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En el dinámico mundo de hoy, caracterizado por distintos levantamientos sociales y desafíos personales, los niveles de estrés están en aumento. Ya sea que estemos navegando por las incertidumbres provocadas por eventos globales o enfrentando problemas personales, muchas personas se sienten abrumadas por la ansiedad y la tensión.
Datos recientes de la Oficina del Censo subrayan la gravedad de la situación, revelando que una porción significativa de la población—aproximadamente un tercio de los estadounidenses—presenta síntomas indicativos de depresión o ansiedad clínica. Estas estadísticas subrayan la urgente necesidad de técnicas efectivas de manejo del estrés para mitigar el impacto de estos desafíos en el bienestar mental de las personas.
Reducir el estrés es esencial para mantener el equilibrio mental y emocional frente a la adversidad. Implementar estrategias para la gestión del estrés puede empoderar a las personas para navegar tiempos turbulentos con mayor resiliencia y calma. Ya sea incorporando prácticas de atención plena, participando en actividad física regular o cultivando conexiones sociales de apoyo, hay varios enfoques para gestionar eficazmente el estrés y promover el bienestar general.
Incorporar técnicas de alivio del estrés en las rutinas diarias es fundamental para proteger la salud mental en medio de incertidumbres continuas. Al priorizar el autocuidado y adoptar medidas proactivas para manejar el estrés, las personas pueden cultivar fortaleza interior y resiliencia para enfrentar los desafíos de la vida con mayor facilidad y positividad.
Aquí hay algunas maneras básicas y simples de ayudar a reducir su nivel de ansiedad. Primero y ante todo, si esos sentimientos son abrumadores, o si las sugerencias a continuación no ayudan, hable con su médico.
1. Mantenga un horario.
A medida que hemos observado el aumento de la prevalencia del trabajo remoto, surge un inconveniente: la constante disponibilidad difumina las líneas entre el trabajo y la vida personal, lo que puede llevar a un estrés y ansiedad significativos.
Para mitigar esto, designe un espacio de trabajo específico. Cuando concluya la jornada laboral, cierre físicamente la puerta de esa área o apague su computadora portátil, resistiendo la tentación de volver a abrirla hasta el día siguiente.
2. Haga más ejercicio.
¿De verdad, no se siente siempre mejor después de incluso dar una vuelta a la manzana?
El ejercicio puede contribuir a la resiliencia al estrés, reduciendo potencialmente el impacto del estrés en su vida diaria.
La actividad física también provoca la liberación de una molécula conocida como BDNF. Esto actúa como un "fertilizante cerebral", fomentando el crecimiento de nuevas células cerebrales y mejorando la resiliencia del cerebro contra los efectos del estrés.
Si tiene dificultades para comenzar, considere empezar con una caminata de 10 minutos. También podría resultar útil tener un compañero de rendición de cuentas para hacer ejercicio juntos.
Ejercicios para liberar tensión
Los ejercicios de liberación de tensión son movimientos físicos simples diseñados para aliviar la tensión muscular que se acumula en el cuerpo debido al estrés. Los ejercicios comunes para liberar tensión incluyen:
- Relajación Muscular Progresiva (RMP)
- Posturas de Yoga como la Postura del Niño o Gato-Vaca
- Secuencias de Tai Chi o Qigong
- Rutinas de estiramiento suave
3. Use ejercicios de respiración relajante
Los ejercicios de relajación implican varios métodos que reducen la tensión en el cuerpo y aumentan el bienestar mental. Estos ayudan a desencadenar la respuesta de relajación del cuerpo.
- Respiración Profunda en el Diafragma: Coloque una mano en su abdomen y respire profundamente en su diafragma, expandiendo su abdomen, luego exhale lentamente.
- Respiración Alternada por la Nariz: Cierre una fosa nasal y respire, luego cierre la otra fosa nasal y exhale, alternando lados.
La Técnica de Respiración en Caja
¿Qué es la Respiración en Caja?
La Respiración en Caja, o respiración cuadrada, es un poderoso ejercicio de concentración que también actúa como un reductor de estrés natural. Esta técnica proporciona un efecto inmediato y requiere solo unos minutos y ningún equipo especial.
Cómo practicar la Respiración en Caja
- Siéntate en una posición cómoda o acuéstese plano.
- Inhala lenta y profundamente por la nariz contando hasta cuatro.
- Sostén la respiración contando hasta cuatro.
- Exhala por la nariz contando hasta cuatro.
- Sostén la respiración nuevamente contando hasta cuatro.
- Repite durante cuatro ciclos de respiración completos al menos dos veces al día o siempre que sientas que tus niveles de estrés están aumentando.
4. Practica la meditación
No es necesario rodearse de velas ni sentarse en una esterilla durante una hora. Puedes simplemente quedarte en la cama cinco minutos más mientras te concentras en tu respiración.
Es realmente efectivo porque estás apartando tiempo para enfocarte solo en ti.
Además, investigaciones muestran que la meditación puede reducir tu respuesta de lucha o huida, así como disminuir los niveles de cortisol en reposo. ¿Por dónde empezar? Consulta estas aplicaciones de meditación más recomendadas.
5. Enfócate en la calidad de tu sueño.
No dormir lo suficiente de manera consistente es una forma de estrés crónico por sí mismo.
Establecer una rutina de ejercicio consistente puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y facilitar un inicio de sueño más fácil. Además, evita usar tecnología 30 minutos antes de dormir y establece una rutina antes de dormir, ya sea caminando al perro, viendo televisión o leyendo un libro. Procura acostarte y despertarte a la misma hora todos los días.
6. Lleva un diario.
Para las personas que experimentan ansiedad, especialmente hacia el final del día, una estrategia beneficiosa vinculada a la terapia cognitivo-conductual es llevar un diario. Transferir pensamientos al papel puede ayudar a aliviar la ansiedad antes de dormir.
Algunas personas eligen registrar sus actividades diarias, mientras que otras se enfocan en sus emociones. Algunos pueden listar razones por las que están agradecidos. Alternativamente, uno podría hacer una lista de tareas para el día siguiente, abarcando tanto responsabilidades laborales como personales.
Esta práctica puede ayudar a aliviar la ansiedad nocturna y promover un sueño más reparador.
7. Ríe más.
A pesar de la variedad de circunstancias estresantes en la vida, siempre hay algo en lo que se puede encontrar humor. Además, la risa ofrece numerosos beneficios. Investigaciones indican que reír, o incluso estar expuesto a la risa, puede disminuir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo y reducir temporalmente los niveles de hormonas del estrés.
