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Estás empapado en sudor. Estás respirando con dificultad. Tus músculos están ardiendo. Aunque puede ser tentador salir del gym tan pronto como termines tu última repetición, aún tienes un trabajo importante que hacer para marcar la casilla de una sesión de sudor exitosa.
¿Qué es un enfriamiento?
Si alguna vez has estado en una clase de cardio o de fuerza en grupo, sabes que muchos reservan los últimos minutos para un estiramiento y un segmento de enfriamiento dedicados. Esto no es la manera del instructor de hacerlo a medias—es un ingrediente crítico, aunque a menudo pasado por alto, para alcanzar tus objetivos de fitness.
“Después de hacer ejercicio, particularmente a intensidades más altas, el corazón de un individuo late más rápido de lo normal (junto con un aumento en el flujo sanguíneo a los músculos que trabajan y una temperatura corporal más alta), lo que supone un cierto nivel de riesgo al detenerse demasiado rápido,” dice la científica investigadora de Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. “Un enfriamiento después del ejercicio es importante para permitir una disminución gradual en la frecuencia cardíaca y la intensidad al final del entrenamiento.”
Así como un calentamiento te prepara para el ejercicio, un enfriamiento te ayuda a recuperarte después. Aquí hay cuatro beneficios de un enfriamiento después de hacer ejercicio:
- Recupera más rápido. La investigación sugiere que un enfriamiento activo incrementa el flujo sanguíneo a tus músculos y piel. Este aumento en la circulación puede reducir la acumulación de subproductos metabólicos que están asociados con el dolor muscular y ayudar a acelerar el proceso de reparación de tus músculos. Traducción: Te sientes menos adolorido y te recuperas más rápido para tu próximo entrenamiento.
- Evita la náusea. ¿Alguna vez te has sentido mareado o con náuseas después de un entrenamiento difícil? Hay una razón científica para eso. “Desde una perspectiva cardiovascular, cuando el cuerpo pasa de trabajar a alta intensidad (como hacer un esfuerzo máximo en la cinta en OTF) a finalizar la sesión de ejercicio, la fuerza de las contracciones musculares puede ser menor debido a la fatiga,” dice Leboeuf. “Cuando el ejercicio se detiene abruptamente, la sangre puede acumularse en las extremidades inferiores, lo que retrasa el retorno de sangre oxigenada de vuelta al corazón y al cerebro. Esto hace que el cuerpo sea más susceptible a mareos o desmayos.” Incorporar un periodo de enfriamiento ayuda a reducir este riesgo al mejorar el flujo sanguíneo a través de tu cuerpo, asegurando que tu arduo trabajo no arruine el resto de tu día.
- Estira tu rango. “Desde una perspectiva muscular, incorporar recuperación inmediatamente después de un entrenamiento es importante porque las articulaciones y los músculos están calientes por el trabajo que acabaron de hacer, lo que hace más fácil que se estiren y se muevan a diferentes posiciones,” dice Leboeuf. “Esperaríamos ver una mayor o más sostenida flexibilidad en los miembros que regularmente realizan un enfriamiento e incorporan la recuperación en sus rutinas de ejercicio.”
- Reduce el riesgo de lesiones. Aunque puede que no te importe hacer el split, la flexibilidad y la movilidad son el secreto que nos permite movernos de manera segura y fácil—en los entrenamientos y en la vida cotidiana. “Consecuentemente, la flexibilidad puede ser un factor en la prevención de lesiones, así que esperaríamos ver menos lesiones a largo plazo al participar regularmente en bloques de enfriamiento,” dice Leboeuf. Esto es especialmente importante si dejas el gym y te sientas en un escritorio todo el día, lo que puede poner tus músculos en una posición acortada. Con el tiempo, esto puede llevar a una disminución de la fuerza y el poder, mala postura, y un riesgo aumentado de dolor de espalda.
Cómo enfriar adecuadamente
No hay una lista definitiva de los mejores ejercicios de enfriamiento después de un entrenamiento, pero hay algunos consejos generales a tener en cuenta.
¿Cuánto tiempo debe durar un enfriamiento?
“En general, una buena forma de abordar un entrenamiento es permitir de 5 a 15 minutos de enfriamiento al final de una sesión de ejercicio,” dice Leboeuf. “Eso puede parecer diferente dependiendo de la duración de la sesión de ejercicio, y del tipo de actividades que se realizaron.” Por ejemplo:
- Después de un entrenamiento de cardio (como correr en la cinta), puede que quieras añadir unos minutos de caminata a una menor intensidad, seguido de algunos estiramientos de las pantorrillas, los cuádriceps, las caderas y los isquiotibiales, dice Leboeuf.
- Después de un entrenamiento de fuerza (como levantar pesas), Leboeuf recomienda estirar los grupos musculares que acabas de entrenar, prestando atención a cualquier parte que sientas particularmente fatigada.
“Independientemente del entrenamiento, si hay áreas de tu cuerpo que sienten sensibles o que sientes la necesidad de estirarlas, asegúrate de incluir esas, además de usar herramientas de recuperación como un rodillo de espuma o equipos de percusión.” Puedes mezclarlo día a día o semana a semana, pero el objetivo del enfriamiento siempre seguirá siendo el mismo: Escucha a tu cuerpo y presta atención a lo que necesita, para que puedas ayudarlo a recuperarse mejor, más rápido y de manera más completa.
