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“¡Suelos, cintas, remadores, todo el mundo, a parar!”
Después de 55 minutos de sudar en una clase de Orangetheory, es muy tentador recoger tus cosas y salir en cuanto tu entrenador haga esa última llamada.
¡Pero espera!
Después de chocarte un puño con tus vecinos y tomar un sorbo de tu H20, el mejor siguiente paso que puedes tomar para tu mente y tu cuerpo es quedarte para los últimos cinco minutos, conocidos como el Mobility Matrix, o bloque de flexibilidad.
“Anteriormente, los beneficios del estiramiento y la flexibilidad se basaban en nociones percibidas, pero ahora hay investigaciones respaldadas por datos que apoyan el entrenamiento de flexibilidad,” dice Stephen Marcotte, Gerente de Diseño y Experiencia de Entrenamiento en Orangetheory. “Algunos de los beneficios incluyen un riesgo disminuido de lesiones, prevención y/o corrección de desequilibrios musculares, y un rango de movimiento aumentado. Si no estás incorporando algún tipo de entrenamiento de flexibilidad/movilidad en tus ejercicios, estás apostando en contra de las probabilidades,” explica.
De hecho, el Colegio Americano de Medicina del Ejercicio (ACSM) recomienda estiramiento y entrenamiento de flexibilidad al menos dos a tres veces por semana, y ellos dicen que el estiramiento diario es lo más efectivo.
Es una parte tan importante de un programa de ejercicios bien equilibrado para todos los adultos que a principios de 2022, Orangetheory lanzó una nueva experiencia de enfriamiento para mejorar mejor este pequeño pero esencial cierre del entrenamiento. Verás cinco componentes diferentes: un gráfico de respiración, movimiento de puente, ejercicios de estiramiento mejorados, un método más eficiente para la entrega de anuncios de clase, y un final personalizable.
¿Sigues pensando que preferirías saltarte el final? Aquí, desglosamos solo cinco de las muchas razones por las cuales es tan bueno para ti quedarte.
1. Aborda el síndrome de cruce superior e inferior.
“Una cosa común que vemos entre los adultos es el síndrome de cruce superior e inferior,” dice Marcotte. A menudo, los músculos en la parte frontal de nuestros cuerpos están sobreactivos y los músculos en la parte posterior de nuestros cuerpos están inactivos. Piensa en todo el tiempo que pasamos sentados (conduciendo, en un escritorio, en el sofá) y la cantidad de tiempo que pasamos mirando hacia abajo (a dispositivos), explica.
“Este desequilibrio lleva a una mala postura, lo que puede tener un efecto dominó que conduce a patrones de movimiento pobres, desequilibrios musculares y potenciales lesiones a largo plazo. Así que, consultamos con un miembro de nuestra Junta Asesora Médica y desarrollamos nuevas rutinas de flexibilidad para abordar estos problemas.” (Por cierto, aquí hay cinco ejercicios para mejorar tu postura.)
2. Proporciona una buena transición del trabajo de alta intensidad que hiciste dentro del estudio a tu vida fuera del estudio.
“También queríamos realmente ‘dar un toque’ al final de la experiencia de entrenamiento para nuestros miembros a medida que regresan a su rutina diaria,” dice Marcotte. Con ese fin, el equipo desarrolló el nuevo Mobility Matrix para ayudar a los cuerpos de los miembros a hacer la transición del “lucha o huida” sistema nervioso simpático al sistema nervioso parasimpático de “descanso y recuperación”.
“Durante 55 minutos, estuve trabajando duro, la música estaba alta, la energía era genial. Los cinco minutos de enfriamiento realmente me regresan a un estado de equilibrio para que pueda volver al resto de mi día sintiéndome bien,” añade.
3. Mejora el flujo sanguíneo y previene puntos gatillo.
Al saltarte el bloque de flexibilidad, arriesgas desarrollar puntos gatillo dentro de tus músculos, dice Aaron Santiso, fisioterapeuta y miembro de la junta asesora médica de Orangetheory. Él explica: “Un punto gatillo dentro de un músculo es donde una porción de un músculo queda atascada en la fase de contracción y recibe poco flujo sanguíneo.” (El flujo sanguíneo es lo que ayuda a nuestros músculos a sanar y recuperarse de los desgarros microscópicos causados por el ejercicio.) “Ahora, si un músculo no puede recibir flujo sanguíneo, comienza a desarrollar químicos que el cerebro percibe como dolor. Y si un punto gatillo existe por un periodo prolongado, puede comenzar a referir dolor en todas las áreas alrededor del punto gatillo original.”
¿Cómo ayudamos a prevenir que ese dolor y puntos gatillo ocurran? Lo adivinaste. “Una forma comprobada es participar en el enfriamiento y bloque de flexibilidad de Orangetheory. Proporcionar un estiramiento a tus músculos para mejorar el flujo sanguíneo, y permitir que el cuerpo comience su proceso de recuperación de inmediato mientras los músculos aún están calientes,” dice.
4. Previene lesiones — y te ayuda a superarlas.
Es difícil sentirse seguro y confiado después de regresar de una lesión. Pero el bloque de flexibilidad aborda ambos problemas. Tómalo de Bruce Parker, un miembro de Orangetheory en Baton Rouge.
“Antes de mi experiencia con ciática el año pasado durante la carrera de 1 milla, a menudo pasaba por alto la parte de flexibilidad de la clase. Bueno, dos meses de PT (y mucho estiramiento) más tarde, pude regresar a la clase, y ahora estiro religiosamente después de cada entrenamiento. Recientemente, pude empezar a trotar y, sorprendentemente, pude completar toda la carrera de 12 minutos.”
5. También te da tiempo para escuchar a tu entrenador sobre algunas cosas bastante importantes.
Próximos puntos de referencia y desafíos, noticias del estudio, consejos de recuperación para afuera del estudio (descanso, nutrición, hidratación!) … escuchas un montón de información excelente de tu entrenador durante esos últimos cinco minutos. Pero además de anuncios y educación, también es el momento perfecto para construir comunidad y compañerismo.
La entrenadora de Orangetheory Toni Howard en el norte de Nueva York dice que este tiempo permite a los entrenadores mirar a los miembros a los ojos y hacerles saber: “Te vi. Vi cuánto trabajaste hoy. Vi cómo aumentaste tu velocidad. Vi la mirada que decía que querías rendirte, pero no lo hiciste.” Solo somos tan fuertes como la comunidad que construimos juntos, dice. “Quédate hasta el final, deja que los entrenadores 'te vean', deja que tu comunidad de Orangetheory te vea. Empezamos juntos, terminamos juntos.”
Recuerda esto:
“Es importante tratar el bloque de flexibilidad como parte del entrenamiento — no solo para estirar tus músculos, sino también para dar a tu ritmo cardíaco la oportunidad de disminuir de forma segura antes de salir del estudio,” dice Brittany Masteller, Científica Investigadora de Orangetheory.
En resumen, esos últimos cinco minutos tienen un impacto poderoso: son buenos para tu claridad mental, sistema cardiorrespiratorio, rango de movimiento en tus grupos de músculos-tendones mayores, acumulación de ácido láctico, confianza, postura y mucho más.
¿Y quién no quiere todo eso?
