El otoño es sinónimo de muchas cosas: temperaturas más frescas, hojas cambiantes, calabazas, fútbol, solo por nombrar algunas. Para algunos, también es la temporada principal de carreras. Desde 5Ks hasta maratones, el calendario está lleno de competencias para elegir. Pero es cómo te preparas durante los meses de verano lo que determinará qué sucede en la meta este otoño. Y si quieres dar lo mejor de ti, querrás asegurarte de incluir el entrenamiento cruzado en tu rutina previa a la carrera.
“El entrenamiento cruzado es una de las piezas más importantes del entrenamiento que muchas personas pasan por alto,” dice Kelly Drew, maratonista residente de Orangetheory y fisiologista del ejercicio clínico. “Correr puede afectar tu cuerpo. Cualquier cosa que puedas hacer para fortalecer tu cuerpo, hacerlo más eficiente y menos propenso a lesiones te convertirá en un mejor atleta.”
Demasiado a menudo, los corredores nuevos e incluso los experimentados caen en una trampa similar: piensan que para correr más rápido, necesitan correr duro todos los días. Pero, cuando miras a los mejores atletas, la base de su entrenamiento es correr de forma fácil y el entrenamiento cruzado, con solo alrededor del 20 por ciento de su rutina semanal dedicada a entrenamientos duros y rápidos.
“Haciendo entrenamiento cruzado, puedes mejorar tu resistencia cardiovascular y muscular mientras reduces el estrés musculoesquelético causado por el impacto de correr,” dice Drew. “También puede darte un descanso mental de correr todos los días, ayudándote a evitar el agotamiento.” En resumen: el entrenamiento cruzado mantiene tu cuerpo y mente fuertes y listos para ayudarte a arrasar el día de la carrera!
¿Qué es, exactamente, el entrenamiento cruzado? Piensa en ello como en cualquier cosa que no sea correr. Tu objetivo es obtener los mismos beneficios cardiovasculares estimulantes, sin golpear el pavimento. “Caminar, andar en bicicleta, remar, usar el strider y levantar pesas son todas excelentes formas de entrenamiento cruzado,” dice Drew. “Este tipo de entrenamiento cruzado mejora directamente la economía de correr al fortalecer los músculos que te ayudan a correr largas distancias.” Drew recomienda al menos dos días a la semana de entrenamiento cruzado, especialmente para aquellos que están entrenando para carreras más largas como maratones.
No importa cuáles sean tus objetivos de carrera, entrenamientos como Orangetheory pueden ser un complemento perfecto para tu entrenamiento. Hay dos formas principales de integrarlo en tu rutina de carrera:
- Establecer un régimen de entrenamiento integral: Algunos corredores utilizan Orangetheory para reemplazar un entrenamiento de intervalos o colinas en su horario, dice Drew. “En el estudio, estás obteniendo esos aspectos esenciales del entrenamiento: sprints y esfuerzos de ritmo, que a veces pueden ser difíciles de hacer por tu cuenta. Esto se combina con remo y entrenamiento de fuerza en cada entrenamiento, dándote un doble beneficio de un entrenamiento de correr o caminar con energía y entrenamiento cruzado.” Los corredores que utilizan este enfoque normalmente toman clases dos veces a la semana, a veces agregando una carrera fácil y corta antes. (Consejo de Drew: Evita hacer un entrenamiento de Orangetheory el día antes o el día después de una carrera dura o cualquier carrera de más de 90 minutos.)
- Ve sin correr: Otra forma de incorporar entrenamientos como Orangetheory en tu horario de carreras es usarlo puramente como entrenamiento cruzado, es decir, usar la bicicleta o el strider en lugar de correr en la cinta. “Esto es genial para los corredores más propensos a lesiones o aquellos que realizan un alto kilometraje en el entrenamiento,” dice Drew. Intenta agregar este enfoque dos veces a la semana, especialmente después de entrenamientos difíciles.
¿Te sientes inspirado para comenzar una rutina de correr o caminar con energía? ¿O tal vez quieres llevar tu entrenamiento actual a otro nivel? Únete a nosotros en cualquier estudio en agosto por el Mes del Maratón. Decidirás qué desafío quieres enfrentar: un medio maratón (13.1 millas), maratón (26.2 millas), o ultramaratón (31.1 millas o más), aumentando tu distancia total con cada clase que tomes. Es una forma poderosa de construir consistencia y comunidad, y es perfecto para entusiastas del fitness de todos los niveles. “Cualquiera es capaz de establecer una base de fitness de correr que puede llevar a las calles para las carreras de otoño,” dice Drew. “Para los corredores más experimentados, el Mes del Maratón es una gran manera de probar su estado físico al ver cuánta distancia pueden cubrir en clase.” Cuando llegue septiembre, serás más fuerte y más seguro, listo para enfrentar todas tus metas de otoño.
