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¿Estás luchando por maximizar la construcción de músculo y las ganancias de fuerza en tu camino hacia el bienestar? Subir a un nuevo peso en el suelo siempre es una gran sensación. ¡Cuando te haces más fuerte en el estudio, también te haces más fuerte en tu vida diaria! De repente, puedes mover los muebles sin esperar a que alguien te ayude. Puedes llevar unos cuantos paquetes más de groceries en un solo viaje. La ropa se ve y se siente mejor. Las visitas al médico terminan en chocar cinco y felicitaciones. La construcción muscular no termina en el estudio, sin embargo: lo que y cuándo comes y bebes el resto del día también importa. Eleva tu rendimiento con la ingesta de proteínas adecuada.
¿Sabías que las proteínas se encuentran en cada parte de tu cuerpo, incluyendo tus órganos, tejidos e incluso tus hormonas? Las proteínas se componen de un conjunto de 20 bloques de construcción llamados aminoácidos. Mientras que tu cuerpo puede producir varios de estos aminoácidos, nueve son considerados esenciales ya que solo se pueden obtener a través de tu dieta. Cuando todos los aminoácidos esenciales están presentes, esto se llama una proteína “completa”.
Estos aminoácidos esenciales también son jugadores clave para ayudarte a construir y reparar músculo después de tus entrenamientos de Orangetheory Fitness. Además, es una de las mejores maneras de aumentar la saciedad o la sensación de plenitud. ¡Es mucho más fácil mantener tus objetivos de pérdida de peso y nutrición cuando no tienes hambre!
¿Cuánto proteína comer para construir músculo?
La Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina del Deporte recomiendan 0.55-0.9 gramos de proteína por cada libra de peso corporal para cualquiera que realice entrenamiento de resistencia o de resistencia para construir y mantener masa corporal magra. Para una persona de 150 lb., eso sería aproximadamente entre 83-135 gramos de proteína al día.
Investigaciones indican que mejorarás las ganancias de músculo si distribuyes consistentemente tu proteína durante el día en comidas y refrigerios. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda 0.11 a 0.18 gramos de proteína por libra de peso corporal cada tres a cuatro horas para apoyar mejor la síntesis de proteína muscular y mejorar la composición corporal.
Para obtener resultados óptimos, tempra tu ingesta de proteínas dentro de una o dos horas después de tus entrenamientos. Esto no solo alimenta la recuperación inmediata, sino que también capitaliza los efectos metabólicos extendidos del ejercicio, que duran hasta 24 horas. Al incorporar proteína en tus comidas y refrigerios, brindas apoyo sostenido para la reparación y crecimiento muscular.
Además, para individuos involucrados en fases de aumento de masa para maximizar la masa muscular, la atención estratégica a la ingesta de proteínas se vuelve crucial. El aumento de masa, que implica un excedente calórico para facilitar el crecimiento muscular, demanda un aumento en la ingesta de proteínas para apoyar el gasto energético elevado y promover la síntesis óptima de proteína muscular.
¿Cuánta proteína es demasiado?
Las investigaciones muestran que consumir proteína en exceso plantea riesgos potenciales para la salud. Los efectos secundarios incluyen estrés renal, malestar digestivo y deshidratación debido a la demanda aumentada de agua en el metabolismo de proteínas en exceso. Además, los desequilibrios nutricionales pueden afectar la salud ósea con el tiempo.
La tolerancia individual varía, lo que enfatiza la importancia de consultar a profesionales de la salud o de la nutrición para establecer una ingesta de proteínas apropiada adaptada a necesidades específicas y estado de salud. Una dieta equilibrada, incorporando una variedad de nutrientes de diversas fuentes alimenticias, sigue siendo crucial para mantener la salud y el bienestar en general.
¿Qué tipos de proteínas son las mejores?
Fuentes de proteína animal como mariscos, huevos, aves, lácteos y carne contienen todos los aminoácidos requeridos para una construcción muscular óptima. Además, estas fuentes de proteína son más fáciles de procesar y son más fácilmente absorbidas en comparación con otras proteínas.
También puedes obtener proteína de plantas como frijoles, lentejas, nueces, semillas, soja (tofu, tempeh, edamame, nueces de soja y leche de soja), granos enteros y una variedad de vegetales. Las fuentes de proteína vegetarianas son un aspecto importante de una dieta equilibrada, y contienen muchos micronutrientes además de proteína, así como fibra. La mayoría de las fuentes vegetales son proteínas “incompletas”, lo que significa que algunos de los aminoácidos esenciales no están presentes. Comer comidas mixtas a lo largo del día ayudará a garantizar que consumas todos los aminoácidos esenciales. La soja es la excepción principal a esto, ya que es una proteína vegetal completa.
Tipos de polvo de proteína
Los polvos de proteína ofrecen una forma conveniente de aumentar la ingesta de proteínas, adaptándose a diversas preferencias y necesidades dietéticas. La proteína de suero, derivada de la leche, se absorbe rápidamente, lo que la hace ideal para la recuperación posterior al entrenamiento. La proteína de caseína, también de la leche, tiene una tasa de absorción más lenta, adecuada para liberación sostenida de aminoácidos, a menudo utilizada antes de dormir. Las opciones de origen vegetal, como la proteína de guisante, cáñamo, arroz o soja, proporcionan un perfil completo de aminoácidos y nutrientes adicionales, lo que las hace populares entre vegetarianos y veganos. La facilidad de incorporar el polvo de proteína en las rutinas diarias atrae a quienes buscan maneras eficientes de apoyar el crecimiento muscular, el manejo del peso o la salud en general.
¿Cómo puedes adaptar tus necesidades de proteínas en tu día?
La aplicación práctica de estos principios implica integrar refrigerios altos en proteínas como yogur griego, requesón, jerky bajo en azúcar, atún y claras de huevo en tu rutina, especialmente antes o después de una clase de Orangetheory. Para mayor conveniencia, el polvo de proteína es otra opción rápida (ya sea proteína de suero, proteína de huevo o proteína vegetal), que puedes hacer fácilmente en un batido o mezclar en avena o yogur.
Elige una variedad de fuentes de proteína en tu día para tener una dieta bien equilibrada. Por ejemplo:
- Huevos y champiñones en el desayuno
- Un batido de proteínas después de tu entrenamiento matutino
- Pollo y brócoli en el almuerzo
- Tacos de pescado con frijoles negros para la cena
Esta variedad le dará a tu cuerpo los bloques de construcción esenciales para la construcción de músculo y la recuperación.
No te desanimes si aún no estás cumpliendo tus objetivos de proteínas. Comienza una comida a la vez, enfocándote en optimizar inicialmente la comida o refrigerio posterior al entrenamiento. Después de una semana o dos optimizando esa comida, pasa a la siguiente, y pronto te encontrarás más fuerte que nunca! ¡Embárcate en tu viaje para maximizar la fuerza y el estado físico priorizando tu ingesta diaria de proteínas: es un pequeño paso que conduce a grandes ganancias en el tiempo!
