¿Sabías que el Reto de Transformación de Orangetheory está científicamente diseñado para producir resultados? Es cierto. La duración del desafío y la frecuencia del entrenamiento necesarias para completarlo están destinadas a cumplir con la dosis recomendada de 3 a 4 entrenamientos semanales que han demostrado producir resultados. Todo lo que hacemos aquí en Orangetheory es creado y apoyado por expertos. Por eso el reto se basa en cambios en la composición corporal. Lo cual, en comparación con la balanza sola, es una mejor manera de monitorear los cambios en el cuerpo.
Hemos preguntado a nuestro equipo de Ciencias de la Salud e Investigación 5 preguntas clave para informarte sobre lo que la ciencia muestra acerca de la composición corporal. Esto es lo que ellos tienen que decir:
1. ¿Qué es la composición corporal?
Según investigadores y clínicos, mantener un porcentaje de grasa corporal óptimo y prevenir la obesidad es uno de los mejores indicadores de Más Vida. El análisis de composición corporal nos permite estimar qué porcentaje del cuerpo está compuesto de masa grasa y cuánto de masa magra (incluyendo músculo, órganos y tejido óseo). La investigación muestra que la composición corporal proporciona una imagen más precisa de la salud de un individuo que la evaluación solo del peso o del índice de masa corporal (IMC). Nuestro objetivo es utilizar enfoques basados en evidencia para ayudar a los miembros a medir su progreso al monitorear cómo sus comportamientos de ejercicio y nutrición están mejorando su salud.
2. ¿Cómo mide OTF la composición corporal?
Usamos un dispositivo llamado InBody para estimar la composición corporal de nuestros miembros. El InBody utiliza tecnología que mide el Análisis de Impedancia Bioeléctrica (BIA) para evaluar la masa muscular, la grasa corporal y el agua corporal total (TBW). Cuando un miembro se para sobre la máquina InBody, envía varias corrientes eléctricas (completamente seguras) de alta y baja frecuencia a través del agua en el cuerpo, estimando la impedancia. La impedancia se usa para determinar el TBW, que luego se puede utilizar para derivar tu masa libre de grasa, la porción de tu cuerpo que no contiene grasa, incluyendo tus músculos y huesos, y finalmente, la grasa corporal.
Hay varios métodos para estimar la composición corporal, pero elegimos el InBody porque:
· Proporciona estimaciones confiables cuando se siguen los protocolos previos al escaneo
· Es fácil de usar en nuestro entorno de estudio
· Es no invasivo
Hay algunas limitaciones al usar el método de impedancia bioeléctrica ya que no se considera el estándar dorado para la estimación de composición corporal.
· Es menos confiable que técnicas de medición más precisas como la resonancia magnética (MRI) o exploraciones de absorción dual de rayos X (DXA)
· Hay mucha variabilidad en los resultados según la opción del dispositivo utilizado (por ejemplo, el InBody es más confiable y válido que una balanza en casa)
· Los resultados se ven fácilmente influenciados por seguir (o no seguir) el protocolo previo al escaneo; específicamente, el estado de hidratación influye fuertemente en tu TBW, lo que puede interferir con resultados confiables
A pesar de estas limitaciones, hemos encontrado que el InBody proporciona una forma rápida y rentable de ofrecer a nuestros miembros datos e información a un nivel de precisión suficiente que les permita tomar acciones informadas para mejorar su salud y composición corporal.
3. ¿Qué factores influyen en la composición corporal?
¡Varios factores influyen en la composición corporal — algunos están dentro de nuestro control y otros no! Por ejemplo, la genética, la edad y el sexo están fuera de nuestro control. Sin embargo, podemos mejorar algunos factores — como la ingesta energética, los niveles de actividad física, la recuperación del ejercicio, el estrés y el sueño — con cambios de comportamiento.
La composición corporal se puede mejorar reduciendo la grasa corporal y/o aumentando la masa muscular magra. Ambos requieren un entendimiento del gasto energético diario total (TDEE), que se refiere a todos los procesos en el cuerpo que convierten o utilizan energía.
TDEE incluye tres factores:
1) La Tasa Metabólica Basal (BMR) toma aproximadamente el 60 al 70% de nuestros requerimientos energéticos totales para las funciones metabólicas básicas que sustentan la vida, como la respiración, la circulación sanguínea y la función cerebral (1).
2) El Efecto Térmico de los Alimentos (TEF) equivale aproximadamente al 10% del gasto energético diario total, específico a la energía requerida para digerir, absorber y almacenar nutrientes. Comer una dieta bien equilibrada y densa en nutrientes puede alterar el TEF.
3) El Efecto Térmico de la Actividad Física (TEPA) incluye tanto el ejercicio estructurado como la actividad no relacionada con el ejercicio. El TEPA puede variar, oscilando entre un 15 y un 30% del gasto energético diario total (1). Cumplir o exceder las Guías de Actividad Física puede maximizar tu TEPA.
El primer factor, BMR, es difícil de cambiar. Sin embargo, la buena noticia es — tenemos el poder de influir en el TEF y TEPA.
4. ¿Qué es el Reto de Transformación??
El Reto de Transformación es un reto de 8 semanas que comienza cada enero. Los miembros de Orangetheory se registran para participar y se les anima a tomar al menos 3 clases por semana durante 6 de las 8 semanas. Además, los miembros completan un escáner Inbody antes y después del reto para estimar los cambios en su composición corporal.
El reto está diseñado para ayudar a los miembros a establecer nuevos objetivos y mejorar sus comportamientos de ejercicio durante el año — el reto de 8 semanas es solo el comienzo. La evidencia sugiere que la sostenibilidad de los comportamientos de nutrición y actividad física es el factor principal para mejorar con éxito la composición corporal.
5. ¿Qué cambios en la composición corporal deben esperar los miembros en OTF?
El entrenamiento de Orangetheory Fitness puede resultar en que los miembros reduzcan la masa grasa y aumenten la masa muscular, pero estos cambios positivos no siempre están reflejados en el peso ni en el índice de masa corporal (IMC). En otras palabras, si solo estás midiendo la pérdida de peso, perderás la oportunidad de apreciar estos otros cambios.
La investigación muestra que la composición corporal óptima está altamente relacionada con la salud a largo plazo y el rendimiento atlético. Los cambios en la composición corporal deben tomar tiempo, así que profundicemos en lo que debemos esperar.
Es común tener expectativas poco realistas para los cambios en la composición corporal y la pérdida de peso. No te desanimes. Una reducción del 1 al 3% de grasa corporal es una meta realista durante un periodo de 8 a 12 semanas. De manera similar, una expectativa realista para la pérdida de peso gradual es de 0.5 a 2 libras por semana, lo que se traduce en 4 a 16 libras durante un periodo de 8 semanas como el Reto de Transformación.
El Colegio Americano de Medicina del Deporte tiene pautas específicas sobre la cantidad de entrenamiento de resistencia necesario para obtener ganancias significativas en masa magra (2-3 días de entrenamiento de resistencia que apunten a todos los grupos musculares principales, semanalmente). Los cambios en la masa magra serán muy pequeños en magnitud a lo largo del tiempo.
Los resultados de nuestro Reto de Transformación 2022 fueron consistentes con los cambios esperados como se describió anteriormente. Esto es lo que nuestros más de 48,000 participantes del reto lograron, en promedio:
o Las mujeres vieron una disminución del 1.2% en el porcentaje de grasa corporal, mientras que los hombres vieron una disminución del 1.7%
o Tanto hombres como mujeres mantuvieron su masa magra
o Tanto hombres como mujeres vieron una reducción del 2% en el peso total
Aunque estos cambios pueden parecer pequeños, cualquier mejora positiva en la composición corporal, y por lo tanto en la salud, debe ser celebrada. Recuerda que la condición física es un viaje de toda la vida lleno de pequeños y grandes logros. Emociónate por tus pequeñas victorias. Y si estás interesado en ver de qué se trata un escáner InBody, contacta a tu estudio local para obtener más información.