Vivir durante una pandemia parece ser una serie de equilibrios en la cuerda floja. Para evitar caer en el abismo de miedo e incertidumbre del COVID-19, tenemos que enfocarnos en cada paso, poniendo cuidadosamente un pie delante del otro.
Lo hacemos mediante (recítalo con nosotros ahora) el distanciamiento social, quedándonos en casa tanto como sea posible, lavándonos las manos y manteniendo el tamaño del grupo al mínimo. Y, por supuesto, usando una mascarilla.
Todo eso está muy bien para hacer las compras, buscar libros en la biblioteca o mantener seis pies de distancia de otros clientes en la fila de la oficina de correos. ¿Pero qué hay de hacer ejercicio?
A medida que los estudios de Orangetheory Fitness han comenzado a abrir, seguimos las pautas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades exigiendo que todos los miembros del personal usen mascarillas. En los estados donde se exigen mascarillas, los estudios de OTF también las exigen. En los estados donde no son obligatorias, animamos a los miembros a usar mascarillas.
Sí, sabemos que las mascarillas durante los entrenamientos pueden ser distraídas. Dificultan la respiración y elevan las tasas de frecuencia cardíaca; metas para una clase en general, sí, pero las mascarillas pueden agravar esas respuestas fisiológicas. Por lo tanto, muchas personas tienden a concentrarse en esa incomodidad en lugar de en los entrenamientos. Y el objetivo de nuestras clases es reducir, no inducir, el estrés.
Pero equilibra esos negativos con el beneficio de las mascarillas: a saber, reducir el riesgo de contagiarse de COVID-19 a aproximadamente un 3 por ciento y, bueno, es un poco obvio.
Aún así, hay muchas preguntas sobre cómo usarlas, en general y específicamente durante el ejercicio. Y donde hay preguntas, hay respuestas. Así que aquí vamos.
¿Por qué debo usar una mascarilla si no estoy enfermo?
Usar una mascarilla es un acto de altruismo. Todos estamos en esto juntos, así que todos necesitamos cuidarnos los unos a los otros.
“Estamos protegiendo a otros de la infección, ya que la mascarilla bloquea físicamente las gotas que pueden transportar el virus, evitando que escapen y lleguen a otros”, dice la Dra. Shannon Odell, neurocientífica del consejo asesor médico de Orangetheory.
Muchas personas que son portadoras del virus son asintomáticas; en otras palabras, podrías estar propagándolo mientras te sientes bien.
La especialista en hipertensión pulmonar Dra. Sonja Bartolome del Centro Médico UT Southwestern escribe que entre el 17 de abril y el 9 de mayo, 66,000 casos de COVID-19 en Nueva York se evitaron gracias a la estricta adherencia al uso de mascarillas.
La directora de ciencia del fitness de OTF, Dra. Rachelle Reed, recopiló y resumió meticulosamente la investigación sobre la eficacia del uso de mascarillas en general y específicamente durante el ejercicio. Primero, enfatiza que mucho sobre el COVID-19 aún es desconocido y que la información cambia a diario.
Lo que es definitivo es que el CDC ha recomendado constantemente el uso de cubiertas faciales de tela para ayudar a prevenir la transmisión del virus COVID-19. Varios estudios de investigación respaldan esto abrumadoramente, escribe.
Y aunque la mayoría de las investigaciones se han enfocado principalmente en el uso de mascarillas en general para combatir la transmisión, el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) está financiando un estudio que, cuando las restricciones de la pandemia lo permitan, será liderado por el profesor de ciencia del ejercicio Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México.
Mientras tanto, ACE recomienda realizar ejercicio vigoroso al aire libre para ayudar a prevenir la propagación de COVID-19. Cuando eso no sea posible, usar cubiertas faciales de tela “es más importante cuando el distanciamiento físico es difícil y cuando el tipo e intensidad del ejercicio lo permiten.”
¿Cuándo ocurre a menudo eso? Durante entrenamientos grupales.
“La conclusión”, dice la Dra. Odell, “es que en un entorno grupal, usar una mascarilla además del distanciamiento social es la mejor manera de mantenerte a ti mismo y a los demás a tu alrededor seguros. Usar una mascarilla no es ideal, pero estamos en una situación menos que ideal en este momento.”
Pero esta mascarilla hace que mi corazón lata más rápido cuando hago ejercicio, y eso me pone nervioso.
Es cierto, hacer ejercicio con una mascarilla es muy diferente que hacerlo sin ella. Con eso en mente, ser consciente de cómo puedes sentirte y cómo puede responder tu cuerpo podría ayudarte a manejar mejor los efectos.
En su investigación, la Dra. Reed cita información de Dr. Cedric X. Bryant, presidente y director de ciencia de ACE. Él estima un aumento relativo en la frecuencia cardíaca de aproximadamente ocho a 10 latidos por minuto durante un entrenamiento, sobre todo durante entrenamientos de alta intensidad como intervalos o repeticiones en colina.
Una entrada de blog en The British Journal of Sports Medicine reconoce que usar una mascarilla durante el ejercicio “entraña problemas de posible restricción de la respiración y molestias.”
Y el Dr. Kravitz de la Universidad de Nuevo México nota que algunas personas que usan mascarillas pueden sentirse un poco mareadas durante los entrenamientos.
Por diseño, la Dra. Odell dice: “una mascarilla que esté funcionando bien se sentirá un poco húmeda y caliente por dentro, lo cual es especialmente cierto si estás haciendo ejercicio con ella. Esta sensación caliente y húmeda dentro de una máscara, combinada con una resistencia respiratoria aumentada, puede señalarle al cerebro: ‘¡Oh no, estoy en problemas!’ ”
Para las personas que experimentan ansiedad, tal sudoración y falta de aliento pueden imitar los síntomas de ataques de pánico, dice. Puedes sentir que no puedes respirar; esa sensación, a su vez, puede activar la respuesta de lucha o huida en el cerebro. Pero estás bien, dice la Dra. Odell. De verdad.
Aún así, “aunque podemos saber conscientemente que no estamos en peligro real, que las mascarillas permiten que los individuos sanos respiren suficiente oxígeno, y que el dióxido de carbono fluye fácilmente fuera de los poros de la mascarilla, nuestros cuerpos y cerebros pueden ser engañados solo por la sensación”, dice.
Lo que lleva a esta pregunta:
¿Qué puedo hacer para que esta transición sea lo más suave posible?
Comienza corto. Comienza dulce. Comienza en casa. La Dra. Reed sugiere ponerse una mascarilla para dar un paseo alrededor de la cuadra. Entonces puedes intentar uno de los entrenamientos en casa de OTF usando una, solo para ver cómo responde tu corazón.
“Recuerda que aclimatarse a usar mascarilla toma tiempo”, dice. “¡Dale un poco de gracia a ti mismo y sigue apareciendo!”
Enfócate en la mente sobre la materia. La Dra. Reed dice que para cuando finalmente termine su calentamiento, está más enfocada en ajustar su intensidad según lo que su entrenador está indicando.
“Mi ansiedad por la mascarilla se desvanece de fondo”, dice. “La primera vez que usé una mascarilla en una clase de OTF, recuerdo haber pensado, ‘Esto no es tan malo como pensé que sería.’ ”
Tómate tu tiempo. “La buena noticia es que muchos expertos sugieren que con el tiempo y la práctica, podemos reentrenar nuestros cerebros para entender que no estamos en peligro, que de hecho estamos manteniendo a los que nos rodean más seguros usando una mascarilla”, dice la Dra. Odell. “Dicho esto, es importante escuchar a tu cuerpo cuando usas una mascarilla, ya que podemos tener nuevos límites en tu intensidad de ejercicio mientras nuestros cuerpos se acostumbran a usarlas.”
Si te sientes mareado o aturdido mientras haces ejercicio, para. Entra suavemente a tu entrenamiento; recuerda que tu frecuencia cardíaca se elevará más rápidamente durante la clase de lo que normalmente lo haría.
Obtén la aprobación de tu médico. Si tienes problemas respiratorios preexistentes como EPOC, asma, bronquitis crónica o cualquier otro trastorno pulmonar, ACE recomienda consultar a un profesional médico antes de ejercitarte usando una mascarilla. Las caretas faciales pueden ser una mejor opción.
Prueba diferentes mascarillas. Al igual que la ropa que eliges usar para un entrenamiento, las mascarillas se basan en la preferencia personal y en el ajuste adecuado. Empresas como Under Armour, Zensah y Koral fabrican mascarillas diseñadas específicamente para hacer ejercicio. Las mascarillas de algodón absorberán el sudor y probablemente serán más incómodas que las hechas con tela que absorbe la humedad. Si estás haciendo ejercicio durante más de 30 minutos, asegúrate de cambiarte de mascarilla.
El CDC, aprendió Reed en su investigación, señala que una mascarilla debe ajustarse firmemente a los lados de tu cara y cubrir tu nariz y boca.
Sigue lavándote las manos y manteniendo una distancia de 6 pies. “Solo un pensamiento final”, dice la Dra. Odell. “Aunque no podemos chocar los cinco en este momento, me gusta pensar en el asentimiento de cabeza desde seis pies de distancia, usando una mascarilla, como el mejor saludo. Significa, ‘Oye, me importa tu salud, me importa mi salud, y todos estamos en esto juntos.’
“Usar una mascarilla es una gran manera de mostrar apoyo y amor por tu comunidad, y sabemos que nuestros cerebros aman la comunidad, así que piénsalo como un bono adicional.”
