Cada vez que te coloques bajo las luces naranjas, tus entrenadores de Orangetheory se asegurarán de que recibas un entrenamiento efectivo para todo el cuerpo. Pero, cada vez que entres a la cocina, depende de ti obtener una comida bien equilibrada que pueda alimentar tu rendimiento y recuperación durante el Desafío de Transformación de este año.
Saber qué poner en tu plato es un ingrediente clave para tu éxito, pero también lo es el momento y la intención que le pongas a cada bocado. Aquí te mostramos cómo comer e hidratarte antes de tus entrenamientos, para que tengas la energía para hacer ejercicio, y después de tus entrenamientos, para lograr esos resultados que buscas.
Cuando comes es tan importante como lo que comes
¿Alguna vez te has atragantado con una comida pesada justo antes de entrar al estudio? Es probable que tu entrenamiento haya sufrido mientras tus músculos trataban de competir con tu sistema digestivo. Pero, si alguna vez has entrado a clase con el estómago vacío, entonces también sabes lo difícil que es dar tu mejor desempeño sin suficiente energía.
El momento lo es todo, especialmente cuando te preparas para tus entrenamientos de Orangetheory. Para lograr ese equilibrio perfecto, ten en cuenta estos consejos de nutrición antes y después de hacer ejercicio:
Antes de tu entrenamiento
El gerente de nutrición de Orangetheory, Jay Patruno, RDN, LDN, CPT, CNC, dice que, como regla general, cuanto más cerca estés de hacer ejercicio, más debes centrarte en comer carbohidratos simples. Mientras tanto, cuanto más lejos estés de hacer ejercicio, más puedes agregar proteínas, grasas y fibra. Él sugiere tener una comida o un bocadillo que contenga esos carbohidratos simples y una pequeña cantidad de proteína dos a tres horas antes de la clase.
Patruno igualmente enfatiza la importancia de beber agua durante todo el día, especialmente durante las dos a tres horas previas a tu entrenamiento, cuando dice que debes beber alrededor de 3/4 de un agua PATH (17 a 20 onzas). Luego, 20 minutos antes de entrar al estudio, dice que debes beber la mitad de un agua PATH (7 a 10 onzas). “La hidratación adecuada es importante para apoyar la función cardíaca durante un entrenamiento de Orangetheory, mientras que también apoya una recuperación óptima,” dice Patruno.
Después de tu entrenamiento
Después de la fase de enfriamiento, tu entrenamiento no ha terminado aún — debes priorizar consumir de 20 a 40 gramos de proteína de alta calidad lo antes posible para estimular la síntesis de proteínas musculares. “Una gran opción sería Ascent whey o polvos de proteína a base de plantas mezclados en 12 onzas de agua,” dice Patruno. Combinar tu proteína con una porción de carbohidratos —como mezclar el polvo de proteína en leche— también apoya la recuperación muscular y repone la energía que usaste durante esos All Outs en la caminadora.
Probablemente, instintivamente alcanzarás tu botella de agua por sed. Patruno dice que debes beber por encima de ese nivel de sed para reponer los fluidos que perdiste mientras hacías ejercicio y apoyar el proceso de recuperación. “Rehidratarse después del entrenamiento es esencial para apoyar tu metabolismo y la reparación muscular,” añade.
Construyendo un plato balanceado
Pongamos en práctica todos estos objetivos de consumo antes y después del entrenamiento. Digamos que tu clase de Orangetheory comienza a las 3 p.m. — aquí te mostramos cómo deberías planificar tus comidas ese día:
12 p.m. - Ten una comida o bocadillo que sea alto en carbohidratos y proteínas, y bajo en fibra y grasas
12 p.m. hasta las 2:40 p.m. - Bebe de 17 a 20 onzas de agua
2:40 p.m. hasta las 3 p.m. - Bebe de 7 a 10 onzas de agua
3 p.m. - Bebe agua durante tu entrenamiento
4 p.m. (o tan pronto como llegues a casa) - Come de 20 a 40 gramos de proteína con una porción de carbohidratos complejos, y rehidrátate con agua
Incluso si sigues este cronograma al pie de la letra, recuerda que cómo comes todo el día importa — no solo antes y después de hacer ejercicio. “La prioridad del plato debería ser verduras y/o frutas coloridas, una fuente de proteína magra y carbohidratos integrales,” dice Patruno. Para obtener ayuda creando una rutina de alimentación personalizada, sugiere usar MyPlate.
No dejes que tu dieta descarrile tus entrenamientos. Asegurarte de que tu nutrición sea la correcta es una forma infalible de aprovechar al máximo cada hora que pases en el estudio. Cuando elijas los alimentos más saludables en el momento adecuado, te sentirás con más energía en clase durante estas últimas semanas del Desafío de Transformación.
