Mientras contemplas la Semana del Infierno de Orangetheory, que se lleva a cabo del 24 al 31 de octubre, probablemente estés contando tus entrenamientos semanales, desafiándote a agregar algunos más. Estás calculando tus velocidades de carrera y remo. Te estás concentrando en qué trucos pueden esperarte en el suelo durante esos ocho días aterradores de cinco entrenamientos.
Puede que no estés pensando en un aspecto que es tan importante como cualquiera de esos:
La recuperación.
“Cuando empujas tu cuerpo como lo haces con cualquier entrenamiento de Orangetheory,” dice Brittany Masteller, Ph.D. y científica investigadora de Orangetheory, “te estás empujando al límite de lo que puedes hacer al entrenar a una frecuencia cardíaca elevada en intervalos de 60 minutos. Tu cuerpo está agotando tus fuentes de energía. La recuperación nos permite reabastecer esas reservas de energía, reconstruir y reabastecer el tejido muscular.”
Pero, ella reconoce, muchas veces, y especialmente durante la Semana del Infierno, “permitir que tu cuerpo se recupere no es algo en lo que necesariamente estarás pensando. Crees que más es mejor, pero eso no siempre es cierto. Si estás agotado constantemente y no le das al cuerpo la oportunidad de refrescarse y reabastecerse, estás comenzando con el tanque de gas un cuarto lleno.”
¿Cómo se traduce eso en la Semana del Infierno? Porque, tan dura como sea cualquiera de las clases de Orangetheory, las que se llevan a cabo como parte de la Semana del Infierno son notoriosamente aún más duras, física y mentalmente. Además, estás haciendo aún más de ellas, pasando de los dos o tres entrenamientos recomendados en siete días a cinco entrenamientos en ocho. Eso le está pidiendo mucho a tu cuerpo, con poco tiempo de descanso para compensarlo.
Orangetheory tradicionalmente no recomienda una frecuencia tan alta de entrenamientos en un período de tiempo tan corto. Lo que, añade ella, “hace que la recuperación durante la Semana del Infierno sea especialmente importante.”
Estiramientos son definitivamente importantes, por supuesto. Aquí hay cuatro principios que los expertos de Orangetheory recomiendan.
1. PLANIFICACIÓN. Primero, inscríbete. Luego, saca tu calendario y mira hacia adelante. A medida que se acerque el 24 de octubre, dice la Dra. Masteller, “Asegúrate de haber programado tus entrenamientos para que no sea el final de la Semana del Infierno y aún te queden tres entrenamientos por hacer en cuatro días.”
2. ALIMENTANDO. La preparación nutricional es imperativa, dice la dietista registrada Kimberly Plessel, miembro del Consejo Asesor Médico de Orangetheory. “La Semana del Infierno requiere estrategias de hidratación y nutrición estratégicas que se lleven a cabo a lo largo y a través de la semana de estos entrenamientos agotadores pero emocionantes.”
El corto tiempo entre entrenamientos hace necesario aplastar las tres Rs de la recuperación centrada en la nutrición: reabastecimiento, reconstrucción, rehidratación, dice ella.
“Alimenta tu Semana del Infierno con carbohidratos de calidad,” dice ella, “que son la fuente de energía preferida del cuerpo para ejercicios intensos. La Semana del Infierno no es el momento para privarte de la fuente de combustible principal para tus Empujes y Todos Fuera en el estudio.”
Planea un refrigerio ligero de carbohidratos y proteínas 30 a 60 minutos antes de clase. Después del entrenamiento, dice ella, asegúrate de comer suficientes calorías, utilizando una proporción de carbohidratos a proteínas de ~2:1 para adultos generalmente activos, ~3:1 para entrenamientos más intensos y frecuentes o ~4:1 para atletas de resistencia. Para más consejos y comidas sugeridas, haz clic aquí.
3. HIDRATACIÓN. Prioritizar la hidratación durante la Semana del Infierno, dice Plessel, ayuda a moderar el esfuerzo cardiovascular y percibido, mantiene la agudeza mental y el tiempo de reacción, y es crítico para la recuperación muscular.
Sin embargo, los Institutos Nacionales de Salud reportan que el 75 por ciento de los adultos estadounidenses están deshidratados.
“Beber agua a lo largo del día mantendrá la sed a raya y ayudará a asegurar que estés bien hidratado,” dice Plessel. “Ya estás deshidratado cuando notas por primera vez que tienes sed, lo que puede afectar tu rendimiento durante el entrenamiento.”
La Asociación Nacional de Entrenamiento Atlántico recomienda beber de 17 a 20 onzas de agua dos a tres horas antes de tu entrenamiento y de siete a 10 onzas 20 minutos antes de clase. Sigue hidratándote durante la clase, bebiendo de seis a 12 onzas cada 15 minutos.
“Maximiza tu recuperación continuando rehidratándote,” dice ella. “Es importante reemplazar los líquidos que has perdido.”
4. DURMIENDO. Aspirar a siete a nueve horas por noche, dice la Dra. Masteller. “Hazlo una prioridad.”
Sin un sueño adecuado, según la Fundación del Sueño, el cerebro no puede funcionar correctamente. ¿Y cómo puedes tener una Semana del Infierno exitosa si tu cerebro no está funcionando correctamente?
Aquí hay algunos consejos finales para asegurar que tu recuperación continúe incluso después de que la Semana del Infierno haya terminado.
Sigue descansando. Solo porque pudiste hacer cinco entrenamientos en ocho días no significa que debas continuar haciéndolo. “Si no permites tiempo para una recuperación más profunda, no estarás rindiendo a tu mejor nivel,” dice la Dra. Masteller. “Sí, puedes hacerlo, pero ¿lo estás haciendo al mismo nivel que cuando estás completamente recuperado?”
Escucha a tu cuerpo. El dolor muscular está bien, pero si no desaparece y es especialmente doloroso, eso es una señal de que necesitas más recuperación, dice ella. “Si no te recuperas adecuadamente y intentas hacer una clase, ten en cuenta que tu rendimiento se verá afectado.”
Lleva contigo lo que aprendiste. ¡Hiciste cinco clases en ocho días! Eso muestra que tienes el poder de empujarte más allá de lo que tal vez pensabas que podías.
“Queremos que te diviertas con la Semana del Infierno y que lo hagas de la manera más saludable posible,” dice la Dra. Masteller. “Eso es súper importante para avanzar.”
