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Comenzar una rutina de gym puede ser intimidante, confuso e incluso frustrante, especialmente después de un largo hiato sin hacer ejercicio. Con tantas opciones y una plétora de información disponible al alcance de tu mano, puede ser un desafío navegar y saber por dónde empezar. Con una buena planificación y establecimiento de metas, puedes encontrar una rutina manejable que puede tener beneficios físicos y mentales duraderos. Realmente no hay una forma correcta o incorrecta: la realidad es que para tener éxito debes encontrar una rutina con la que puedas ser constante e incorporar en tu vida diaria de manera regular. Consulta nuestras Preguntas Frecuentes que hemos recopilado a lo largo de los años para aprender más sobre el entrenamiento de Orangetheory Fitness.
Demasiadas personas se concentran en la mentalidad de “¿es esta la mejor manera de hacer ejercicio?” en lugar de adoptar la mentalidad de “¿es esta la mejor manera de hacer ejercicio para mi vida ahora mismo?” Antes de comenzar a establecer tus metas o planes de rutina de ejercicio, primero dedícale un tiempo a considerar cuánto tiempo puedes dedicar realísticamente cada día a ejercitarte. Sé realista con tu situación: si actualmente no haces ejercicio en absoluto, no saltes a hacer ejercicio cinco o seis días a la semana. En su lugar, intenta hacer ejercicio dos o tres veces a la semana. Es probable que a medida que empieces a sentir los beneficios, comiences a encontrar soluciones sobre cómo puedes ajustarlo más, pero date tiempo para establecer consistencia primero. ¡Descubre más sobre la importancia de un “Enfriamiento” para reducir el riesgo de lesiones y más!
La importancia de comenzar con baja intensidad
Una vez que determine una cantidad razonable de tiempo que puede dedicar a hacer ejercicio cada semana, piense en sus objetivos a largo plazo. ¿Está buscando mejorar sus indicadores de salud, aumentar su resistencia, mayor fuerza o pérdida de grasa? ¿Desea entrenar para un evento específico como un 5K, carrera de aventura o una excursión de senderismo? Independientemente del objetivo, si es un principiante o está volviendo después de un tiempo significativo, necesitará algunos objetivos a corto plazo para mejorar sus fundamentos de acondicionamiento físico antes de comenzar a ajustar su rutina a objetivos específicos a largo plazo.
Los objetivos a largo plazo proporcionan motivación, mientras que los objetivos a corto plazo construyen la base necesaria para lograr sus aspiraciones mayores. Unos pocos fundamentos clave de acondicionamiento físico incorporan resistencia cardiovascular, fuerza muscular, movilidad articular y estabilidad, y recuperación. ¡Queremos una base sólida sobre la cual construir! Si no construye esta base primero, corre el riesgo de lesiones o agotamiento que le retrasará en alcanzar esos objetivos más grandes.
Entrenamientos Amigables para Principiantes Explicados
- Resistencia Cardiovascular: Comience con ejercicios de bajo impacto como ciclismo, caminar en la caminadora o nadar. Comience con sesiones cortas (10-20 minutos) y, con el tiempo, aumente la duración. Una vez que llegue a 30-60 minutos, puede volver a las sesiones más cortas, pero aumentando la intensidad (es decir, añadiendo inclinación a la caminadora). ¿Cuál es el mejor ejercicio cardiovascular? ¡El que más le guste!
- Fuerza Muscular: Incorpore ejercicios de entrenamiento de resistencia usando su peso corporal, cargas ligeras a moderadas o bandas. Apunte a realizar de dos a tres sesiones por semana y haga un mínimo de una serie para cada grupo muscular principal. Para maximizar su tiempo, realice movimientos compuestos que involucren más de un grupo muscular a la vez (es decir, sentadillas, flexiones, estocadas y remo). Incluya estabilidad articular y núcleo en su programa (es decir, tablones, puentes).
- Movilidad Articular: Puede incorporar esto comenzando cada sesión de ejercicio con un calentamiento dinámico que se enfoque en la movilidad articular (es decir, círculos con la cadera y brazos).
- Recuperación: Incluya días de descanso en su rutina para permitir que su cuerpo se adapte al estrés del ejercicio. La nutrición, hidratación y el sueño son claves para una recuperación adecuada también.
Construyendo su Plan de Entrenamiento Semanal
A continuación se presenta una rutina semanal de ejemplo que puede seguir o usar como inspiración para comenzar. Incluye los movimientos principales que desea incorporar (empujar, tirar, sentarse, estocada, bisagra y núcleo). Recuerde, si está apuntando a 20 minutos de ejercicio cardiovascular, eso podría significar que hace diez minutos por la mañana y diez minutos por la tarde. Comience cada entrenamiento con un calentamiento dinámico y termine con un enfriamiento/estiramiento.
Este plan tiene una sesión de entrenamiento de fuerza para la parte superior e inferior que es rápida. Luego, combine estos para dos sesiones de entrenamiento más largas la siguiente semana. ¿Tiene menos tiempo? Elimine los entrenamientos de la parte superior e inferior y haga el entrenamiento total de cuerpo de dos a tres veces por semana. En general, puede hacer entrenamiento de fuerza para la parte inferior y superior en días consecutivos, pero querrá permitir tiempo para que sus músculos descansen entre las sesiones de entrenamiento de la parte total del cuerpo. Tenga en cuenta que las necesidades de recuperación requieren variación y cambio a medida que su nivel de acondicionamiento físico cambia.
Asegúrese de tener alguna manera de seguir sus entrenamientos – ¡se merece darle crédito a su arduo trabajo! Una visualización de su progreso (ya sea en una app o en su escritorio) puede ayudarle a mantenerse motivado. En Orangetheory Fitness, hacemos un seguimiento de todos sus entrenamientos dentro de nuestra aplicación móvil para que nuestros miembros puedan ver su progreso en tiempo real y a lo largo del tiempo.
Incorporando la Sabiduría de la Comunidad
Gestionar su propia programación de acondicionamiento físico puede ser un desafío, especialmente si no sabe cómo adaptar y evolucionar sus entrenamientos a medida que progresa. Aquí es donde un profesional del fitness puede ayudarte, ya sea un entrenador personal, un programa de entrenamiento en línea o un estudio boutique como Orangetheory que proporciona programación diaria y un entrenador para personalizar cada entrenamiento a tus necesidades. Un estudio como Orangetheory también proporciona una comunidad de personas con aspiraciones similares a las suyas para fomentar la responsabilidad y ayudarle a tener éxito.
Conclusión
No importa cómo sean sus objetivos o su rutina semanal, el aspecto más importante de su éxito es la consistencia. Puede tomar varios meses antes de que comience a ver y sentir los efectos, así que sea paciente, sea constante y mantenga el rumbo. Una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud a largo plazo es ejercitarse - ¡usted vale la pena!
