Lánzate a cualquier nuevo desafío de salud o ejercicio y seguro te sentirás motivado. El problema es que, con el tiempo, el costo de estos grandes y nuevos comportamientos puede empezar a pesarte - hasta que, eventualmente, parece más fácil rendirse. Lo cual no es exactamente alentador para crear confianza - o cambio.
Últimamente ha habido un aumento constante en los desafíos de bienestar y fitness holísticos. Muchos de estos desafíos populares son súper intensos, requiriendo que las personas transformen completamente su estilo de vida. ¿Pero realmente funcionan? “En esas ocasiones, diría que es raro que todos los aspectos de un desafío lleven a un cambio de comportamiento continuo,” dice la científica investigadora de Orangetheory, la Dra. Brittany Leboeuf, PhD.
Aquí hay algunas cosas que puedes hacer en su lugar para asegurarte de que tus nuevos hábitos saludables se mantengan:
1. Haz que signifique algo:
Cuando se trata de un cambio de comportamiento duradero, los investigadores han identificado algunos grandes indicadores de éxito. En la parte superior de la lista: una razón fuerte para querer cambiar. “Ya sea que haya antecedentes de enfermedades en tu familia o que te estés convirtiendo en padre, la gente debería reflexionar frecuentemente sobre su 'porqué',” dice Laboeuf.
2. Personaliza tu plan:
Adaptar hábitos diarios para mejorar la vida es crucial para un cambio duradero. Incluso si tu meta es similar a la de alguien más, tu enfoque podría necesitar ser muy diferente. Por ejemplo, el enfoque para un joven estudiante universitario soltero frente a una mujer casada mayor con cuatro hijos será diferente. “¡Y eso está bien! Diferente no significa malo!” dice Laboeuf. “La clave es averiguar qué funciona para ti y tu vida.
Crea un plan personalizado seleccionando y combinando hábitos de salud que resuenen con tu estilo de vida. Por ejemplo, un estudiante universitario podría enfocarse en el ejercicio y la gestión del tiempo, mientras que un padre prioriza la preparación de comidas saludables y la reducción del estrés. Experimenta, encuentra lo que funciona para ti y construye una rutina sostenible que esté alineada con tus metas y mejore tu bienestar general. La clave es la flexibilidad y abrazar tu singularidad para el éxito a largo plazo.
3. Empieza despacio:
El objetivo final es integrar la mayor cantidad de comportamientos saludables consistentes que puedas, dice Laboeuf. Pero eso no significa que debas agregar todo de una vez. Esto es especialmente importante si tienes metas de pérdida de peso. “Cambiar la composición corporal lleva tiempo. Para mantener la mayor cantidad de músculo posible, de hecho no deseas perder peso muy rápido. Una tendencia lenta y constante de pérdida de peso será más fácil de mantener una vez que se logre tu peso objetivo.”
4. Practica la paciencia:
La consistencia y la paciencia son fundamentales en el camino hacia el establecimiento y mantenimiento de hábitos saludables. La consistencia contribuye al reforzamiento del comportamiento, fortaleciendo el hábito a través de asociaciones positivas como la satisfacción de un entrenamiento o el bienestar mejorado por un mejor sueño. La paciencia es crucial, especialmente durante las etapas iniciales de la formación de hábitos, ayudando a las personas a navegar desafíos sin desanimarse.
¿Cuántos días se necesita para crear un hábito?
Estudios recientes desafían la creencia común de la regla de los 21 días para la formación de hábitos. Según un estudio en el European Journal of Social Psychology, el tiempo necesario varía ampliamente entre individuos.
“La salud es para toda la vida, no para 30 días,” dice Laboeuf. “Podría tomar meses, años o incluso décadas para realizar completamente la inversión que estás haciendo. Cada pequeña decisión y comportamiento puede contribuir con el tiempo a mejorar tu salud a lo largo de tu vida.”
5. Reconoce las pequeñas mejoras:
Mantén alta tu motivación notando las cosas más pequeñas que han mejorado a través de tus nuevos hábitos, dice Laboeuf. “¿Estás menos estresado? ¿Te sientes más descansado? ¿Más energía? ¿Mente más clara? Si bien estos cambios pueden no parecer radicales, a lo largo del tiempo contribuirán positivamente a nuestra salud.”
6. Construye un sistema de apoyo:
Este podría ser el factor más importante para un cambio de comportamiento duradero. “Las personas inherentemente quieren sentirse conectadas con otros. Si las personas con las que interactúas no respetan tu estilo de vida saludable, puede ser más difícil mantener el rumbo,” dice Laboeuf. “Esto no significa que no puedas tener personas en tu vida que vivan estilos de vida diferentes, pero encontrar una comunidad de personas que compartan tus valores, como tu comunidad OTF, es muy importante para un cambio de comportamiento duradero.”
7. Acumula tus hábitos:
Incorpora nuevos hábitos en tu rutina acumulándolos sobre comportamientos ya establecidos. Esta técnica, conocida como acumulación de hábitos, aprovecha el poder de las asociaciones para facilitar la adopción de nuevos hábitos. Identifica un comportamiento que ya haces consistentemente y emparejalo con un nuevo hábito que deseas formar.
Por ejemplo, si siempre te cepillas los dientes antes de dormir, añade un nuevo hábito de hacer una rutina rápida de estiramientos justo después de cepillarte. De esta manera, el hábito establecido sirve como un disparador para el nuevo, facilitando su integración en tu vida diaria.
8. Date un premio:
Celebra tus logros a lo largo del camino incorporando recompensas en tu proceso de formación de hábitos. Reconocer y recompensar tus esfuerzos, sin importar cuán pequeños sean, refuerza el comportamiento positivo. Puede ser tan simple como tratarse a uno mismo con un bocadillo favorito después de completar una semana de ejercicio constante, o tomarse un tiempo para una actividad relajante cuando logras un hito específico.
Las recompensas crean una asociación positiva con tus hábitos, haciéndote más motivado a mantenerlos. Solo asegúrate de que las recompensas estén alineadas con tus objetivos de salud generales, promoviendo un enfoque equilibrado y sostenible hacia la autocomplacencia.
Creando un estilo de vida sostenible con formación de hábitos
El camino hacia un estilo de vida sostenible con formación de hábitos es un viaje muy personal. Al hacerlo significativo, personalizando tu plan, comenzando despacio, practicando la paciencia y siguiendo más de estos consejos, puedes aumentar tus posibilidades de realizar cambios de comportamiento duraderos. El objetivo no es una transformación pasajera sino un compromiso de por vida con la salud y el bienestar. La clave radica en comprender que cada decisión, cada hábito, contribuye a una vida más saludable y satisfactoria a lo largo de tu vida.
