “El entrenamiento en grupo a menudo se incluye en la categoría de cardio, pero muchos conceptos también incluyen ejercicios de entrenamiento de fuerza,” explica Leboeuf. Como, por ejemplo, las clases de Orange 60. “Durante la duración de la clase—que es una mezcla de fuerza y cardio—los miembros pueden esperar rara vez caer por debajo de la intensidad moderada de acuerdo a su frecuencia cardíaca, que se rastrea en tiempo real usando nuestra tecnología de OTbeat de última generación.”
¿Pero qué pasa con una clase como Strength 50 de Orangetheory, que se centra en el fortalecimiento muscular? “Si alcanzas al menos la intensidad moderada, ese tiempo puede y debe contar hacia los minutos totales de actividad aeróbica de intensidad moderada para la semana.”
En resumen: Las pautas de actividad física son un gran punto de referencia para nuestra salud en general. La dosis perfecta para ti—la mezcla adecuada de intensidades, tipos de entrenamientos y minutos totales—podría verse diferente a la de tu vecino. Incluso podría verse diferente para ti en diferentes temporadas de la vida. Pero mientras combine tanto cardio como entrenamiento de fuerza, obtendrás los poderosos beneficios que solo este dúo dinámico puede ofrecer.
