En el torbellino de nuestras rutinas diarias, encontrar tiempo para nosotros mismos – y mucho menos para hacer ejercicio – puede a menudo sentirse como un desafío abrumador. Sin embargo, la importancia de incorporar actividad física en nuestra rutina va mucho más allá del ámbito de la salud física, llegando al núcleo de nuestra salud mental y emocional. La salud mental es definida por la Organización Mundial de la Salud como "un estado de bienestar en el que cada individuo realiza su propio potencial, puede hacer frente a las tensiones normales de la vida, puede trabajar de manera productiva y fructífera y es capaz de contribuir con su comunidad." Un trastorno mental se caracteriza por una combinación de pensamientos, percepciones, emociones, comportamientos y relaciones anormales con los demás y puede incluir depresión, trastornos de ansiedad, trastornos bipolares, esquizofrenia o trastorno por uso de sustancias.
La salud mental no es la ausencia de trastornos mentales, y de igual manera vivir con un trastorno mental no excluye a uno de tener buena salud mental. A la luz de la creciente conciencia sobre las preocupaciones de salud mental a nivel global, la búsqueda de intervenciones efectivas nunca ha sido más crítica. Los investigadores han explorado los beneficios del ejercicio sobre la salud mental y han encontrado que tanto la actividad física estructurada como la no estructurada tienen beneficios positivos para la salud mental.
Actividad Física y Salud Mental
Si bien se sabe comúnmente que el ejercicio regular y la actividad física mejoran la salud física, también hay varios beneficios de participar en ejercicio y actividad física para la salud mental y emocional y el bienestar. De hecho, la actividad física regular y habitual puede reducir los sentimientos de ansiedad a largo plazo, reducir la somnolencia diurna, aumentar la calidad del sueño/mejorar el sueño profundo, reducir el riesgo de desarrollo de depresión en niños y adultos, mejorar los síntomas de depresión en niños y adultos y mejorar la cognición. Los beneficios positivos de la actividad física son verdaderamente transformadores.
Mecanismos Psicológicos y Fisiológicos
La participación en ejercicio regular resulta en cambios fisiológicos y adaptaciones en el cuerpo humano. Para comprender exactamente cómo el ejercicio mejora la salud, podemos observar tanto los mecanismos psicológicos como fisiológicos. Si bien los mecanismos exactos todavía se están explorando, los científicos tienen varias teorías e hipótesis sobre cómo el ejercicio mejora la salud mental.
La participación en ejercicio puede mejorar la función de algo conocido como el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HPA). Estas mejoras funcionales del eje HPA pueden llevar a una reducción en los niveles de cortisol, lo que puede restaurar el equilibrio adecuado de ciertas hormonas como la leptina y la grelina (hormonas que controlan el apetito y el hambre) y reducir el estrés, una fuente de ciertas condiciones de salud mental. Esto no se percibe necesariamente como estrés (es decir, encontrar una situación particular estresante) sino también como estrés fisiológico, lo que significa que tu cuerpo está trabajando al máximo para mantenerse funcional a un nivel homeostático (de referencia). Cuando tu cuerpo está funcionando de manera óptima, puede mejorar la salud mental.
Condiciones Específicas de Salud Mental
Recientemente, se publicó un estudio para examinar la investigación sobre los efectos del ejercicio en la depresión. Los autores concluyeron que el ejercicio es un tratamiento efectivo para la depresión, donde caminar o trotar, hacer yoga y entrenamiento de fuerza son más efectivos que otros tipos de ejercicio, particularmente cuando se realizan a una intensidad más vigorosa. La actividad física constante también puede mejorar significativamente la calidad del sueño, lo que lleva a menos sentimientos de ansiedad, más energía y un mejor estado de ánimo durante el día.
La Importancia de Adaptar e Incorporar Actividad Física
Varias organizaciones profesionales, incluyendo el Centro para el Control de Enfermedades y la Organización Mundial de la Salud, recomiendan la adopción de actividad física entre todas las personas, incluyendo aquellas con enfermedades crónicas, comorbilidades y otras condiciones. Las recomendaciones sugieren que las personas participen en actividad física que sea apropiada para ellas y pueden incluir varios ‘tipos’ de actividad física como caminar, correr, yoga y más. Una pieza clave para adaptar el comportamiento de la actividad física es encontrar actividades que sean placenteras, de modo que esto pueda (y probablemente será) verse diferente para cada persona, dependiendo de sus preferencias y habilidades.
La recomendación de actividad física para adultos es acumular un mínimo de 150-300 minutos de actividad moderada a vigorosa y al menos dos días de actividades de fortalecimiento muscular a la semana. Para los niños, se recomienda 60 minutos de actividad diaria, con actividades aeróbicas, de fortalecimiento muscular y de fortalecimiento óseo incluidas al menos tres días a la semana. Los estudios que examinan el impacto de la actividad física en la salud mental sugieren que sesiones incluso tan cortas como 10 minutos pueden ser beneficiosas para elevar el ánimo, llevando a la idea de que siempre es mejor hacer algo que no hacer nada.
Beneficios Psicosociales de la Salud
El ejercicio mejora la salud mental al reducir la ansiedad, la depresión y los estados de ánimo negativos, y al mejorar la autoestima y la función cognitiva. También se ha encontrado que el ejercicio alivia síntomas como la baja autoestima y el aislamiento social. El aspecto social del ejercicio y la actividad física en un entorno grupal puede contribuir a sentimientos positivos de bienestar social. Esto se demostró en un estudio de 2018 que concluyó que hay evidencia consistente de que la participación en un deporte en equipo está asociada con una mejora en la salud social y psicológica. De igual manera, el aspecto comunitario de ser parte de un Gym puede proporcionar beneficios similares a los deportes en equipo en la construcción de confianza y autoestima.
Conclusión
Si bien el ejercicio no siempre es un sustituto apropiado para un tratamiento adecuado de salud mental, la participación regular en ejercicio y actividad física parece tener varios beneficios positivos y riesgos limitados para la salud mental. Un estilo de vida físicamente activo que incluya ejercicio estructurado debería ser parte de una rutina general de salud y bienestar. Además de ayudar con los sentimientos de depresión y ansiedad, puede ser una herramienta de bajo riesgo y valiosa para ayudar con la gestión del estrés y el bienestar general, así como combatir los síntomas de otras diversas condiciones de salud mental. Así que, ya sea que te estés calzando para un trote matutino, desenrollando tu esterilla de yoga o preparándote para una sesión en Orangetheory Fitness, recuerda: cada paso, cada estiramiento, cada entrenamiento empapado en sudor es un paso hacia no solo un cuerpo más saludable, sino también una mente más saludable.
