Una guía para entrenar durante tu periodo
Las mujeres no son réplicas en miniatura de los hombres, especialmente cuando se trata de ejercicio. Nuestras rutinas de ejercicio son diferentes, y contrariamente a los mitos comunes, volverse fuerte no equivale a volverse musculosa. Sin embargo, muchas de nosotras puede que no estemos consumiendo suficientes nutrientes para apoyar nuestros estilos de vida activos. Además, nuestros ciclos menstruales juegan un papel significativo en nuestro viaje de salud y fitness. Es esencial reconocer que no solo somos diferentes a los hombres, sino que también variamos enormemente entre nosotras.
¿Puedes hacer ejercicio durante tu periodo?
Sí, absolutamente puedes. El mito de que hacer ejercicio durante tu periodo es dañino proviene de una combinación anticuada de tabúes culturales y una falta de investigación deportiva enfocada en las mujeres. Pero los tiempos —y los datos— han cambiado. Un creciente conjunto de evidencias revela no solo la seguridad sino los beneficios de mantenerse activa durante tu periodo.
Mientras que la idea de que tu rendimiento caerá en picada al empezar el periodo persiste en algunos círculos, estudios recientes han demostrado que los cambios hormonales a lo largo del ciclo menstrual no afectan significativamente la fuerza o la resistencia. Podrías necesitar modificar la intensidad en los días en que la fatiga golpea más fuerte, pero no hay un decreto estricto de no hacer ejercicio para esos días del mes.
Beneficios de hacer ejercicio durante tu periodo
Hacer ejercicio durante tu periodo no es solo un momento de 'ahí se va tu excusa'; está respaldado por una multitud de beneficios para la salud. El ejercicio regular puede conducir a un ciclo más regular e incluso a un flujo reducido. Mejora tu estado de ánimo y niveles de energía, haciendo que el síndrome premenstrual sea más manejable. Además, esos endorfinas liberadas durante el ejercicio son analgésicos naturales, lo que significa adiós a los calambres, o al menos un dulcificado de su impacto.
El flujo y reflujo de tu ciclo menstrual no tiene que dictar tu vida. Más bien, considérelo como una guía rítmica para sintonizarse con las necesidades de tu cuerpo, como complementar tu ciclo en lugar de combatirlo.
Alinear el ejercicio con tu ciclo menstrual
Entender cómo tu ciclo menstrual se cruza con tu rutina de ejercicio puede ser un cambio de juego. Ya sea que tu periodo afecte tus entrenamientos significativamente o apenas en absoluto, el impacto es altamente individual. Las fluctuaciones hormonales a lo largo de tu ciclo pueden influir en todo, desde tus niveles de energía hasta tus preferencias de ejercicio y necesidades nutricionales.
Exploremos más a fondo las complejidades de sincronizar tu viaje de fitness con tu ciclo menstrual al examinar las cuatro fases de la menstruación y sus implicaciones para la nutrición y el ejercicio
Fase de menstruación
- Duración: Típicamente de 3 a 8 días
- Cambio hormonal: Niveles de estrógeno aumentan
- Impacto del ejercicio: Entrenamiento de alta intensidad puede sentirse más desafiante
- Consejo nutricional: Aumentar la ingesta de carbohidratos para contrarrestar los desafíos
- Rendimiento: En general, el rendimiento del ejercicio permanece sin cambios o ligeramente disminuido
- Seguridad: Participar en actividad física durante la menstruación suele ser seguro.
Fase folicular
- Duración: Alrededor de 10 a 16 días
- Cambio hormonal: Los niveles de estrógeno aumentan, alcanzan su punto máximo antes de la ovulación, y luego disminuyen
- Impacto del ejercicio: El entrenamiento de alta intensidad puede sentirse desafiante al principio
- Consejo nutricional: Considerar aumentar la ingesta de carbohidratos
- Metabolismo: El cuerpo conserva glucógeno y depende más de la grasa para obtener energía.
Ovulación
- Momento: Punto medio del ciclo menstrual
- Rendimiento: El rendimiento máximo en los entrenamientos puede variar entre individuos
- Riesgo: Algunos argumentan que hay un mayor riesgo de lesiones durante esta fase
Fase lútea
- Duración: Típicamente alrededor de 14 días
- Cambio hormonal: La progesterona predomina, el estrógeno aumenta
- Síntomas: Pueden surgir síntomas del síndrome premenstrual (SPM)
- Enfoque nutricional: La nutrición adecuada y la recuperación son cruciales
- Ingesta de proteínas: Consumir cantidades moderadas cada pocas horas para la saciedad
- Equilibrio: Mantener un equilibrio entre carbohidratos y grasas
- Ingesta de grasas: Aumentar la ingesta de grasas saludables antes de la menstruación
- Hidratación: Una hidratación adecuada es vital, especialmente durante los entrenamientos
- Señales del cuerpo: Presta atención a las señales del cuerpo y ajusta los hábitos en consecuencia.
Entrenamientos para hacer mientras estás en tu periodo
Cardio ligero — piensa en nadar o caminar velozmente — podría ser tu MVP de la fase menstrual. Estas actividades hacen fluir la sangre sin sobrecargar demasiado tu sistema.
El entrenamiento de fuerza de bajo volumen también recibe luz verde. Optar por pesos más bajos y más repeticiones ayuda a mantener el tono muscular sin estresar demasiado el cuerpo. Y si anhelas intensidad, las actividades basadas en potencia, el yoga y el pilates pueden ser increíblemente reconfortantes durante este tiempo, proporcionando tanto beneficios físicos como alivio mental.
Para los días en que lidias con el SPM, ejercicios ligeros y de bajo impacto como estiramientos y rodillos de espuma pueden ser particularmente reconfortantes. Actividades como yoga suave o Tai Chi no solo mantienen tu rutina de fitness, sino que también funcionan como métodos para aliviar las molestias menstruales.
Nuestros consejos finales
Es importante absorber la información proporcionada; si te sientes insegura o necesitas más aclaraciones, consulta a un profesional de la salud. Los expertos aconsejan utilizar dicha orientación como parte de un enfoque integral para priorizar el bienestar de tu cuerpo.
Considera los siguientes consejos adicionales:
1. Asegúrate de una nutrición adecuada
La falta de alimentación es común entre muchas mujeres, particularmente aquellas que realizan ejercicios extenuantes. Es crucial consumir suficientes calorías y mantenerse hidratada, especialmente con actividades de alta demanda. Esto forma la base de una salud óptima.
2. Entrenamientos de alta intensidad moderados
Si bien son beneficiosos para la salud cardiovascular y la composición corporal, es importante moderar los entrenamientos de alta intensidad. La recuperación es esencial, y diversificar tu rutina de ejercicio brinda mejores resultados generales de fitness.
3. Incorpora entrenamiento de fuerza
Contrario a los miedos comunes de aumentar de peso, las mujeres tienen la capacidad de hacerse más fuertes sin ganar masa muscular significativa. Es esencial abrazar el entrenamiento de fuerza como un aspecto fundamental del fitness, comparable al potencial de los hombres para aumentar su fuerza.
