Con muchos estudios de Orangetheory Fitness reabriendo después de meses de estar cerrados, puede que sientas emociones encontradas.
Por un lado — ¡Hurra! ¡Va a ser genial volver a la rutina, ver a los entrenadores y compañeros que no he visto desde marzo!
Por otro lado — ¡Ay! ¿Y si no puedo mantenerme al día? ¿Qué pasa si he perdido todo por lo que trabajé tan duro?
Primero, debes saber que la esperanza está lejos de estar perdida (como verás en los consejos a continuación). Pero también debes darte cuenta que, a menos que hayas mantenido tu entrenamiento diligentemente — quizás con nuestros Ejercicios en Casa — probablemente habrás perdido algunos efectos, particularmente cardiovasculares.
“El fitness tarda más en ganarse que en perderse”, dice Laurie P. Whitsel, vicepresidenta de investigación y traducción de políticas de la Asociación Americana del Corazón.
Pero trata de no desesperarte, dice ella. La vida ha estado loca últimamente, así que simplemente tienes que perdonarte y seguir adelante.
“Si has tomado un descanso durante COVID-19, eso está bien,” dice la Dra. Whitsel. “Este es un tiempo estresante. Quizás hemos dedicado más tiempo a nuestras familias, o estamos ajustándonos a trabajar de otra manera. Así que tómate un tiempo; está bien. Luego vuelve y haz esas cosas maravillosas por tu corazón. No querrás renunciar a eso.”
Cuando los entrenamientos se vuelven esporádicos o cesan completamente, eso comienza el efecto de detraining — “un área interesante de investigación,” dice Fabio Comana. Él es miembro de la junta asesora médica de Orangetheory Fitness y está en la facultad de la Universidad Estatal de San Diego.
Algunas personas, según estudios, pueden perder efectos de entrenamiento en unos pocos días; para otros, puede tardar un mes o más. Justo cuán rápido depende de factores como la edad, la salud general, la presencia de problemas subyacentes como la diabetes y VO2 max (una medida de cuánta oxígeno utiliza el cuerpo durante entrenamientos intensos).
“Digamos que entrenaste y tenías un increíble VO2 max en los 60s,” dice Comana. “Luego te detienes. Puede caer un 10 por ciento, así que estarás en 54. Eso sigue siendo alto, y en la vida cotidiana no estarás sin aliento. Pero si eres un adulto mayor con un VO2 max de 25 y tienes una caída del 10 por ciento, eso comprometerá tus actividades diarias.”
La condición cardiovascular tiende a perderse más rápido que la fuerza muscular, dice Comana. Aquí está la razón:
“Las adaptaciones musculares son cambios arquitectónicos; es decir, estás construyendo músculos más grandes,” explica Comana. “Pero la condición cardiovascular es un mecanismo para volverse más eficiente, en lugar de una estructura.”
Añadido a esa mezcla física está lo que está pasando en nuestros cerebros.
“Cualquier vez que nos enfrentamos a una decisión” — ya sea si hacer ejercicio o no, tal vez — “nuestros cerebros están haciendo una especie de análisis, pesando los beneficios de la decisión con los costos potenciales,” dice Shannon Odell, una neurocientífica en la junta asesora médica de OTF.
“Después de salir del hábito de hacer ejercicio o de tomar tiempo para enfocarse en el fitness, ese costo puede sentirse especialmente alto,” dice la Dra. Odell, quien admite haber salido de su propia rutina de ejercicios. “Y la investigación sugiere que nuestros cerebros están diseñados para seguir el camino de menor resistencia, o para tomar decisiones que requieren la menor cantidad de esfuerzo.”
Entonces, dado que no hacer nada es más fácil que hacer algo, no es de extrañar que podamos estar un poco en un limbo sobre cómo, cuándo y — al escuchar lo rápido que hemos perdido condición — por qué empezar de nuevo.
Dicho esto, por favor no hagas un giro en U desde la puerta de tu recientemente reabierto estudio de Orangetheory Fitness y vayas de nuevo a tu carro. Igualmente para evitar caer de nuevo en tu sofá favorito con una bolsa de papas fritas y una cerveza de raíz.
Porque aunque volver a tu nivel pre-cuarentena pueda parecer una montaña imponente, puedes lograrlo. Y una vez que llegues a la cima, verás esa vista impresionante y sentirás esa sensación de logro una vez más. Además, tus amigos de OTF cuentan contigo — para hacerlo y para motivarlos a hacerlo también.
“Tendemos a enfocarnos en el peso,” dice la Dra. Whitsel, “pero realmente necesitamos enfatizar en general los beneficios de la actividad física, la salud mental y el bienestar, el efecto positivo en el sistema cardiovascular, en tus músculos; te sentirás más fuerte, tendrás mejor equilibrio y flexibilidad, y reducirás el riesgo de caídas.”
Todo es cuestión de sentirse seguro, de comenzar, de planificar, de no ser duro contigo mismo si estás fuera de aliento mucho antes de lo que solías estarlo.
Sentirse seguro.
Ten la seguridad de que cada estudio de Orangetheory Fitness está implementando y siguiendo protocolos estrictos de seguridad de muchas maneras, incluyendo estos:
Después de la clase, los estudios se vacían y luego son desinfectados por personal con mascarillas y guantes durante 15 minutos completos antes de que el siguiente grupo de miembros entre.
El tamaño de las clases se reduce estrictamente, y no se permite congregarse después de que finaliza la clase. Durante la clase, a cada miembro se le asigna una estación específica para minimizar el intercambio de equipo y la contaminación cruzada.
Además, aunque muchos estudios han reabierto, tu horario en casa puede seguir siendo tan loco como siempre, o problemas de salud pueden hacer que no te sientas cómodo regresando a tu querido estudio. Así que recuerda que OTF En Casa tiene nuevos ejercicios todos los días.
Empezando de nuevo (re)
El ejercicio es una droga maravillosa, pero no puedes sentir los efectos hasta que llenes tu propia receta.
“En este tiempo de COVID y estrés, el ejercicio puede ser un gran alivio para tu cuerpo y tu mente,” dice la Dra. Whitsel. “Es más importante que nunca.”
Si has estado alejado del ejercicio, o simplemente has sido laxos en la consistencia, Comana dice que lo primero a considerar va más allá de la fisiología.
“Muchas veces, cuando hemos perdido el entrenamiento, puede que no haya sido nuestra elección; pueden ser circunstancias,” dice él. “Digamos que no tuviste la capacidad de entrenar durante un mes o dos. No solo has perdido el entrenamiento; has cambiado tu comportamiento.”
Comienza a reenganchando esos comportamientos que te pusieron en forma; vuelve a hacer ejercicio de manera consistente, dice él. Sorprendentemente, la motivación no funciona tan bien como creerse uno mismo para lograr algo.
“¿Dónde es más probable que tengas éxito?” dice él. “El cerebro humano no le gusta la incertidumbre, pero eso es lo que COVID nos ha presentado — incertidumbre. La mejor manera de superarlo es desarrollar estructura.”
Prueba un comportamiento una vez y evalúalo, dice él.
“Si es algo agradable y puedes hacerlo de nuevo, muévelo a dos veces y luego a tres. Estás construyendo pequeños hábitos y creando un proceso automático.”
Los estudios muestran que la mejor manera de mantenerse motivado es estableciendo “metas pequeñas, difíciles pero aún alcanzables,” dice la Dra. Odell. “Así que no te esperes a lograr tu mejor marca personal la primera semana. Recuerda: lento y constante.”
¿El lado positivo de todo esto? “Probablemente nos readaptaremos más rápido la segunda vez que la primera,” dice Comana.
Planificando con anticipación.
Cuando has programado una clase en línea y la pones en tu calendario, es más probable que asistas. Es una cuestión de mantenerte responsable. No programarías un corte de cabello o una cita dental y simplemente no aparecerías, ¿verdad?
Aligerándote contigo mismo
Está bien, has estado haciendo algo de caminatas por el vecindario, tal vez algunos abdominales y flexiones, tal vez algunos ejercicios en casa. Te has inscrito en una clase de OTF (lo cual es imprescindible hoy en día) y estás listo.
Aquí hay algunos consejos para hacer que tu regreso sea lo más exitoso posible:
Cuenta con tu entrenador. El entrenador puede asumir un rol de liderazgo, dice Comana, instruyendo de esta manera: “Vamos a hacer este programa, y podría tradicionalmente hacerlo a la máxima intensidad y esforzarte. Pero hoy, quiero que encuentres una intensidad que sea desafiante pero no demasiado difícil.”
Escucha a tu cuerpo. Si te dice que te desaceleres o que tomes una opción sugerida por tu entrenador, ve por ello. “Te sientes apropiado para donde estás,” dice la Dra. Whitsel. “No te sientas culpable; es parte de volver a retomar.”
Anímense mutuamente. “Es la naturaleza humana ser competitivo,” dice Comana, "pero el entrenador puede cambiar la mentalidad de competitiva a solidaria. Ayuda a tu vecino; es afortunado para ellos y afortunado para ti.”
Además, dice él, “Disminuye la necesidad de mirar al lado y ver cómo está la persona a tu lado.”
Y dado que el distanciamiento social nos impide abrazar o dar palmadas a nuestros compañeros al final de la clase, es especialmente importante reconocer a los compañeros con un grito de dos palabras: “¡Gran trabajo!”
