.webp)
Ya sea que establezcas un objetivo de composición corporal como tu resolución de Año Nuevo, o simplemente no puedas perderte la oportunidad de mejorar contigo mismo con el apoyo de tus compañeros, el Reto de Transformación 2023 de Orangetheory comienza el 16 de enero.
Para participar, los miembros solo tienen que comprometerse a tres entrenamientos a la semana durante seis de las ocho semanas del reto, eso son un total de solo 18 horas bajo las luces naranjas. Pero para realmente ver una transformación a mediados de marzo, también tendrás que trabajar fuera del estudio;
Aquí tienes lo que necesitas saber sobre cómo usar la nutrición diaria para maximizar tu tiempo en la Zona Naranja durante el Reto de Transformación de este año y más allá;
Cómo navegar tu nutrición diaria
Prepararte para el éxito en el estudio comienza con comer los alimentos más óptimos antes y después de entrenar. Pero primero, tienes que saber qué buscar en una etiqueta de información nutricional de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA).
La FDA requiere que los fabricantes coloquen esta información en el empaque de cada producto para que los consumidores tengan información sobre los ingredientes, tamaños de porciones adecuados y el valor nutricional de su comida. Al hacer referencia a estas etiquetas, el gerente del programa de nutrición de Orangetheory, Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, desea que los miembros de Orangetheory tomen las siguientes decisiones alimenticias a lo largo de su día.
- Aumenta Tu Consumo de Frutas y Verduras
La importancia de incorporar frutas y verduras en tu dieta probablemente no será una sorpresa. “Las frutas y verduras se consideran densas en nutrientes, lo que significa que contienen mayores cantidades de fibra, agua, vitaminas, minerales y grasas saludables en relación con su tamaño de porción”, dice Patruno. Eso significa que te sentirás lleno por más tiempo, sin necesidad de consumir muchas calorías;
Tu objetivo diario:De acuerdo a MyPlate, los hombres deben consumir de 3 a 4 tazas de verduras y de 2 a 2.5 tazas de fruta cada día. Mientras tanto, las mujeres deben consumir de 2 a 3 tazas de verduras y de 1.5 a 2 tazas de fruta cada día.
- Consigue Suficiente Proteína
Especialmente cuando intentas perder peso comiendo en un déficit calórico, obtener suficiente proteína es esencial para no perder masa muscular. “El objetivo es optar más a menudo por una variedad de fuentes de proteínas magras que contengan todos los aminoácidos esenciales en las cantidades adecuadas que el cuerpo necesita para construir y mantener la masa corporal magra”, dice Patruno;
Algunos ejemplos incluyen carne magra, aves, pescado, mariscos, productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, y tofu; o una combinación de nueces, semillas, legumbres y granos. O, Patruno incluso sugiere beber un batido mezclado con proteína aprobada por Orangetheory de suero o vegetal de Ascent;
Tu objetivo diario: La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y la Academia de Nutrición y Dietética recomiendan de 20 a 40 gramos o más de proteína (dependiendo de tu composición corporal, tamaño corporal y objetivos) cada tres a cuatro horas a lo largo de tu día.
- Intercambia Grasas Saludables
Las grasas han recibido mala fama a través de los años, pero las adecuadas son importantes para aumentar la salud del corazón y disminuir tu riesgo de enfermedades crónicas. Las grasas insaturadas — piensa en nueces, semillas, aceites vegetales no tropicales y legumbres — son consideradas saludables mientras que las grasas saturadas y trans no lo son e incluso pueden estar vinculadas a enfermedades cardiovasculares;
Tu objetivo diario: Minimiza tu ingesta de grasas saturadas a menos del 10% de tus calorías diarias totales y elimina las grasas trans de tu dieta completamente. Esta recomendación proviene tanto de las Guías Alimentarias para los Americanos, 2020-2025 como de las Recomendaciones de Dieta y Estilo de Vida de la Asociación Americana del Corazón.
- Elige Carbohidratos Saludables;
También comúnmente mal etiquetados como “malos”, los carbohidratos son esenciales para alimentar tu rendimiento durante una clase de Orangetheory. “Poder usar el panel de información nutricional para elegir carbohidratos saludables y cronometrar su consumo con tu rutina de ejercicio es importante”, dice Patruno.
Antes de entrenar, sugiere tomar una comida alta en azúcares naturales simples — piensa en fruta, pan blanco o pasta — que sea fácil de digerir. Los granos enteros, como la avena y el arroz integral, son carbohidratos más complejos, y son una elección perfecta después de entrenar porque son más altos en fibra, vitaminas, minerales y grasas saludables, lo que puede tardar un poco más en digerir;
Tu objetivo diario: Las Guías Alimentarias para los Americanos, 2020-2025 recomiendan que el azúcar añadido sea menos del 10% de tu ingesta calórica diaria total, y obtener al menos la mitad de tus granos de granos enteros.
Cuando pongas estos consejos de nutrición en práctica y los combines con tus entrenamientos de Orangetheory, estarás en camino de ver y sentir un cambio. Puedes responsabilizarte de hacer un cambio inscribiéndote en el Reto de Transformación de este año en tu estudio local.
