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Ya sea que compitas por un récord de velocidad o por los derechos de presumir que completaste una semana agotadora de entrenamientos, nutrir adecuadamente tu cuerpo durante la semana de Todo el Caos es imperativo.
El reto de fitness de siete días, que comienza el 21 de mayo, está diseñado para llevarte a tus límites. Y por primera vez, no solo se incluirán los Orange 60s en Todo el Caos, sino que también habrá otras opciones de clase como Lift 45.
La Dra. Rachelle Reed, directora senior de ciencia e investigación de Orangetheory, Kim Plessel, dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory, y Jay Patruno, dietista registrado y Estratega de Nutrición de Orangetheory, han proporcionado consejos de nutrición para ayudarte a alimentarte de manera más efectiva durante la semana de Todo el Caos.
“El mejor momento para entrenar es el momento al que te adherirás”, dice Reed, por lo que la siguiente información nutricional aborda tres momentos clave alrededor de los entrenamientos: enfocándose en antes, durante y después del entrenamiento.
Pero primero, revisemos 3 conceptos clave de nutrición:
1. Proteína y Espaciado de Comidas: Consumir proteína de manera constante a lo largo del día, comenzando con el desayuno, promoverá tus objetivos fitness (ya sea aumentar masa muscular o perder peso) y te ayudará a mantenerte saciado entre comidas, dice Plessel. “Recomiendo aspirar a 4 eventos de comida con suficiente proteína, espaciados a lo largo del día”, dice Patruno. “20-40g de proteína en cada evento de comida”, dice Patruno, te preparará para el éxito.
Además, El Diario de la Academia de Nutrición y Dietética sugiere esperar entre cuatro a seis horas después de comer una comida (desayuno, almuerzo o cena) para entrenar; incorporar un snack ligero 30 a 60 minutos antes de comenzar a moverte; y consumir una comida o snack alto en proteína tan pronto como sea posible durante la recuperación.
2. Hidratación: La hidratación es la parte más importante, pero a menudo pasada por alto, de una alimentación saludable. También es la “clave para maximizar tu rendimiento atlético”, dice Plessel. Patruno agrega que beber agua a lo largo del día, apuntando a 17-20 onzas cada 2-3 horas, puede ayudarte a mantener un estado de hidratación equilibrado.
3. Proteína, Grasas y Carbos Todos Juegan un Papel: En lugar de restringir cualquier macronutriente, la Academia de Nutrición y Dietética sugiere que todos los macronutrientes juegan un papel en ayudarte a alimentarte adecuadamente para el rendimiento. “Por ejemplo, un consumo adecuado de carbohidratos puede ayudarte a minimizar la sensación de fatiga durante y después de tus entrenamientos de caos”, explica Patruno.
Si te sientes fatigado, es probable que necesites aumentar tu consumo de carbohidratos. Plessel sugiere encontrar una cantidad que funcione para ti, en algún lugar entre 30 a 50 gramos por comida, derivada de opciones saludables como batatas, frutas o quinoa.
Recomendaciones Pre-Entrenamiento
Hidratarse es una prioridad antes del entrenamiento; “para cuando tengas sed, es posible que ya estés deshidratado”, dice Patruno. La Asociación Nacional de Entrenadores Atléticos recomienda consumir 7-10 onzas de agua justo antes del ejercicio.
¿Baja energía? Tener un snack antes del entrenamiento puede ayudar a combatir la fatiga. De acuerdo con la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, Plessel sugiere tener de 20 a 25 gramos de carbohidratos y de 5 a 10 gramos de proteína. Esta combinación aumentará la disponibilidad de carbohidratos mientras minimiza el daño muscular. Evita los alimentos altos en fibra y grasa para minimizar cualquier malestar gastrointestinal durante el ejercicio.
Ideas de Combustible Pre-Entrenamiento:
- Fruta con queso hilado o una pequeña cantidad de mantequilla de nuez.
- Un cuarto de tu batido post-recuperación o smoothie de fruta/yogur.
- Pequeña pancake de proteína.
- Barra de desayuno baja en grasa.
- Un plátano con un poco de yogur.
- La mitad de un sándwich de pavo y queso.
Recomendaciones para durante tus Entrenamientos de Caos:
Durante un entrenamiento de Orangetheory, deberías beber de 6 a 12 onzas fluidas cada 10 a 15 minutos. El Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda apegarse al agua si estás entrenando por menos de una hora. Pero si eres de los que suda mucho o si te estás entrenando durante períodos más largos y optas por una bebida deportiva, el Consejo Médico de Orangetheory sugiere encontrar una opción que contenga menos de 36 gramos de carbohidratos por cada 20 onzas líquidas, menos de 270 miligramos de sodio, y sin azúcar artificial, grasa o proteínas pesadas.
Recuperación Post-Entrenamiento
La proteína es especialmente importante durante la recuperación, por lo que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva dice que debes tener un snack o comida con alrededor de 20-40 gramos de proteína de alta calidad dentro de una o dos horas después de tu entrenamiento.
¿Debes usar un polvo de proteína? El aislado de proteína de suero entra en la sangre mucho más rápido que las proteínas naturales porque contiene el aminoácido leucina. Sin embargo, otras proteínas de calidad, como la leche, los huevos, la carne de res y el pollo, o para veganos, el tofu, la proteína aislada de soya o guisante, y los garbanzos, también son opciones ideales de recuperación.
Ideas de Combustible Post-Entrenamiento:
- Agua de recuperación Ascent, seguida de una comida equilibrada una vez que te hayas duchado y regresado a tu rutina.
- Cucharada de proteína de suero (o, para vegetarianos y veganos, un aislado de proteína de soya o guisante como los polvos de proteína a base de plantas de Ascent) agitada con agua o leche de almendras, y una pieza de fruta.
- Smoothie de recuperación mezclado con proteína aislada, fruta y agua de coco (para electrolitos naturales).
- Cuenco de avena cubierto con fruta, semillas, y yogur griego o proteína aislada.
- Leche con chocolate y ½ sándwich de mantequilla de maní.
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