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Las festividades —por si no has visto los comerciales que comenzaron antes de Halloween— están sobre nosotros. Y comenzaremos aquí diciendo que si no tienen ningún efecto sobre la frecuencia o la intensidad con la que haces ejercicio, te saludamos.
Pero desde el Día de Acción de Gracias hasta el Día de Año Nuevo (y posiblemente más allá), muchos de nosotros perfeccionamos nuestras habilidades de malabarismo — lanzando al aire bolas de horneado, compras, decoraciones, viajes, ser anfitriones, envolver y mantener a los niños entretenidos hasta que la escuela comience de nuevo.
¿Cómo podemos encontrar tiempo para nuestras tres clases de Orangetheory Fitness cada semana? Y si no podemos encontrar tiempo para las tres, ¿para qué molestarse con una? Mejor esperar hasta después del 1 de enero para volver a empezar, ¿no?
En una palabra: NO.
“Ese entrenamiento de una vez a la semana es realmente importante,” dice Rachelle Reed, Ph.D., directora de ciencia del fitness para Orangetheory Fitness. “Por supuesto que la consistencia es mejor, pero para poder mantenerla a largo plazo, promovemos un enfoque flexible. Décadas de investigación muestran que las personas con una mentalidad más flexible hacen un mejor trabajo al navegar situaciones como la temporada navideña.”
Si puedes ser flexible y no eliminar completamente la actividad física, dice, “tendrás una manera más fácil de regresar a tu rutina después de las festividades.”
Lo que nos lleva a tres puntos clave:
No. 1: El ejercicio no tiene que ser todo o nada.
“Algo es mejor que nada,” dice el Dr. Reed. “Siempre.”
Orangetheory Fitness, dice la científica investigadora Brittany Masteller, Ph.D., “insta a los miembros a no ver el ejercicio como una mentalidad de ‘todo o nada’. Si bien la frecuencia de los entrenamientos puede reducirse debido a las actividades navideñas, aún se fomenta la incorporación del ejercicio y otras actividades físicas —incluso si eso significa menos tiempo bajo las luces naranjas y más tiempo haciendo actividades con familia y amigos.”
¿Tienes algo de tiempo después de la cena? Sal a caminar y ver las luces navideñas con tu familia. ¿Terminaste de pedir regalos en línea? Sorprende a tu perro con un paseo extra. ¿Te encuentras afuera en una tarde fresca y gloriosa? Juega un poco a la bolsa de frijoles. Y, por supuesto, los entrenamientos de Orangetheory siempre están disponibles — ya sea que necesites tomarte un descanso o simplemente quieras energizarte con tu entrenador y compañeros favoritos.
Reducir durante unas semanas, enfatizan los expertos, no va a sabotear el progreso que has trabajado tanto por alcanzar. Incluso saltarse una semana completa no te enviará de regreso al punto de partida.
El mensaje, dice el Dr. Reed, es este: “Si no puedes hacer ejercicio estructurado, haz lo que puedas y regresa cuando puedas. Las ideas erróneas sobre qué tan rápido podrías perder resistencia o fuerza son persistentes, y ciertamente tomarse una semana libre o tener una semana más ligera realmente no tendrá un gran impacto. Es cuando la inactividad física continúa sucediendo con el tiempo que comienzas a perder adaptaciones.”
La "desentrenamiento," que el Dr. Masteller define como "la pérdida de las adaptaciones inducidas por el entrenamiento de tu cuerpo," puede reducirse manteniendo una rutina de ejercicio, incluso si no es la habitual.
“Las pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan una dosis semanal de al menos 150 minutos de actividad aeróbica de intensidad moderada semanalmente,” dice ella, “más dos días de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo. Los entrenamientos son solo un tipo de actividad física.”
Agrega el fisiólogo del ejercicio Fabio Comana, miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory: “El comportamiento que queremos que los miembros adopten es mantenerse involucrados con el ejercicio.”
Lo que nos lleva a Punto No. 2: Todo cuenta.
Hay un bit de magia asombrosamente impresionante en el mundo de la ciencia del ejercicio llamado N.E.A.T, que es la abreviatura de Termogénesis de Actividad No Asociada al Ejercicio.
“N.E.A.T.,” dice Comana, quien enseña ciencia del cambio de comportamiento en la Universidad Estatal de San Diego, “es donde vemos que va la investigación. No se trata de encontrar tiempo para hacer ejercicio, sino de hacer cambios en la forma en que hacemos las cosas.”
Básicamente, significa incorporar movimiento en nuestro día. Él ofrece este ejemplo personal de cómo tomó el consejo en serio durante la pandemia:
“Durante COVID, muchos de nosotros perdimos la oportunidad de visitar un lugar para hacer ejercicio. Me quedé haciendo ejercicio en mi garaje o en mi vecindario, y subí alrededor de ocho o nueve libras. A medida que llegó el verano, decidí ponerme en forma de nuevo. Comencé a caminar más por el campus. No cambié lo que comía. Hice un poco más de ejercicio y perdí esas ocho libras. Hice lo que sé que funciona: me moví más y me levanté más.”
Sí, perdió peso, pero quizás más importante, mantuvo su nivel de fitness bajo control. Se sintió, y continúa sintiéndose, bien.
“Hazte una idea de tu día típico,” dice él. “Encuentra formas de incluir más actividad física.”
Por ejemplo, si normalmente usas el baño en el piso donde trabajas, toma las escaleras hacia uno en otro piso. Párate durante las reuniones. Configura un temporizador que suene cada 30 minutos durante tu día. Cuando suene, muévete durante un minuto, o dos o tres minutos, incluso si eso solo significa levantarse y sentarse. O decide hacer cinco flexiones cada 30 minutos. Al final del día, habrás hecho 40 de ellas.
“Reconoce cómo la acción que estás realizando se relaciona con los valores importantes en tu vida,” dice Comana. “Por ejemplo, si puedes ser más activo mientras trabajas, puedes ahorrarte 20 minutos de tu entrenamiento en el gym y tener más tiempo para pasar con tus hijos antes de que se vayan a la cama.”
Lo que nos lleva a Punto No. 3, que es la misión de OTF: Más Vida.
“Después de los últimos dos años, esto significa más que nunca tener un cuerpo y una mente lo suficientemente fuertes como para superar todo, y también significa disfrutar más tiempo con familia y amigos,” dice el Dr. Reed.
Añade el Dr. Masteller: ”Practica ver el ejercicio y la actividad física como una parte positiva de tu rutina que te ayudará a traer #MásVida a tu temporada navideña.”
También insta a los miembros a planificar con anticipación. Junto con fiestas y expediciones de compras, incluye ejercicio —incluso un poco— en tu calendario.
“Recuerda todas las razones por las que ejercitas durante otras partes del año,” dice ella. “Esos beneficios no desaparecen solo porque son las festividades,” dice ella.
