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Cuando estás de vacaciones y ves un plateau alto en una formación geográfica de lados rectos, probablemente saques tu cámara para capturar su belleza.
Cuando has estado feliz con tu rutina de ejercicios y alcanzas un plateau en el que el progreso parece detenerse, probablemente no lo pensarás como algo hermoso en lo más mínimo.
Pero los plateaus suceden, y Orangetheory Fitness está aquí para ayudarte a superarlos. Primero, es importante conocer la diferencia entre alcanzar un plateau y llegar a un nivel de mantenimiento de cambio de comportamiento.
Mantenimiento, el objetivo del cambio de comportamiento, se puede definir comúnmente como la capacidad de una persona para mantener un comportamiento consistente durante 6 meses o más y "sucede cuando un miembro entrena de manera consistente sin ver cambios drásticos en su estado físico", dice la científica de investigación de Orangetheory, Brittany Masteller, Ph.D. "La persona acaba de alcanzar su predisposición genética de condición física, lo cual es algo bueno para la mayoría de las personas."
Agrega Rachelle Reed, Ph.D., directora senior de ciencia de la salud e investigación para Orangetheory: "El estímulo del ejercicio tiene que cambiar a medida que tu nivel de condición física se adapta al estímulo que le das." La persona promedio no puede seguir volviéndose más y más en forma para siempre, así que el objetivo para muchas personas es alcanzar un nivel de condición física promedio o superior y luego mantener ese nivel de condición física.
Por otro lado, los plateaus, que la Dra. Masteller llama "progreso estancado", pueden atribuirse a no abordar estos principios básicos de la condición física:
Recuperación. Un descanso y sueño adecuados entre entrenamientos son imprescindibles, dice la Dra. Reed. Eso significa al menos un día completo de descanso por semana para personas activas. "Dormir siete horas o más cada noche es importante para un funcionamiento cognitivo óptimo, para sesiones de entrenamiento efectivas y para el bienestar general."
Nutrición. Comer bien juega un papel clave en prevenir el sobreentrenamiento y/o ver los resultados que buscas, dice la Dra. Reed. "Consumir calorías adecuadas, particularmente carbohidratos, mientras participas en un programa de ejercicio de alta intensidad es importante para un funcionamiento y rendimiento óptimo."
Hidratación. La cantidad de agua que debes beber diariamente depende de varios factores, incluyendo tu nivel de actividad, dieta, sudoración durante el ejercicio y más. Para tener una referencia para entender tus necesidades de hidratación individuales, calcula tu ingesta ideal según tu edad utilizando una fórmula proporcionada por WW.
Manejando factores estresantes fuera del gimnasio. Sentirse estresado por el trabajo u otras partes de tu vida puede aumentar tus niveles de fatiga, dice la Dra. Reed. Ella sugiere tomar un día de descanso extra o bajar tu nivel de intensidad del entrenamiento para una o más clases esa semana. Y, ella recomienda buscar ayuda profesional de un practicante con licencia según sea necesario.
Frecuencia de asistencia a clases. Las guías de actividad física para estadounidenses recomiendan que todos los adultos participen en al menos 150 minutos de actividad física aeróbica moderada semanalmente, además de al menos dos días de entrenamiento de resistencia semanal, con el fin de acumular los muchos beneficios mentales y físicos vinculados a una actividad regular. La Dra. Masteller recomienda asistir a 3-4 clases de Orangetheory semanalmente, además de mantenerse físicamente activo en tus días libres.
Pero demasiado de algo bueno ... no siempre es algo bueno. A veces tienes que dar un paso atrás para avanzar.
La miembro de Orangetheory, Sally Underwood, comenzó el 2021 con fuerza, decidida a alcanzar su objetivo de Año Nuevo de 100 entrenamientos de Orangetheory para el 1 de junio. Inicialmente, sus esfuerzos dieron resultado: Tenía una abundancia de energía y se sentía y lucía más saludable que nunca.
Luego ocurrió algo. Más precisamente, no ocurrió nada. Su progreso parecía estar detenido. No sentía esa efervescencia que la había sostenido durante tanto tiempo.
"Todo se detuvo," dijo. "Pero eso no tenía sentido en mi cabeza porque estaba tan activa, tan comprometida con el ejercicio y dedicando tanto tiempo a mi salud."
Dice Emma McDevitt, entrenadora de Orangetheory, coordinadora de redes sociales y miembro de larga data: “Si sigues trabajando al mismo nivel, tu cuerpo no producirá los mismos resultados porque se ha puesto en forma y se ha adaptado a las demandas.”
Quizás Underwood estaba experimentando un plateau, o tal vez una fase de mantenimiento. De cualquier manera, necesitaba hacer algo. Habló con su entrenadora, quien sugirió cambiar su rutina. Decidió probar Lift45, una clase de Orangetheory dedicada al entrenamiento de fuerza.
"Reenfocar un aspecto diferente del entrenamiento de Orangetheory realmente impulsó mi crecimiento," dice. "A través de los escaneos de InBody en el estudio, he visto que mis porcentajes de grasa corporal han disminuido y mi composición muscular ha aumentado."
Igualmente emocionante, su motivación ha aumentado.
"Superar los obstáculos, ganar confianza y confianza en mi cuerpo me hizo más propensa a intentar cosas nuevas," dice Underwood. "Me uní a un equipo de kickball y he conocido nuevas personas."
Superar tales obstáculos, dice, "te hace una persona más feliz y saludable."
Si sientes que estás estancado en tu entrenamiento, aquí hay algunos consejos para ayudar a tu motivación a moverse nuevamente.
Habla con tus entrenadores. “Los entrenadores están capacitados para ayudarte a proporcionarte una prescripción de ejercicios diseñada para ayudarte a alcanzar tus metas,” dice la Dra. Reed. “También pueden ayudarte a superar los desafíos en el estudio."
Tómate uno o dos días libres. “Es importante tomarse días de recuperación o, como me gusta llamarlos, ‘días verdes’ — manteniendo mi ritmo cardíaco en la zona verde o más baja si no quiero saltar un día de clase, pero si sé que necesito tomar un día de recuperación,” dice McDevitt. El sueño, el descanso y la recuperación son tan importantes como los entrenamientos.
Cambia tu rutina. Si siempre empezas en la cinta, empieza en el suelo. Si vas primero a la máquina de remo, intenta hacer esa parte al final, dice Underwood.
Cambia tu perspectiva. “Mira lo lejos que has llegado y siéntete orgulloso del progreso que has hecho,” dice Underwood. “Luego, tal vez cambia un poco tu enfoque a un aspecto diferente de la condición física, ya sea levantamiento de pesas, cardio o cambios dietéticos.”
En resumen, solo sigue moviéndote. Sigue asistiendo a clases. Sigue disfrutando de la belleza de lo que tu cuerpo puede hacer — un viaje de toda la vida de plateaus, de mantenimiento y, sobre todo, de pura maravilla.
