¿La mejor parte del verano? ¡Los horarios se desvían!
Con ese primer día sin clases, la primera siesta en la hamaca, la primera explosión de calor húmedo, el primer sonido del camión de helados y el primer olor de los hot dogs en el patio trasero, ¿quién de nosotros no se queda con esa canción "días perezosos, brumosos y locos del verano" atrapada en la cabeza?
¿Y la peor parte del verano? Los horarios, desgraciadamente, se desvían.
Aunque un pequeño descanso en la rutina puede ser bueno, un descanso demasiado grande - especialmente uno que incluya saltarse muchas rutinas de ejercicios - no lo es.
"Si has estado ejercitándote en los primeros cinco meses del año y luego te tomas tres meses de descanso, será más difícil mantener esos avances en fuerza y resistencia que lograste", dice Vinny Emanuele, gerente de diseño de entrenamiento y experiencia con Orangetheory Fitness. "Cuando reinicias tu rutina de ejercicios, es casi como comenzar de nuevo."
No hay razón para preocuparse, él y su equipo de Orangetheory han ideado un reto de verano para mantenerte activo, interesado y comprometido. Se llama Remix en Seis y requiere que los miembros asistan a 15 clases en seis semanas. Emanuele y sus colegas escogieron ese número cuidadosamente: ofrece suficiente tiempo de actividad física para cumplir con la recomendación semanal de 150 minutos de la Asociación Americana del Corazón, pero no tanto como para interferir con tu horario no-programado de verano.
Además, durante las seis semanas, cada estudio presentará desafíos más pequeños de Remix en Seis.
"Sabemos que en verano, los horarios de las personas cambian, lo que hace difícil mantener la rutina", dice él. "Estos mini desafíos están diseñados para ayudar a los miembros a lograr pequeñas metas que mantengan la fitness y el bienestar en la mente."
Uno de esos desafíos podría ser rastrear la distancia que cubres en la cinta durante la clase. O llevar un monitor de frecuencia cardíaca OTBeat fuera del estudio para un paseo tranquilo o para una actividad como la jardinería. O publicar una foto en las redes sociales de ti y un amigo en ropa de ejercicio a juego.
Dos características de Remix en Seis lo hacen especialmente atractivo:
Es gratis (¡y podrías ganar un premio por completarlo!)
Además, este desafío no está enfocado en perder peso o reducir grasa corporal (lo que, por supuesto, podría suceder de todos modos). En cambio, el objetivo es hacer cambios de comportamiento: comprometerse a algo de manera regular que mejorará tu salud y te dará, en habla de Orangetheory, Más Vida.
"Se dice mucho de monitorear tus comportamientos en lugar de monitorear cosas como los kilos en la balanza", dice la neurocientífica Dr. Shannon Odell, miembro de la junta consultiva médica de Orangetheory. "La investigación sugiere que es más probable que alcances tus metas si monitoreas tu progreso. Lo que realmente me gusta de este desafío es que, en lugar de que el objetivo sea perder algo, se centra positivamente en agregar o mantener tus comportamientos de ejercicio: Voy a completar 15 entrenamientos."
Lo que hace que sea difícil realizar nuestros entrenamientos en esta época del año puede ser la falta de señales normales en nuestras rutinas, dice ella. Digamos, por ejemplo, que asistes a una clase de Orangetheory después del trabajo. Se ha vuelto automático y está arraigado en tu horario. Pero tal vez durante el verano, estás tomando una ruta diferente a casa para recoger a los niños del campamento.
"Cuando nuestras rutinas están interrumpidas", dice ella, "tenemos que tomar decisiones conscientes a lo largo del día en lugar de solo seguir hábitos. Hay un constante acto de equilibrio en el cerebro, por lo que es fácil que el ejercicio caiga en el olvido. Establecer un plan puede facilitar el logro de nuestras metas.
Necesitamos establecer no solo metas inteligentes, sino metas SMART - específicas, medibles, alcanzables, realistas y limitadas en el tiempo - dice ella. "Remix en Seis es un gran ejemplo de cumplir con todos los requisitos."
Específico: Quieres completar 15 entrenamientos en 6 semanas.
Medible: Al final de cada entrenamiento, anota que lo has hecho, dice la Dra. Odell. "La investigación muestra que el auto-monitoreo es muy importante para ayudarnos a alcanzar nuestras metas. Se trata de monitorear nuestro comportamiento - ¿fui a clase?"
Alcanzable: Planifica con anticipación; cree en tu corazón que es posible.
Realista: Si no hay forma de que puedas hacer tres entrenamientos esta semana, haz dos.
Con plazo: Tienes una fecha límite que cumplir: 15 clases en seis semanas.
Completar el desafío Remix en Seis es un gran logro en sí mismo. Pero al hacerlo, también habrás aprendido la importancia de la consistencia y las recompensas de la modificación del comportamiento. Para ayudarte a aprovechar al máximo esas seis semanas, la Dra. Odell y Emanuele ofrecen estos consejos:
Encuentra un compañero de entrenamiento. "Si haces ejercicio en un grupo o con un compañero, la investigación sugiere que es más probable que mantengas esa rutina de ejercicio", dice la Dra. Odell. Añade Emanuele: "tener un compañero de responsabilidad, como un compañero de entrenamiento o tu entrenador favorito de OTF, puede ser la diferencia entre asistir a clase o apretar el botón de repetición."
Elimina las barreras hacia tus metas. Mantén la ropa de entrenamiento en tu auto, por ejemplo, sugiere la Dra. Odell. De esa manera, si te das cuenta de que tienes tiempo inesperado para la clase, no necesitas apresurarte a casa para intentar encontrar una camiseta limpia. "Pequeños cambios en tu entorno que reduzcan las barreras pueden ser muy útiles", dice ella.
Establece metas pequeñas. Son los escalones hacia metas más grandes, dice Emanuele. "Si alcanzas esa meta pequeña, puede aumentar tu autoeficacia, o confianza para seguir adelante, y serás más propenso a alcanzar otra meta."
Formula las metas cuidadosamente. "Quieres que las metas estén enfocadas positivamente, basadas en comportamientos, que son cosas que puedes controlar", dice Odell. "Cuanto más hagamos eso, más probable será que construyamos confianza: Puedo hacer 15 entrenamientos en seis semanas."
Practica el apilamiento de hábitos. Eso significa incorporar un comportamiento con algo que ya es un hábito, dice la Dra. Odell. Para Remix en Seis, puedes combinar el hábito de tomar una ruta determinada a casa con detenerse en el estudio de Orangetheory que pasas y tomar una clase - incluso si nunca has estado allí. O combinar el hábito de asistir a clase con un nuevo comportamiento como el journaling o meditar durante 10 minutos antes de conducir a casa.
Sí, Remix en Seis puede parecer difícil, y lo es. Pero las repercusiones de completarlo se extienden mucho más allá de sus seis semanas, dice Emanuele. Probablemente dormirás mejor. Puedes notar más energía, lo que lleva a Más Vida fuera del estudio – tal vez hacer un esfuerzo extra en una caminata de vacaciones o decirle a los niños "¡Claro!" cuando quieren quedarse más tiempo en la piscina del vecindario.
Además, dice, "una vez que te das cuenta de lo que realmente eres capaz de hacer, piensas en cosas que no pensabas que podías hacer, y las posibilidades de lo que puedes lograr se vuelven casi ilimitadas. Puedes hacer más de lo que piensas y tener más tiempo del que te das cuenta."
