Nota: Antes de comenzar o cambiar una rutina de ejercicios durante el embarazo, asegúrate de tener la aprobación de tu proveedor médico.
Si eres mamá o futura mamá, es posible que hayas escuchado información contradictoria sobre la seguridad del ejercicio durante el embarazo. Según el Colegio Americano de Obstetricia y Ginecología (ACOG), el ejercicio durante el embarazo está asociado con un riesgo mínimo y se ha demostrado que beneficia a la mayoría de las mujeres, incluso si anteriormente eras inactiva. Ejercitarse durante el embarazo está asociado con una menor incidencia de ganancia excesiva de peso gestacional, diabetes gestacional, hipertensión gestacional o preeclampsia, parto prematuro, parto por cesárea y menor peso al nacer.
Un consejo común de ejercicio dado a las mujeres embarazadas es "continúa haciendo lo que estabas haciendo antes del embarazo". Dependiendo de lo que hacías antes del embarazo, ese puede no ser un buen consejo. Si no estabas ejercitándote antes del embarazo, aún puedes comenzar a ejercitarte una vez que estés embarazada. En cambio, ciertas actividades están contraindicadas durante el embarazo, como deportes que implican contacto con el abdomen o que incrementan el riesgo de caídas.
En general, la mayor consideración será modificar la intensidad de tus entrenamientos. En lugar de depender únicamente de tu ritmo cardíaco, también querrás monitorear tu esfuerzo en una escala de 1 a 10, siendo consciente de mantenerte en el rango de 6 a 7 de 10. ¡Esto podría indicar trabajar en diferentes niveles de esfuerzo en diferentes días, y eso es completamente normal!
¡Creemos que Orangetheory puede ser una gran adición a tu viaje de embarazo! Si has estado haciendo OTF desde antes del embarazo, será importante ajustar tus expectativas para que coincidan con las exigencias del embarazo. Está bien sudar y sentir que lo que estás haciendo es difícil, pero debes evitar sentirte sin aliento.
Hay muchos cambios que ocurren durante el embarazo que pueden afectar el ejercicio. Estos incluyen cambios en la ventilación (frecuencia respiratoria), temperatura corporal, frecuencia cardíaca y presión arterial. Muchas de las pautas sobre el ejercicio y el embarazo se basan en estos cambios, además de evitar actividades que sean inseguras (como aquellas que impliquen contacto directo con el abdomen). No se trata de que las mujeres embarazadas deban evitar el ejercicio, pero la intensidad y el tipo de ejercicio y el entorno donde se realiza pueden necesitar ser modificados, especialmente en la segunda mitad del embarazo.
Desglosemos esto por trimestre:
Primer Trimestre
Algunos cambios fisiológicos que pueden ocurrir y afectar el ejercicio durante el primer trimestre, semanas 0-13, incluyen el aumento de la frecuencia cardíaca, fatiga, sensibilidad en los senos y dolores de cabeza. No todas las mujeres experimentarán estos síntomas. Es seguro hacer ejercicio durante el primer trimestre siempre que no haya contraindicaciones médicas para realizar ejercicio dadas por tu proveedor médico. Sin embargo, es posible que necesites ajustar tu rutina según cómo te sientas (debido a síntomas como fatiga, náuseas, etc.). Si eres nueva en el ejercicio o no has hecho ejercicio en un tiempo, ejercitarte sigue siendo seguro, pero se recomienda que comiences con una intensidad más baja, aumentando gradualmente la intensidad a medida que te sientas más cómoda. ¡El objetivo es estar saludable y fuerte, no rota y exhausta!
Segundo Trimestre
Durante el segundo trimestre (semanas 14-27), las mujeres tienden a sentirse con más energía y menos fatiga en comparación con el primer trimestre. A medida que el bebé continúa creciendo, los cambios físicos en la madre serán más notorios. El ejercicio sigue siendo seguro y recomendado, pero puede que necesites más descanso. Los objetivos para el entrenamiento de ejercicio durante el segundo trimestre incluyen reducir la incidencia de dolor de espalda y pélvico, fortalecer/relajar los músculos del piso pélvico, promover una buena alineación y postura, y mantener la fuerza/condición física. En este punto de tu embarazo, deberías limitar el tiempo que pasas acostada sobre tu espalda, incluso durante el ejercicio. Además, el dolor de ligamento redondo (dolor en la parte inferior del abdomen y la ingle) puede incrementarse a medida que avanzas a través del segundo trimestre y hacia el tercer trimestre. Si experimentas esto durante el ejercicio, intenta ralentizar tus transiciones entre movimientos. Si ciertos movimientos son incómodos, encontrar un ejercicio alternativo para trabajar los mismos músculos podría ser útil.
Tercer Trimestre
A medida que las mujeres entran en el tercer trimestre (semanas 28-al parto), el bebé continuará creciendo, lo que probablemente afectará la capacidad de mamá para realizar ciertos ejercicios de manera cómoda, segura y sin dolor. Para modificar movimientos que normalmente se realizarían acostadas, utiliza una posición inclinada o realiza un movimiento alternativo que utilice los mismos grupos musculares. También debes evitar que la forma del vientre se abulte y la presión descendente en el piso pélvico.
¿Son seguros los entrenamientos de Orangetheory durante el embarazo?
¡Los entrenamientos de Orangetheory pueden incorporarse de manera segura como parte de un embarazo saludable! De hecho, una clase de acondicionamiento físico grupal bajo la guía de un profesional de fitness calificado puede ser una gran opción para muchas mujeres embarazadas.
A continuación se presentan algunas consideraciones específicas para el entrenamiento OTF en la caminadora, el remero y el suelo:
CAMINADORA: Las velocidades que uses probablemente disminuyan a partir del segundo trimestre. Tu velocidad de "Máxima" puede volverse más como tu velocidad de "Empuje" o "Pace Base", ¡y eso está totalmente bien! Los sprints deben ser evitados durante el embarazo. Además, muchas mujeres necesitarán cambiar a caminar rápido en algún momento durante el segundo o tercer trimestre a medida que el bebé crece y causa presión hacia abajo en el piso pélvico — ¡sabrás cuándo llega ese momento! No hay una semana establecida en la que esto ocurra, y será diferente para todas las mujeres. Monitorea cómo te sientes durante y después de la sección de caminadora de tus entrenamientos OTF y ajusta según sea necesario.
REMEROS: A medida que avanza el embarazo, se volverá más difícil usar la forma adecuada de remo debido a la disminución del rango de movimiento en las caderas. En el segundo y tercer trimestre, las mujeres embarazadas pueden encontrarlo particularmente difícil, o simplemente incómodo, atarse los pies a la máquina de remo. Una vez que esto suceda, te sugerimos que dejes de usar el remero y modifiques utilizando otra modalidad (como el strider o la bicicleta) durante los bloques de remo.
SUELO: La mayoría de los movimientos en el suelo se pueden modificar a una alternativa que disminuirá la presión intra-abdominal. Si no estás segura de cómo modificar un movimiento en particular, puedes preguntar a tu entrenador por ideas. Las mujeres embarazadas quieren evitar acostarse sobre su espalda durante largos períodos de tiempo, por lo que los movimientos que requieren acostarse en un banco o en el suelo a menudo pueden ser modificados utilizando un banco inclinado o las correas TRX. Además, evita movimientos que impliquen un impacto directo en el abdomen (como acostarse sobre tu estómago). Es un concepto erróneo común que debes evitar el trabajo directo de core durante el embarazo, ¡pero esto es falso! Hay varios movimientos seguros para el core que se pueden (y deben) realizar para mejorar la fuerza y estabilidad del core durante el embarazo (como mantenimientos isométricos en cuadrupedia y cortes/levantamientos diagonales). Deberías evitar o modificar cualquier movimiento —enfocado en el core o no— que cree demasiada presión intra-abdominal no gestionada.
¿Qué le sucede a tu ritmo cardíaco durante el embarazo?
El embarazo puede alterar tu ritmo cardíaco (RC). Por lo tanto, el ACOG recomienda que monitorees tu esfuerzo subjetivo utilizando una escala de 1-10, en lugar de depender únicamente del RC. Hay una recomendación desactualizada que todavía ronda diciendo que las mujeres embarazadas no deben hacer ejercicio por encima de 140 latidos por minuto, pero esta ya no es la recomendación actualizada. Durante el embarazo, el RC puede aumentar hasta un 20% para el final del tercer trimestre solo por estar embarazada, razón por la cual también es importante monitorear cómo te sientes utilizando un enfoque más subjetivo (es decir, cuán duro sientes que estás trabajando en una escala de 1-10).
Esto significa que, a medida que avanza tu embarazo, tu RC en el estudio OTF puede no coincidir necesariamente con cómo te sientes. Es importante prestar atención a cómo te sientes durante tus entrenamientos y no solo a qué zona de RC estás. Durante el embarazo, tu energía fluctuará a medida que se acerque tu fecha de parto.
¿Debo preocuparme por el diástasis recti?
Un miedo común entre las personas embarazadas que hacen ejercicio es el diástasis recti abdominales (comúnmente abreviado como DR o DRA). DR es la separación de los músculos rectos abdominales, que son principalmente responsables de flexionar la columna en un movimiento similar a un crujido. Durante el embarazo, esta separación hace espacio para el bebé en crecimiento y es un cambio fisiológico necesario. A medida que avanza el embarazo, el tejido conectivo entre los músculos rectos —llamado línea alba— se estira y adelgaza. ¡Esta es una adaptación completamente normal (y necesaria) para hacer espacio para el bebé en crecimiento! No es algo que debas temer, pero puede exacerbársele al realizar movimientos que generan mucha presión en el core (como correr, levantar peso, etc.).
A medida que la línea alba se adelgaza, puedes observar lo que se llama "coning" al hacer ciertos movimientos. Cuando esto sucede, parecerá que tu estómago está saliendo en un punto a lo largo de tu área del ombligo. El coning no es intrínsecamente dañino, pero sirve como una señal de advertencia de que la presión en el abdomen no se está gestionando bien. Ciertos movimientos donde la presión intra-abdominal es alta aumentarán la frecuencia del coning. Estos movimientos deberían modificarse o evitarse durante tus entrenamientos.
¿Cómo sé si debo dejar de hacer ejercicio en algún momento?
Si eras una persona que hacía ejercicio antes de quedar embarazada, podrías estar acostumbrada a exigirte durante el dolor y la incomodidad en un entrenamiento. ¡Esto no es algo que se recomienda durante el embarazo, ya que hay muchas más consideraciones que tener en cuenta! Si experimentas cualquiera de los siguientes, interrumpe tu sesión de ejercicio y consulta a tu proveedor médico de inmediato: sangrado vaginal, dolor abdominal, contracciones dolorosas regulares, fuga de líquido amniótico, disnea (falta de aliento) antes de hacer esfuerzo, mareos, dolor de cabeza, dolor en el pecho, debilidad muscular que afecta el equilibrio, o dolor/hinchazón en la pantorrilla.
Las mamás son superheroínas. Las mamás son fuertes y capaces de hacer ejercicio mientras simultáneamente dan vida — ¡qué increíble! Hay algunos factores a considerar cuando se trata de hacer ejercicio durante el embarazo, y la clave es escuchar a tu cuerpo, modificar según sea necesario y recordarte todos los increíbles beneficios que el ejercicio puede proporcionar para ti y tu hijo. Orangetheory Fitness puede proporcionar un excelente enfoque integral para ayudarte a mantenerte activa físicamente durante tu embarazo.
