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Hay muchas formas de medir un gran entrenamiento. Podrías sentirte sin aliento o empapado de sudor; tal vez levantaste más peso o corriste más rápido que nunca; podrías sentir una sensación de empoderamiento o orgullo al salir del gym. Todo eso importa. Pero hay una herramienta mucho más precisa que las demás, y esa es el corazón latiendo en tu pecho.
¿Qué son las zonas de ritmo cardíaco?
Las zonas de ritmo cardíaco son rangos específicos de latidos por minuto que reflejan la intensidad de tu entrenamiento. Al entender las zonas de ritmo cardíaco y cómo ayudan a mejorar tu estado físico, puedes adaptar tu entrenamiento para obtener resultados óptimos.
Monitorear tu ritmo cardíaco asegura que estés trabajando a la intensidad correcta para tus objetivos. Rastrear tu ritmo cardíaco puede ayudarte a ajustar tu esfuerzo y maximizar tus entrenamientos.
Rastrear la intensidad del ejercicio es una parte importante del rompecabezas porque te ayuda a ir de “suave” a “fuerte”, o “más fuerte”, según sea necesario durante un entrenamiento, dice la científica investigadora de Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. Pero si solo confías en medidas subjetivas (como cuán fuerte estás respirando), podrías estar subestimándote. “Una ventaja de medir el ritmo cardíaco es que proporciona una medida objetiva del nivel de esfuerzo de un individuo. Básicamente, te ayuda a ser honesto sobre cuán duro estás trabajando en conjunto con las sensaciones subjetivas de esfuerzo.”
Beneficios de entrenar en diferentes zonas de ritmo cardíaco - Encontrando tu zona
Tu ritmo cardíaco debería aumentar durante el ejercicio, pero también tiene un límite sobre cuán alto puede ir de manera segura. Los entrenamientos como los que encontrarás en Orangetheory Fitness están diseñados científicamente para llevarte dentro y fuera de las diferentes zonas de ritmo cardíaco, o intervalos, para provocar respuestas específicas, explica el Dr. Leboeuf.
Este estilo de entrenamiento, conocido como entrenamiento en intervalos de intensidad variable, tiene toneladas de beneficios comprobados: desde mejorar el metabolismo y quemar más calorías en menos tiempo, hasta mejorar tu condición cardiovascular así como tu salud mental.
Entender las zonas de ritmo cardíaco y cómo ayudan a mejorar tu estado físico es esencial para maximizar tus entrenamientos. Aquí tienes un vistazo más cercano a las cinco zonas de ritmo cardíaco que trabajarás en cada clase de Orangetheory:
Zona de ritmo cardíaco 1 o la zona gris (50-60% MaxHR): Esta es la zona de actividad ligera. Apunta a estar aquí durante los calentamientos, enfriamientos y períodos de recuperación activa.
Zona de ritmo cardíaco 2 o la zona azul (61-70% MaxHR): Esta es la zona de “empezar a trotar lentamente, caminar con energía o remar.” Empezarás a sentir que tu respiración aumenta y hablar se vuelve un poco más difícil.
Zona de ritmo cardíaco 3 o la zona verde (71-83% MaxHR): Esto debería ser lo que llamamos “ritmo base” y recuperación activa entre intervalos. Es un ritmo desafiante pero factible.
Zona de ritmo cardíaco 4 o la zona naranja (84-91% MaxHR): Esta es una zona incómoda lograda con el ritmo de empuje y “todos afuera.” No pasarás largos períodos de tiempo aquí.
Zona de ritmo cardíaco 5 o la zona roja (92-100% MaxHR): Podrías alcanzar esta zona durante un esfuerzo total. Si llegas aquí, debería ser solo por un periodo muy corto antes de volver a las zonas naranja o verde.
Cada zona tiene un propósito, y no todas son iguales. “Por ejemplo, los esfuerzos más largos se realizan típicamente en lo que llamaríamos la zona verde porque ese ritmo se puede mantener por períodos más largos,” dice el Dr. Leboeuf. Los esfuerzos en la zona naranja o roja, por otro lado, no son sostenibles durante tanto tiempo. Aunque ganarás un “Punto Splat” por cada minuto que pases en esas zonas superiores, el objetivo no es conseguir tantos como puedas. “En un esfuerzo por empujar a nuestros miembros hacia una mejor forma física, nuestros expertos en diseño de entrenamiento elaboran nuestros entrenamientos para lograr entre 12 y 20 Puntos Splat durante la clase. Teniendo este rango de Puntos Splat como objetivo, podemos ayudar a nuestros miembros a exigirse más en zonas de ritmo cardíaco superiores sin exagerar.”
En Orangetheory Fitness, entendemos la importancia de entrenar en diferentes zonas de ritmo cardíaco de ejercicio. Nuestros entrenamientos científicamente diseñados te ayudan a alcanzar objetivos de acondicionamiento físico específicos, ya sea quemar grasa, mejorar la resistencia, aumentar el rendimiento o desarrollar velocidad y potencia. Únete a nosotros hoy para experimentar los increíbles beneficios del entrenamiento en zonas de ritmo cardíaco.
Zonas de ritmo cardíaco para la salud cardiovascular
Entender las zonas de ritmo cardíaco y cómo ayudan a mejorar tu estado físico es esencial para lograr una salud cardiovascular óptima. Entrenar en zonas específicas de ritmo cardíaco maximiza los beneficios del entrenamiento y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas.
La zona de ritmo cardíaco óptima para la salud cardiovascular, a menudo llamada 'zona de quema de grasa', varía del 60% al 70% de tu ritmo cardíaco máximo. Ejercitarse en esta zona ayuda a tu cuerpo a usar grasa como combustible, siendo efectivo para la quema de calorías y la mejora de la resistencia cardiovascular.
El entrenamiento dirigido en la zona aeróbica (alrededor del 70% al 80% de tu ritmo cardíaco máximo) fortalece el músculo del corazón, reduce la presión arterial y mejora la circulación, reduciendo significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorando la salud cardíaca.
Mantener un corazón saludable implica entrenar en la zona anaeróbica (alrededor del 80% al 90% de tu ritmo cardíaco máximo), desafiando tu sistema cardiovascular y aumentando la resistencia. Entrenamientos de alta intensidad en esta zona ayudan a superar los estancamientos en el acondicionamiento físico.
En Orangetheory, enfatizamos el entrenamiento en zonas de ritmo cardíaco. Nuestros entrenamientos respaldados científicamente te ayudan a alcanzar y mantener zonas de ritmo cardíaco ideales para la salud cardiovascular. Con entrenadores expertos y tecnología avanzada de monitoreo de ritmo cardíaco, puedes rastrear tu progreso, mantenerte motivado y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.
Monitoreo de zonas de ritmo cardíaco durante los entrenamientos
Está bien, así que quieres empezar a monitorear tu ritmo cardíaco. Pero, ¿cómo lo haces exactamente? Afortunadamente para ti, la tecnología ha hecho que sea más fácil que nunca incorporar datos en tiempo real de ritmo cardíaco en tu entrenamiento diario. De hecho, está entrelazado en el ADN de estudios de fitness como Orangetheory Fitness. Simplemente coloca su monitor de ritmo cardíaco antes de la clase, y podrás ver tu ritmo cardíaco cuando entrenes en tiempo real. Usar esta tecnología conectada durante tus entrenamientos significa que tendrás una visión instantánea de cómo está respondiendo tu cuerpo, tanto en el entrenamiento como con el tiempo.
Rastrear tu ritmo cardíaco es esencial para optimizar el acondicionamiento físico. Los datos en tiempo real de los monitores de ritmo cardíaco te ayudan a comprender la intensidad del entrenamiento, ajustar el entrenamiento y lograr mejores resultados. Dispositivos como correas para el pecho y bandas para la muñeca son los más comunes, y Orangetheory Fitness ofrece una opción personalizada con el OTbeat Burn.
La mayoría de las zonas de entrenamiento en ritmo cardíaco se basan en ecuaciones a partir de la edad que calculan el ritmo cardíaco máximo y generalmente disminuyen a medida que una persona envejece. Aunque estas pueden ayudar a proporcionar una guía general, donde Orangetheory realmente brilla es en su personalización. “Después de tomar cinco clases en 120 días, nuestro algoritmo personalizado ajusta el MaxHR de un miembro para reflejar más precisamente su desempeño en el estudio,” dice el Dr. Lebouef. “A partir de ahí, el MaxHR de un miembro se ajustará automáticamente según sea necesario con cada clase que tomen.”
Esta retroalimentación personalizada y en constante actualización también significa que tu entrenador realmente sabe cuándo empujarte aún más o retroceder. Al usar los datos personalizados de cada miembro, pueden priorizar la seguridad, asegurando que tengas éxito pero desafiándote continuamente, sin importar tu nivel de acondicionamiento físico.
Monitorear las zonas de ritmo cardíaco asegura un entrenamiento efectivo proporcionando información sobre la intensidad y el progreso. Los entrenadores expertos de Orangetheory ayudan a interpretar estos datos, permitiéndote tomar decisiones informadas para mejorar el rendimiento y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.
