Cuando se trata del mejor ejercicio general, no encontrarás uno que trabaje más duro que el squat. Este movimiento de la parte inferior del cuerpo recluta más grupos musculares por repetición que casi cualquier otro ejercicio. Al involucrar tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y core, el squat ayuda a construir resistencia muscular, fuerza y potencia que puede traducirse en los deportes que practicas o en tareas cotidianas como levantarte de la cama y recoger compras pesadas. Confía en nosotros: Cualesquiera que sean tus objetivos, el squat puede ayudarte a llegar allí por el camino más corto y seguro posible.
Parte de la magia del squat es su versatilidad. Al cambiar un aspecto del movimiento, puedes crear resultados casi ilimitados. “Sin importar tus metas de fitness, realizar una variedad de sentadillas cada semana es la clave para construir un cuerpo fuerte y saludable, ¡por eso verás tantos tipos diferentes utilizados en la programación de Orangetheory!”, dice la científica investigadora de Orangetheory, la Dra. Brittany Leboeuf, PhD. “La capacidad de realizar sentadillas bajo diversas condiciones se traduce directamente a todas las formas en que se realiza el movimiento en nuestra vida diaria.”
Descifrando el ejercicio power squat
Piensa en un power squat como el hermano más explosivo del squat estándar. Este movimiento poderoso involucra una multitud de músculos de la parte inferior del cuerpo, lo que lo convierte en una elección principal para entrenamientos de construcción muscular. ¿Pero qué lo distingue? Todo está en el movimiento explosivo hacia arriba. Sumergámonos en los detalles.
Iniciar un power squat comienza con una postura estándar de squat: los pies a la altura de los hombros, los dedos ligeramente hacia afuera. A medida que bajas a una posición de squat, mantén tu espalda recta y el pecho erguido. La magia ocurre cuando explotas hacia arriba, saltando del suelo con fuerza y control.
Los músculos principales involucrados en un power squat incluyen tus cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Músculos secundarios como tus pantorrillas, core y parte superior del cuerpo también reciben un buen entrenamiento. Pero recuerda, la forma adecuada es clave para obtener los beneficios de los squats y evitar lesiones. Siempre mantén una columna neutral, mantén el pecho erguido y asegúrate de que tus rodillas no colapsen hacia adentro.
El movimiento explosivo hacia arriba es donde accedes a los beneficios del squat profundo. Este potente impulso, que debe ser impulsado a través de tus talones, activa tus glúteos y cuádriceps para obtener la máxima potencia. Aterriza suavemente, doblando tus rodillas y caderas para absorber el impacto al regresar a la posición inicial.
Con la práctica constante, los power squats pueden mejorar la fuerza, potencia y explosividad de la parte inferior del cuerpo. También pueden aumentar tu rendimiento en deportes que requieren movimientos rápidos o saltos. Sin embargo, si tienes alguna lesión o condición preexistente, consulta siempre con un profesional de fitness antes de intentar power squats.
Construyendo fuerza y músculo con los power squats
Uno de los beneficios clave del ejercicio de power squat es su efectividad para construir fuerza y masa muscular. Como movimiento compuesto, los power squats involucran múltiples grupos musculares simultáneamente, lo que lleva a un desarrollo muscular integral.
Las sentadillas de potencia se dirigen principalmente a los grupos musculares importantes como los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. También activan los músculos del núcleo, que son esenciales para la estabilidad y el equilibrio. Cuando se comparan con otros tipos de sentadillas, las sentadillas de potencia son únicas en su énfasis en el crecimiento muscular debido a los pesos más pesados y a un menor número de repeticiones. Este estrés adicional estimula un mayor crecimiento muscular a medida que tu cuerpo se adapta.
Al incorporar sentadillas de potencia en tu rutina de ejercicios, puedes desarrollar eficazmente los músculos de la parte inferior del cuerpo mientras aumentas la fuerza y la potencia en general. Y recuerda siempre, la forma correcta es crucial para maximizar los beneficios de las sentadillas y garantizar tu seguridad.
Sentadillas de poder y rendimiento atlético
Si eres un atleta o un entusiasta del deporte, las sentadillas de potencia pueden ser un cambio de juego. Pueden mejorar tu salto vertical y velocidad de carrera, ambos vitales en muchos deportes. Los músculos que se activan en las sentadillas de potencia son clave para la potencia y explosividad, lo que lleva a un mejor rendimiento en el campo o la cancha.
Además, las sentadillas de potencia son un ejercicio funcional que refleja movimientos específicos del deporte. Realizar sentadillas de potencia regularmente fortalece los músculos necesarios para muchas actividades deportivas, mejorando el rendimiento general y reduciendo el riesgo de lesiones.
"Si una persona está experimentando dolor o malestar, debe trabajar con su entrenador para encontrar una forma alternativa de sentadillas que funcione para ellos", dice Leboeuf. "Probablemente no significará evitar las sentadillas por completo, sino encontrar una variación diferente que se pueda realizar adecuadamente." También pueden darte ejercicios y drills para ayudar a corregir el problema específico que causa tu compensación.
Sentadillas de poder para acelerar el metabolismo y pérdida de peso
¿Estás buscando un ejercicio que pueda acelerar tu metabolismo y ayudar en la pérdida de peso? Las sentadillas de potencia podrían ser tu respuesta. Incorporar sentadillas de potencia en tu rutina de ejercicios puede aumentar significativamente la quema de calorías y potenciar la pérdida de grasa.
Las sentadillas de potencia tienen un impacto sustancial en el metabolismo debido a la activación de múltiples grupos musculares. Este movimiento compuesto requiere mucha energía, lo que resulta en una tasa metabólica elevada tanto durante como después del entrenamiento. Si la pérdida de peso es tu objetivo principal, las sentadillas de potencia son una opción destacada. Según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research, realizar sentadillas puede quemar un promedio de 19.6 calorías por minuto. No solo queman muchas calorías durante el entrenamiento, sino que también pueden aumentar la quema de calorías después del entrenamiento.
Para un máximo potencial de quema de grasa, combina sentadillas de potencia con ejercicios cardiovasculares como correr, andar en bicicleta o jumping jacks. Esto crea un entrenamiento equilibrado que se dirige tanto a la fuerza como a la aptitud cardiovascular, lo que lleva a un aumento de la quema de calorías, pérdida de grasa y resultados impresionantes de pérdida de peso.
Sentadillas de poder para la salud de las articulaciones y movilidad
Otro beneficio de los ejercicios de sentadillas, particularmente de las sentadillas de potencia, es su impacto positivo en la salud de las articulaciones y la movilidad. Pueden mejorar la función articular, aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento, prevenir lesiones y promover la longevidad.
Como ejercicio compuesto, las sentadillas de potencia involucran múltiples grupos musculares, incluidos los de alrededor de las caderas, las rodillas y los tobillos. Practicar sentadillas de potencia regularmente beneficia la salud de tus articulaciones, reduciendo el riesgo de problemas como la artritis.
Además, la profunda flexión de las rodillas y las caderas involucrada en las sentadillas de potencia puede aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento. Aumentar gradualmente la profundidad de tus sentadillas puede mejorar la flexibilidad general y expandir tu rango de movimiento. Además, las sentadillas de potencia pueden ayudar a prevenir lesiones y promover la longevidad al fortalecer los músculos alrededor de tus articulaciones.
Integrando las sentadillas de poder en tu entrenamiento
¿Buscas llevar tu rutina de entrenamiento al siguiente nivel? Las sentadillas de potencia podrían ser justo lo que necesitas. Se dirigen a múltiples grupos musculares, ayudando a desarrollar fuerza y resistencia, mientras ofrecen una gama de beneficios para la salud.
Si eres nuevo en las sentadillas de potencia, comienza con la forma adecuada. Comienza con sentadillas con el peso del cuerpo y aumenta gradualmente la resistencia a medida que adquieras fuerza y confianza. La sobrecarga progresiva es clave para maximizar los beneficios de las sentadillas de potencia. Esto significa aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento con el tiempo al agregar pesos o incorporar diferentes tipos de sentadillas como las sentadillas de salto o las pulsaciones de sentadilla.
Aquí hay ocho entrenamientos de sentadillas de poder y variaciones para probar:
· Sentadillas Frontales: sostiene una barra frente a tus hombros, cruzando los brazos para asegurarla.
· Sentadilla Sin Carga: reduce la resistencia utilizada. "Esto es genial para principiantes o personas que luchan con la estabilidad", dice Leboeuf. "Un ejemplo que usamos es una sentadilla asistida por TRX."
· Sentadilla Cargada: utiliza resistencia externa (piensa en una sentadilla frontal con pesa). Esto activará los músculos posteriores como los glúteos y los isquiotibiales, así como tu núcleo, más que una sentadilla sin carga.
· Sentadilla Estable: se realiza bilateralmente (con ambos pies en el suelo). Estas maximizan el rango de movimiento y permiten cargas más pesadas.
· Sentadilla Inestable: se realiza unilateralmente (como una sentadilla con una pierna). Mejoran el control motor y son beneficiosas para el entrenamiento de inestabilidades.
· Sentadilla Tempo: desacelera la fase de descenso de la sentadilla. "Esto aumenta la dificultad al aumentar el tiempo bajo tensión", dice Leboeuf.
· Sentadilla de Salto: añade un salto. Las sentadillas de salto benefician la potencia y fuerza de la parte inferior del cuerpo.
· Sentadillas con Goblet: sostiene una mancuerna o kettlebell cerca de tu pecho mientras te agachas.
Si bien ofrecen beneficios impresionantes y variaciones infinitas, hay algunas consideraciones importantes a tener en cuenta al realizar sentadillas. Debido a que estás pidiendo a tantas partes del cuerpo que se unan y se muevan como una unidad, cada pieza del rompecabezas debe estar funcionando correctamente para realizar el ejercicio de manera segura y efectiva. Si alguien carece de movilidad, estabilidad o control neuromuscular, su cuerpo encontrará el camino de menor resistencia y compensará.
"Dos de las compensaciones más comunes incluyen que las rodillas se junten al agacharse (también conocido como valgo de rodilla) y la curvatura de la parte inferior de la espalda", dice Leboeuf. "A veces, esto puede conducir a malestar o dolor, pero otras veces el individuo puede no ser consciente de que tiene estas compensaciones." Por eso asistir a clases puede ser tan útil: a menudo un entrenador de fitness calificado será quien lo señale.
Incluso las limitaciones menores en las partes del cuerpo, como la movilidad restringida de los tobillos o un mal control de la cadera, pueden impactar significativamente tu técnica de sentadilla y aumentar el riesgo de lesiones. La incorporación constante de sentadillas de potencia, al menos dos o tres veces por semana, es esencial para maximizar los beneficios. Con la práctica y progresión continuas, espera ver mejoras en fuerza, definición muscular y condición física general.
