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Hecho: Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, menos del 25% de los estadounidenses mayores de 50 hacen ejercicio regularmente. ¿Por qué?
Quizás piensan que son demasiado mayores.
Quizás se sientan intimidados en un Gym.
Quizás no ven a nadie que se parezca a ellos cuando toman una clase.
Independientemente de la razón, considera esto: Si Ellen Latham hubiera guardado su equipo de entrenamiento cuando cumplió 50, casi un millón de personas no estarían tan en forma como lo están hoy.
Eso es porque Ellen, la fundadora de Orangetheory Fitness, comenzó la empresa cuando tenía más de 50 años. Ahora ella está en sus 60 y continúa participando en clases tres veces a la semana y trabaja directamente con el equipo de fitness diseñando cada entrenamiento.
A medida que avanzamos hacia nuestros 50 años y más allá, adoptar el fitness puede parecer una perspectiva desalentadora. Pero mantener un estilo de vida activo es más importante que nunca durante estos años dorados. Esta guía integral es tu boleto para mantenerte vigoroso, vital y lleno de vida a medida que atraviesas el umbral de los 50 y avanzas con confianza.
Por qué el ejercicio es esencial cuando envejecemos
La vitalidad de la actividad física a medida que envejecemos no puede ser subestimada. El ejercicio regular contribuye a la agudeza cognitiva, frenando el deterioro relacionado con la edad e incluso evitando la demencia. Refuerza la densidad ósea, crucial en la lucha contra la osteoporosis, y mejora la coordinación, reduciendo los riesgos de caídas. Participar en ejercicio puede potencialmente alargar la esperanza de vida y preservar la independencia, permitiéndote disfrutar de los frutos de tu trabajo hasta bien entrado en la jubilación. Como siempre, es prudente tener una conversación con un profesional de la salud antes de sumergirse en un nuevo régimen de ejercicios.
Toma, por ejemplo, la fuerza funcional, como el uso de pesas libres. Eso se traduce en llevar compras o nietos. En una clase de Orangetheory, se incorporó la caminadora para desarrollar resistencia, y las máquinas de remo, a menudo criticadas, están enfocadas en construir fuerza central. Cada ejercicio viene con opciones que permiten a los miembros adaptarlo a sus habilidades basadas en datos de nuestros monitores de frecuencia cardíaca que informan sobre tu zona de frecuencia cardíaca.
Otras razones por las que el ejercicio es una parte integral del envejecimiento saludable incluyen estas de la Asociación Americana del Corazón:
- Ayuda a prevenir la pérdida ósea.
- Ayuda a reducir la presión arterial.
- Reduce el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y cáncer.
- Aumenta la fuerza muscular, el equilibrio y la confianza.
Estudio tras estudio, así como miles de cartas de miembros agradecidos de Orangetheory, apoyan la misión de Ellen de ejercicio para todos. ¿Qué no se puede gustar de algo que está científicamente probado para mejorar tu flexibilidad, tu perspectiva, tu fuerza, tu vida?
Entrenamientos para hombres y mujeres mayores de 50
El fitness no conoce fronteras de género, y aunque los hombres y mujeres mayores de 50 pueden tener diferentes composiciones físicas y requisitos, todos pueden beneficiarse de entrenamientos personalizados. Para los hombres, centrarse en la salud cardiovascular y la retención muscular es vital, mientras que las mujeres a menudo se enfocan en ejercicios de carga para la fuerza ósea. Ambos pueden disfrutar de una mezcla de entrenamiento de fuerza, ejercicios de flexibilidad y cardio para mantenerse en forma.
Perder grasa abdominal después de los 50
Las personas mayores de 50 a menudo encuentran dificultades para mantener una cintura delgada debido a un metabolismo más lento y cambios en la composición corporal, incluyendo un aumento de grasa abdominal. Los ejercicios específicos pueden ayudar a combatir esta grasa abdominal, mejorando la fuerza central y la condición física general.
- Planchas: Las planchas son un ejercicio de fortalecimiento del núcleo que implica mantener una posición similar a una flexión durante períodos prolongados. Este ejercicio es crucial para este grupo de edad ya que ayuda a tonificar y apretar los músculos abdominales mientras mejora la postura y reduce el dolor de espalda.
- Giros rusos: Realizados sentados en el suelo y girando el torso de lado a lado con o sin pesas, los giros rusos apuntan específicamente a los músculos oblicuos. Son beneficiosos para las personas mayores de 50 ya que ayudan a esculpir la cintura, mejorar la estabilidad del núcleo y la flexibilidad rotacional.
- Abdominales en bicicleta: Este ejercicio imita el movimiento de pedalear mientras se está acostado, y es efectivo para activar toda la región abdominal, incluyendo los músculos del núcleo profundo. Los abdominales en bicicleta son especialmente relevantes para aquellos mayores de 50, ya que no solo ayudan a reducir la grasa abdominal sino que también promueven un mejor equilibrio y coordinación.
Incorporar estos ejercicios en una rutina de ejercicio regular puede ayudar a los mayores de 50 a enfrentar el desafío de una cintura más ancha, llevando a una sección media más fuerte y tonificada.
Tonificando brazos después de los 50
Una preocupación común para las mujeres mayores de 50 es la batalla con los brazos flácidos. Ejercicios como las flexiones de tríceps, los curls de bíceps y los círculos de brazos pueden ser extremadamente efectivos para tonificar los brazos. Dedicar tiempo a estos movimientos específicos puede dar resultados que aumenten la confianza y mejoren la estética y función general del brazo.
- Flexiones de tríceps: Este ejercicio se dirige a los músculos tríceps en la parte posterior del brazo superior e implica bajar y levantar el cuerpo usando los brazos mientras estás sentado en un banco o silla.
- Curls de bíceps: Enfocados en los músculos bíceps en la parte delantera del brazo superior, los curls de bíceps se realizan levantando pesas en un movimiento de rizo hacia los hombros.
- Círculos de brazos: Los círculos de brazos implican rotar los brazos en movimientos circulares, lo que ayuda a tonificar los hombros, tríceps y bíceps, y se pueden hacer con o sin pesas para mayor resistencia.
Entrenamiento con pesas después de los 50
Levantamiento de pesas no es solo para los fuertes y musculosos; es una herramienta que desafía la edad para preservar la masa muscular y la fortaleza después de los 50. El entrenamiento con pesas puede aumentar el metabolismo, fomentar la pérdida de grasa y reforzar las articulaciones. Participar en ejercicios de resistencia regularmente le da al cuerpo la fuerza para apoyar un estilo de vida dinámico y completo más allá del medio siglo.
Consulta nuestro entrenamiento Fuerza 50 que promueve el crecimiento y la fuerza muscular.
Reflexiones finales sobre mantener la condición física después de los 50
Mantenerse en forma después de los 50 no se trata solo de añadir años a la vida, sino de añadir vida a esos años. Se trata de adoptar un estilo de vida sostenible y enérgico que te permita seguir tus pasiones y mantener tu independencia.
En Phoenix, el entrenador de Orangetheory Fitness, Holly Holland, acaba de cumplir 50 años. Lo que tiende a evitar que sus contemporáneos tomen clases, dijo, es el miedo.
“Se sienten intimidados; temen destacar como un pulgar lastimado si no hacen algo correcto”, dijo.
“El asunto es que no hay un error. No es demasiado tarde para comenzar porque estamos a todos los niveles. Si pudiera transmitir un mensaje, sería que cualquiera puede hacer esto. Nosotros lo hacemos funcionar. Tienes una sala llena de personas apoyándote.”
EE. UU. La veterana de la Fuerza Aérea Leslie Bryant fue inicialmente a Orangetheory cuando su psicólogo lo sugirió para la depresión. Las clases han funcionado para eso, aumentando su confianza y elevando su nivel de condición física.
“Los entrenadores de fitness realmente trabajan contigo”, dijo la miembro de 58 años de Orangetheory Houston. “Tengo dos rodillas malas y dos discos herniados, por lo que se me considera 40 por ciento discapacitada y ellos me dan opciones para todos mis entrenamientos, así que no me lastimo.”
Grant Johnson, un miembro de 60 años en Mission Viejo, California, le gusta que Orangetheory le dé energía extra para jugar tenis.
“Mira”, dijo, “puedes ponerte en forma a los 15, 50, 75. Nunca he estado fuera de forma, pero gracias a Orangetheory, soy más rápido. Puedo generar más potencia cuando juego.”
Luego está Mike Chaplick, un miembro de Glendale-Thunderbird en Phoenix que nació en 1940 (tú haz la cuenta). Cuando comenzó Orangetheory por primera vez (con el aliento de su nieta), su ritmo en la caminadora era de 1.6 millas por hora. Él ha aumentado su velocidad a 2.3 y, Holly dijo, “Él ni siquiera se sostiene de la barra.”
También participó en el “Orange Everest” trimestral del estudio, en el que la inclinación de la caminadora aumenta un uno por ciento cada minuto hasta alcanzar 15, luego disminuye un uno por ciento hasta volver a uno.
Mientras el número de miembros mayores de 50 aumenta, también lo hace el número de entrenadores en esa categoría. A medida que se acercaba su propio cumpleaños, Holly comenzó a verificar cuántos otros había en la red.
“No teníamos idea de que había tantos de nosotros”, dijo.
Eso es alentador para Ellen.
“Los entrenadores mayores de 50 traen experiencia de vida y madurez”, dijo. “También son ejemplos en forma de lo que es posible a cualquier edad.”
Jeri McCormick, una entrenadora en el estudio de Birmingham en Michigan, cumple 54 años el 7 de octubre.
“Si bien verse bien siempre motiva a las personas, cómo te sientes y la calidad de tu vida es lo que hace que el fitness sea aún más importante a medida que envejecemos”, dijo. “Cuanto más te mueves, más energía tienes para moverte.”
Y para los miembros de todas las edades, Holly ofreció este recordatorio: “Nunca es demasiado tarde para comenzar. Tu futuro yo te lo agradecerá.” Así que encuentra un estudio de Orangetheory Fitness cerca de ti y da ese primer paso.
