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Una guía completa sobre suplementos pre-entrenamiento
La suplementación previa al entrenamiento es popular entre los asistentes al gimnasio, pero ¿cuáles son los beneficios y deberías tomarla? Profundicemos.
¿Qué es el pre-entrenamiento y qué hace?
El pre-entrenamiento contiene varios ingredientes diferentes que están diseñados para reducir la fatiga, aumentar la concentración y mejorar el rendimiento. Aunque estos ingredientes se pueden encontrar de forma natural en los alimentos, pueden no estar en altas concentraciones, por lo que tomar un pre-entrenamiento puede aumentar la dosis de manera eficiente.
¿Qué hay en un suplemento pre-entrenamiento?
Hay varios ingredientes comunes que se encuentran en los suplementos pre-entrenamiento. Si bien estos ingredientes se pueden tomar por separado o se encuentran en alimentos, los suplementos pre-entrenamiento a menudo los combinan en un solo producto, lo que puede reducir la necesidad de comprar otros suplementos. Cada pre-entrenamiento es ligeramente diferente, por lo que debes prestar atención a la dosis de cada ingrediente para asegurarte de que sea la cantidad adecuada según tus necesidades. Independientemente de la marca del suplemento, la mayoría de los pre-entrenamientos incluyen:
Cafeína
La cafeína es uno de los ayudas ergogénicas más estudiadas que ha demostrado mejorar el rendimiento y proporcionar un potente efecto estimulante en el sistema nervioso central. La cafeína es generalmente segura para la mayoría de las personas si se usa dentro de las cantidades recomendadas (hasta 400 mg por día en un adulto sano, o hasta 200 mg en una sola dosis). La investigación ha demostrado que dosis de 3-6mg/kg de masa corporal son óptimas para mejorar el rendimiento físico. Además, hay un límite superior, ya que dosis superiores a 9mg/kg pueden llevar a diversos efectos secundarios negativos, como insomnio o malestar gastrointestinal, y no tienen un beneficio adicional en cuanto al rendimiento.
Beta-alanina
Si alguna vez has sentido esa sensación de hormigueo después de tomar un suplemento pre-entrenamiento, puedes atribuirlo a una alta dosis de beta-alanina, un amortiguador de pH que puede extender la capacidad de los músculos para funcionar bajo altas intensidades. La dosis recomendada de beta-alanina es de 3-6g/día que comúnmente se encuentra en suplementos pre-entrenamiento
BCAAs
Los BCAAs son aminoácidos de cadena ramificada. Son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta o la suplementación.
Los BCAAs son populares entre atletas, culturistas y entusiastas del fitness porque desempeñan un papel crucial en la síntesis de proteínas musculares y la producción de energía durante el ejercicio. La leucina es conocida por su capacidad para estimular la síntesis de proteínas musculares, que es esencial para el crecimiento y la reparación muscular. Los BCAAs, cuando se consumen antes o después del ejercicio, pueden ayudar a reducir la rigidez muscular y promover una recuperación más rápida.
Electrólitos
Los electrólitos son minerales en el cuerpo responsables de mantener el equilibrio de fluidos, equilibrar el pH del cuerpo, mover nutrientes en las células, expulsar desechos de las células y mantener la función normal de nuestros nervios y músculos.
Cuando perdemos demasiados electrólitos debido al sudor, a menudo podemos experimentar dolores de cabeza, mareos, fatiga y calambres musculares. ¡No es ideal si estamos en medio de un entrenamiento! Elegir un pre-entrenamiento con una pequeña concentración de electrólitos puede ayudar a aumentar la disponibilidad de líquidos en tu cuerpo para evitar que te fatigues demasiado pronto, especialmente si sudas excesivamente.
Creatina
Se ha demostrado que la creatina aumenta la fuerza, el poder, la masa muscular y mejora la recuperación en varias poblaciones. Junto con la cafeína, es otro suplemento que ha sido investigado en gran medida en diversas poblaciones. La dosis recomendada de creatina es de 3-5g/día.
Tipos de suplementos pre-entrenamiento
Hay varios tipos de opciones de pre-entrenamiento para elegir, incluidos los polvos que se mezclan con agua (los más comunes), bebidas premezcladas, cápsulas y gomitas. Cuando se trata de tipos de pre-entrenamiento, el método que elijas para ingerir el pre-entrenamiento puede depender de tus preferencias personales, cuánto tiempo tienes antes de tu entrenamiento y los tipos de ingredientes que te gustaría que contenga.
Posibles efectos secundarios de los suplementos pre-entrenamiento
Podrías preguntarte “¿Es malo el pre-entrenamiento para ti?” Antes de agregar un suplemento dietético a tu rutina, consulta con tu médico. En general, los suplementos pre-entrenamiento son seguros para la mayoría de las personas, pero aún sería mejor practicar confirmar con tu médico personal.
Como con cualquier suplemento, a veces hay efectos secundarios no deseados al ingerir un pre-entrenamiento, como náuseas durante el entrenamiento, mareos o hormigueo/adormecimiento. Esto puede suceder por varias razones, pero puede estar relacionado con una reacción a un ingrediente particular, un entrenamiento intenso o el tiempo de la comida alrededor de la ingesta del pre-entrenamiento. No todos los suplementos pre-entrenamiento contienen la misma dosis de todos los ingredientes. Si tomas un pre-entrenamiento que tiene una dosis más alta de cafeína o beta-alanina de lo que estás acostumbrado a tomar, por ejemplo, podría afectar negativamente tu experiencia.
¿Puedes usar pre-entrenamiento todos los días?
Al igual que con muchos suplementos, la frecuencia de uso del pre-entrenamiento puede variar bastante dependiendo del individuo, su rutina de ejercicios y su tolerancia a ciertos ingredientes. Típicamente, los suplementos pre-entrenamiento solo se usarían en días en que se lleva a cabo una sesión de ejercicio. Para la mayoría de las personas, esto no será todos los días. No se recomienda consumir suplementos pre-entrenamiento todos los días, especialmente no en días de no entrenamiento. Sin embargo, ciertos ingredientes en el pre-entrenamiento pueden necesitar ser consumidos diariamente para maximizar su efectividad (como la creatina monohidratada).
Conclusión
Si estás considerando agregar un suplemento pre-entrenamiento o cualquier suplemento dietético a tu rutina, te recomendamos encarecidamente consultar con tu médico o equipo de atención médica para garantizar las mejores y más seguras opciones. Al evaluar un producto, siempre lee cuidadosamente la lista de ingredientes para asegurarte de que se alinee con tu salud y necesidades individuales. Mientras que los suplementos pre-entrenamientos pueden aumentar la energía y la concentración, no son
adecuados para todos. La moderación es clave y deben complementar una dieta equilibrada y una rutina de ejercicios. Con cuidado, los suplementos pre-entrenamiento pueden mejorar los entrenamientos y ayudar a alcanzar los objetivos de fitness.
