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Imagínate conquistando una colina desafiante durante tu entrenamiento, solo para ser detenido abruptamente por un aumento del dolor crónico en la rodilla. Quizás estés en medio de una vuelta en la piscina, sintiendo el peso de la agotamiento en tus brazos, haciendo que cada brazada parezca insuperable. Momentos como estos son familiares para muchos, ya sea un giro repentino en tu músculo de la pantorrilla durante una sesión de remo o un agudo resurgimiento del dolor en la parte baja de la espalda mientras levantas pesas en tu clase de Orangetheory Fitness.
En esos momentos críticos, la tentación de rendirse puede ser abrumadora, y el mantra "renuncio" puede resonar en tu mente. ¿Pero deberías hacerlo?
La respuesta no siempre es sencilla; depende de varios factores.
Por un lado, no quieres agravar una lesión, pero por otro, no quieres privarte de progreso al contenerte. Navegar este equilibrio requiere una cuidadosa consideración.
¿Deberías hacer ejercicio mientras estás adolorido?
El dolor muscular puede ser una insignia de honor después de un entrenamiento desafiante, pero también puede ser un signo de que tu cuerpo necesita un descanso. Dentro de la comunidad de fitness, las opiniones divergen sobre si seguir adelante con el dolor o presionar pausa y recuperarse. Este artículo desmitificará el tema de hacer ejercicio mientras estás adolorido, explorando lo que dice la ciencia al respecto y ofreciendo consejos prácticos para tus sesiones de entrenamiento.
La ciencia detrás de hacer ejercicio mientras estás adolorido
Cuando haces ejercicio, el estrés en tus músculos puede resultar en microdesgarros, una causa típica de dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Este tipo de dolor generalmente se desarrolla de 12 a 24 horas después de un entrenamiento y alcanza su punto máximo entre 24 a 72 horas (alrededor de 3 días). La incomodidad que sientes es parte natural del proceso de construcción muscular, mientras tus músculos se reparan y fortalecen. Sin embargo, es importante distinguir entre el dolor moderado y el dolor que podría indicar una lesión.
Investigaciones de la Biblioteca Nacional de Medicina indican que participar en ejercicio ligero puede ser beneficioso cuando estás adolorido. Aumenta el flujo sanguíneo y proporciona los nutrientes que tus músculos necesitan para repararse. Sin embargo, el estudio advierte contra entrenamientos intensos durante períodos de dolor, ya que pueden causar daño muscular adicional.
De manera similar, el Colegio Americano de Medicina del Deporte sugiere adaptar tu entrenamiento a la severidad de tu dolor. La actividad ligera puede aliviar el dolor y la rigidez moderados, mientras que un dolor severo podría ser un signo de descanso. Se trata de entender las señales de tu cuerpo y responder de manera apropiada.
Consejos para hacer ejercicio mientras estás adolorido
Antes de decidir si lanzarte a tu próxima sesión o tomar un descanso, considera lo siguiente:
1. Escucha a tu cuerpo: La molestia muscular moderada es normal. Pero si el dolor obstaculiza significativamente tus movimientos, considéralo una señal de alerta.
2. Reducir la intensidad: opta por ejercicios más ligeros, como caminar, yoga o estiramientos suaves.
3. Enfócate en la recuperación: La nutrición, la hidratación y el sueño son fundamentales para ayudar a tus músculos a sanar. ¡No los overlooks!
4. ¡Haz variedad: Si tus piernas están adoloridas, prueba enfocar en entrenamientos de la parte superior del cuerpo, o viceversa.
Acércate a tu rutina de ejercicios con compasión por los límites de tu cuerpo. Con una estrategia de ejercicio bien equilibrada, puedes mejorar la recuperación sin detener tu progreso.
Entendiendo los suplementos antiinflamatorios
Desde el cúrcuma hasta el aceite de pescado, el mercado está lleno de suplementos que prometen reducir la inflamación. ¿Pero cómo funcionan estas sustancias en nuestros cuerpos para evitar la inflamación?
Cúrcuma
La cúrcuma es celebrada por su capacidad de reducir los efectos de las enzimas que promueven la inflamación. Como un poderoso antioxidante, también fortalece los sistemas de defensa del cuerpo, combatiendo el estrés oxidativo que puede llevar a la inflamación.
Ácidos grasos Omega-3 (Aceite de pescado)
Los omega-3 que se encuentran en el aceite de pescado son grasas esenciales que nuestros cuerpos no pueden producir por sí solos. Son fundamentales en la generación de sustancias conocidas como resolvinas y protectinas, las cuales ayudan a poner fin al ciclo de respuesta inflamatoria.
Jengibre
El jengibre no es solo una especia sabrosa; está repleto de compuestos que bloquean las vías de inflamación en el cuerpo. Consumir jengibre puede favorecer la salud intestinal y reducir la inflamación sistémica.
Resveratrol
Este impresionante polifenol que se encuentra en el vino tinto y las uvas tiene acción antiinflamatoria directa, bloqueando moléculas responsables de activar vías inflamatorias en el cuerpo.
Vitamina D
A menudo llamada "la vitamina del sol", la vitamina D previene una respuesta inmune demasiado agresiva, lo que puede limitar la inflamación crónica y las condiciones autoinmunitarias.
Bromelina
Originada de las piñas, la bromelina ejerce sus efectos al descomponer las proteínas que sostienen la inflamación, promoviendo una disminución de la hinchazón y sanación de las lesiones.
Té verde
El té verde es una fuente poderosa de catequinas: antioxidantes que han demostrado inhibir varias moléculas en la vía de inflamación, convirtiéndolo en un elixir calmante para los dolores.
Integrando suplementos antiinflamatorios en tu estilo de vida
Antes de integrar estos suplementos en tu rutina, considera lo siguiente:
- Consulta a un profesional de la salud: Obtén asesoramiento adaptado a tu salud y estilo de vida.
- Considera fuentes alimenticias: Cuando sea posible, busca nutrientes de alimentos integrales.
- El equilibrio es clave: Los suplementos deben acompañar una dieta bien balanceada y no reemplazarla.
- Monitorea la reacción de tu cuerpo: Cada reacción individual varía.
La molestia muscular y la inflamación son parte de un estilo de vida activo, pero no tienen que descarrilar tu viaje de fitness. Con decisiones informadas sobre ejercicio y suplementación natural, puedes seguir avanzando, de manera saludable y efectiva. Recuerda, el conocimiento es poder, y en el fitness, ese poder se traduce directamente en volver a subir a la caminadora con confianza, o disfrutar de la comodidad de un día de descanso, dependiendo de lo que tu cuerpo te diga.
No todo dolor es malo, ¿entonces cuándo lo sabes?
Comienza con un poco de autoanálisis. Aquí tienes una serie de preguntas que hacerte:
Presta atención a las señales físicas: dolor de rodilla, dolor de cadera, dolor en las articulaciones; incapacidad para recuperar el aliento; mareos. Cualquier cosa relacionada con lo médico es un factor decisivo. Pero cualquier cosa psicológica — como sentirse exhausto — podría impulsarte a seguir adelante.
Se han realizado múltiples estudios sobre la conexión entre la mente y el cuerpo durante el ejercicio. La investigación ha encontrado que a pesar de sentirse cansado, a menudo hay más energía disponible de la que podrías pensar.
Determinar si la mente o el cuerpo prevalecen durante un entrenamiento es una pregunta abierta. Es esencial respetar las limitaciones y señales que tu cuerpo te da.
Quieres superar el malestar, pero ten cuidado de no sobrepasar el dolor. Es crucial escuchar a tu cuerpo y ajustarte en consecuencia.
Durante los entrenamientos, estate atento a cómo se siente tu cuerpo. Ajusta tu rutina para adaptarte a cualquier limitación física o incomodidad.
Los entrenadores están capacitados para ayudar a las personas a entender sus capacidades durante los entrenamientos y asegurar que ejerciten de manera segura.
Desafíate durante los entrenamientos, pero prioriza sentirte revitalizado en lugar de completamente exhausto después.
Incorpora movimiento a lo largo de todo tu día, no solo durante los entrenamientos estructurados, para minimizar la incomodidad y promover el bienestar general.
Consejos para evaluar el tipo de dolor:
Dolor repentino de rodilla mientras corres: “Esto es preocupante. El malestar relacionado con la fatiga o el esfuerzo físico es aceptable y es una parte normal del entrenamiento, pero un dolor agudo y repentino no lo es,” aconseja un profesional. Detén la actividad inmediatamente y busca la ayuda de un profesional.
Calambres musculares: Los calambres musculares han estado asociados durante mucho tiempo con la deshidratación, la pérdida excesiva de fluidos y electrolitos a través de la transpiración, y ambientes calurosos y húmedos. Ahora, muchos expertos piensan que el calambre está relacionado con la fatiga neural, lo que implica un input nervioso anormal al músculo. De cualquier forma, las personas deben detener el ejercicio y permitir tiempo de recuperación para restaurar la función neural normal, además de beber líquidos que contengan electrolitos.
Dolor de cabeza: Puede no estar relacionado con el ejercicio y ser provocado por estrés, ansiedad, falta de sueño, deshidratación, medicamentos, cambios hormonales y/o ruidos fuertes. Sin embargo, si el dolor de cabeza se agrava con el ejercicio o disminuye la capacidad de ejercicio, la persona no debe ejercitarse o podría reducir su intensidad.
Dolor en la espalda: Esto podría estar asociado con un músculo que no está completamente calentado, técnica deficiente o mala posición corporal. Puede desencadenar algo completamente benigno o convertirse en una fuente importante de dolor de espalda. La incomodidad puede resolverse por sí sola, o podría empeorar, resultando en espasmos musculares que requieren atención médica.
Dolor de espalda crónico: Este es un problema completamente diferente, que debe evaluarse antes de participar en cualquier ejercicio. El profesional médico puede sugerir reducir la carga de ejercicio temporalmente o ajustar los entrenamientos para no empeorar el dolor.
Fatiga general: Algo de fatiga es normal durante un entrenamiento, pero si ocurre antes del ejercicio, podría indicar falta de sueño, mala ingesta nutricional o malestar general asociado con sobreentrenamiento o el inicio de una enfermedad. Esto incrementa el riesgo de posibles lesiones y no debe ser ignorado. Modificar el enfoque del entrenamiento hacia la calidad (“buenas repeticiones”) en lugar de la cantidad de movimiento (esforzarse para completar el mayor número de repeticiones posibles) o simplemente saltar el entrenamiento y descansar podría ser necesario.
Náuseas: Ya sea por una enfermedad o una reacción a algo que se comió, se debe evitar el ejercicio porque altera nuestra función gastrointestinal, lo que puede causar más estrés. El ejercicio de alta intensidad que eleva los niveles de lactato en sangre e hidrógeno puede desencadenar náuseas. Si esa es la causa, disminuye la velocidad.
