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Si buscas la estrategia más basada en la ciencia para vivir una vida más saludable, la evidencia es clara: La actividad física regular ayuda a las personas a sentirse mejor, funcionar mejor, dormir mejor, todo mientras reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas. Tampoco se aplica a algunas personas. La investigación muestra que hombres y mujeres de todas las razas y etnias, desde niños pequeños hasta adultos mayores, mujeres embarazadas, personas que viven con condiciones crónicas o discapacidades, todos obtienen beneficios del movimiento.
Pero mientras que a ti te pueden gustar las clases de cardio con baile y a tu amigo le prefiera el gimnasio, encontrar la combinación adecuada de cardio y entrenamiento de fuerza es clave para aprovechar todo el potencial de tus sesiones de sudor. Sigue leyendo para asegurarte de que estás obteniendo la dosis ideal.
Hecho para Moverse
Durante décadas, los científicos han estado estudiando los vínculos entre el ejercicio y nuestra salud, tratando de comprender el equilibrio adecuado entre el entrenamiento de fuerza y el cardio. Aquí hay solo algunos de los grandes beneficios que obtienes al activarte:
- Menor riesgo de enfermedades del corazón, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2, hipertensión, demencia y Alzheimer, varios tipos de cáncer y algunas complicaciones del embarazo.
- Mejora en la cognición, incluyendo memoria, atención y velocidad de procesamiento.
- Menos aumento de peso, obesidad y condiciones de salud crónicas relacionadas.
- Mejor salud ósea y equilibrio, con menos riesgo de lesiones por caídas.
- Menos síntomas de depresión y ansiedad.
¿Cuánto Cardio Por Semana?
¿Cuánto cardio deberías hacer, exactamente? En términos generales, los expertos coinciden: hacer algo siempre es mejor que no hacer nada. Los adultos que se sientan menos y realizan cualquier cantidad de actividad física de intensidad moderada a vigorosa obtendrán beneficios para la salud.
Más específicamente, las Guías de Actividad Física para Americanos publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. El Departamento de Salud y Servicios Humanos ofrece las recomendaciones más actuales.
Para beneficios sustanciales de salud, los adultos deben hacer:
- Al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) hasta 300 minutos (5 horas) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) hasta 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana de actividad física aeróbica de alta intensidad. (Preferiblemente, esto debe distribuirse a lo largo de la semana.)
- Actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren todos los grupos musculares principales en 2 o más días a la semana.
Si piensas que las recomendaciones de entrenamiento de fuerza parecen un poco vagas, no estás equivocado. Pero no tomes eso como que el levantamiento de pesas es menos importante. “Es más fácil informar y medir la actividad física aeróbica para grandes poblaciones”, dice la científica investigadora de Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. “El entrenamiento de fuerza, aunque también es muy importante, es más difícil de estudiar.”
Cómo Mezclar Cardio y Entrenamiento de Fuerza
Estas directrices son solo eso: una guía. “Fueron creadas en referencia a la salud general, pero cuando se trata de poblaciones o resultados específicos, la prescripción de ejercicio puede ser mucho más específica,” dice Leboeuf.
Toma entrenamiento de fuerza. Las pautas sugieren apuntar a todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana. “Para principiantes, esto puede parecer 1-3 series de 8-12 repeticiones. Un ejercicio por grupo muscular principal (piernas, caderas, pecho, espalda, abdomen, hombros y brazos) que se realice dos veces a la semana,” explica Leboeuf. Con la experiencia, podrías usar más peso, hacer más repeticiones o completar más entrenamientos de fuerza por semana.
Lo mismo sucede con el cardio. Si ya estás bastante activo, se recomienda más de 150 minutos, dice Leboeuf. (De hecho, la investigación muestra que superar los 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana puede ser beneficioso)
Para aquellos que tienen poco tiempo, ten en cuenta que algunas rutinas cuentan el doble. “El fitness en grupo a menudo se agrupa en la categoría de cardio, pero muchos conceptos también incluyen ejercicios de entrenamiento de fuerza,” explica Leboeuf. Como clases de Orange 60, por ejemplo. “Durante la duración de la clase, que es una mezcla de fuerza y cardio, los miembros pueden esperar en raras ocasiones estar por debajo de la intensidad moderada según su frecuencia cardíaca, que se rastrea en tiempo real utilizando nuestra tecnología OTbeat de última generación.”
Pero ¿qué hay de una clase como Strength 50 de Orangetheory, que se centra en el fortalecimiento muscular? “Si logras al menos una intensidad moderada, ese tiempo puede y debe contarse también para los minutos totales de actividad aeróbica de intensidad moderada de la semana.”
En resumen: Las pautas de actividad física son un gran estándar para nuestra salud en general. La dosis perfecta para ti: la mezcla correcta de intensidades, tipos de entrenamientos y minutos totales, podría verse diferente a la de tu vecino. Podría incluso parecer diferente para ti en diferentes etapas de la vida. Pero mientras mezcle cardio y entrenamiento de fuerza, estarás cosechando los poderosos beneficios que solo este dúo dinámico puede proporcionar.
