Ya seas un corredor experimentado que busca reducir unos segundos de su ritmo o un principiante listo para llevarse al siguiente nivel, mejorar tu ritmo de carrera es alcanzable para todos los niveles de condición física. Con las estrategias y la mentalidad adecuadas, puedes desbloquear gradualmente más velocidad, lo que te ayudará a sentirte más fuerte con cada paso.
Correr sigue siendo una de las actividades más populares en los EE. UU., con casi 60 millones de estadounidenses participando en carreras, trotes o carreras en senderos en 2022, según la Asociación de la Industria del Deporte y la Salud.
En Orangetheory Fitness, estamos aquí para ayudarte a correr más rápido con la tecnología que te permite realizar tu potencial. Desde el monitoreo en tiempo real de la frecuencia cardíaca hasta resúmenes de rendimiento que rastrean tu progreso con el tiempo, hasta referencia u oportunidades para "probar" tu condición física cada pocos meses, nuestra orientación y retroalimentación personalizadas basadas en tu rendimiento son las claves para ayudarte a aumentar tu ritmo.
Así que, veamos cómo puedes comenzar a correr más rápido, un paso a la vez.
Estableciendo metas realistas y creando un plan
El camino para correr más rápido comienza con un plan y la disposición de esforzarte. En Orangetheory, estamos aquí para asegurarnos de que estés listo para el desafío.
Todo comienza con establecer metas que desafíen pero que no te abrumen. Antes de atarte las zapatillas para correr, evalúa tu nivel actual de condición física. Si no estás seguro de por dónde empezar,
evalúa qué velocidades puedes correr, trotar o caminar rápidamente. O si estás en una clase de Orangetheory, tu ritmo típico de Base, Push y All Out en la caminadora. Vamos a profundizar:
En Orangetheory, dividimos tu tiempo en las caminadoras en tres esfuerzos clave: Base, Push y All Out. Entender estos tres esfuerzos desbloquea tu potencial para aumentar tu ritmo de carrera.
- Base es tu base. Es desafiante pero manejable, algo que puedes mantener mientras todavía puedes mantener una conversación. Aquí es donde tu cuerpo aprende a construir resistencia y puede cambiar diariamente.
- Push lo aumenta, elevando tu frecuencia cardíaca y desafiando tu sistema cardiovascular. Está destinado a "empujarte" fuera de tu zona de confort, pero de una manera controlada, y aquí es donde te vuelves más rápido.
- All Out es exactamente lo que suena: un esfuerzo total donde das todo lo que tienes. Se trata de entrar en esa zona muy incómoda para esa última aceleración hacia la meta.
Ya sea que estés caminando rápido, trotando o corriendo, esta base es lo que mejorará tu resistencia y te ayudará a volverte más rápido. ¿Cómo? A través del entrenamiento por intervalos que está programado en cada clase de Orangetheory.
El entrenamiento por intervalos aumenta tu velocidad de carrera empujando repetidamente a tu cuerpo a correr a un ritmo más rápido durante "intervalos de alta intensidad". Esto obliga a tu cuerpo a adaptarse y mejora tu capacidad para mantener esa velocidad durante períodos más largos. En última instancia, los intervalos te ayudan a correr más rápido con el tiempo alternando entre períodos de esfuerzo de alta intensidad (Push y All Out) y períodos de recuperación (Base).
¿Cómo puedes aumentar tu ritmo? Comienza con aumentos manejables. ¡No vas a pasar de caminar a esprintar de la noche a la mañana! Cambios graduales te ayudarán a volverte más rápido. Recuerda, tus velocidades no son fijas: ajusta tu velocidad cada día según tu entrenamiento y cómo te sientes.
Comienza aumentando tus velocidades de carrera lentamente. Cuando eso se sienta fácil, continúa aumentando tu velocidad. Si te mantienes constante durante un mes, ¡terminarás el mes más rápido de lo que empezaste! ¡Realmente es así de simple!
¡Y no olvidemos esas inclinaciones! Incluir algo de entrenamiento en inclinación (lo que hacemos regularmente en las clases de Orangetheory) puede ser una forma fantástica de fortalecer tus piernas y aumentar tu resistencia. Desafiar tus músculos y sistema cardiovascular con colinas potenciará tu fuerza y resistencia, ayudándote a alcanzar velocidades más rápidas cuando regreses al terreno plano.
Monitorear tu frecuencia cardíaca en tiempo real, como hacemos en Orangetheory, es una manera tangible de ver tu progreso. Podrías notar que tu frecuencia cardíaca aumenta cuando empieces a acelerar o a subir esas desafiantes colinas. ¡Pero no te preocupes! Con el tiempo, notarás que tu frecuencia cardíaca no se eleva tanto, lo que significa que tu cuerpo se está volviendo más fuerte y eficiente. ¿Qué emocionante es eso?
Mejorar la forma de correr
Tu forma de correr puede ser la clave para desbloquear ritmos más rápidos. Pequeños ajustes en la postura, zancada y cadencia pueden marcar una gran diferencia.
- Postura: Mantén tu pecho abierto y tus hombros relajados para evitar tensión innecesaria. Mira hacia adelante en lugar de hacia abajo para promover una postura más erguida.
- Zancada: Acorta tu zancada para hacer tus pasos más rápidos y eficientes. Zancadas excesivas pueden ralentizarte y aumentar el riesgo de lesiones.
- Cadencia: Intenta aumentar tu cadencia o el número de pasos que tomas por minuto. Una gran meta para los corredores es 180 pasos por minuto. Esta cadencia te ayuda a mantener velocidad sin gastar demasiada energía extra.
El entrenamiento de fuerza también juega un papel importante en mantener una buena forma al correr. Como explica el Coach Alex de Orangetheory, "Fortalecer tu core, glúteos e isquiotibiales ayuda a estabilizar tu cuerpo mientras corres, permitiéndote mantener la forma incluso cuando la fatiga se presenta." Los diversos entrenamientos en las clases de Orangetheory, incluyendo clases enfocadas en la fuerza llamadas Strength 50, complementan tu carrera asegurando que todo tu cuerpo esté fuerte y equilibrado. Músculos fuertes pueden ayudarte a mantener esa forma sólida mientras aumentas tu velocidad al correr.
Un error común que cometem los corredores es dejar que la cinta de correr dicte su ritmo en lugar de correr con intención. Confiar demasiado en la velocidad preestablecida puede llevar a correr demasiado
rápido o demasiado lento, lo que impacta en la forma y el rendimiento. En Orangetheory, se motiva a los miembros a ajustar la velocidad de la caminadora según cómo se sientan, utilizando zonas de frecuencia cardíaca y orientación del entrenador para asegurarse de que se están desafiando adecuadamente mientras mantienen una forma adecuada. Recuerda, ¡el objetivo es correr de manera más inteligente, no solo más rápido!
Recuperación y descanso adecuados
Toma tu recuperación en serio, sin importar cuán motivado estés para correr más rápido. Intentar correr demasiado rápido demasiado pronto puede llevar a sobreentrenamiento, lo que puede resultar en agotamiento o lesiones, retrasándote en lugar de impulsarte hacia adelante. Programa días de descanso en tu rutina e incorpora recuperación activa como caminar, estiramientos o remo suave en otros días.
En Orangetheory, nuestras clases estructuradas también fomentan el equilibrio adecuado entre intervalos de alta intensidad y descanso, brindándote un excelente marco sobre el cual construir. Además, la variedad de ejercicios: remadores, caminadoras y trabajo en el suelo, te permite fortalecer diferentes áreas del cuerpo mientras das un descanso a los músculos utilizados para correr.
¿Listo para aumentar el ritmo?
Aumentar tu ritmo de carrera lleva tiempo, pero puedes construir las bases para un progreso constante con metas realistas, la forma adecuada y un plan de recuperación. Ya sea a través del seguimiento de tus zonas de frecuencia cardíaca, el fortalecimiento de músculos clave o aprendiendo cuándo descansar, Orangetheory te brinda las herramientas que necesitas para ver resultados reales tanto en tu velocidad de carrera como en tu condición física general.
¿Listo para superar tus límites? ¡Deja que Orangetheory te ayude a llevar tu carrera al siguiente nivel!
