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Una Guía Integral sobre Suplementos Pre-Entreno
La suplementación previa al entrenamiento es popular entre los asistentes al gimnasio, pero ¿cuáles son los beneficios y deberías tomarla? Vamos a profundizar.
¿Qué es el pre-entreno y qué hace el pre-entreno?
El pre-entreno contiene varios ingredientes diferentes que están diseñados para reducir la fatiga, mejorar el enfoque y mejorar el rendimiento. Aunque estos ingredientes se pueden encontrar naturalmente en los alimentos, es posible que no estén en altas concentraciones, por lo que tomar un pre-entreno puede aumentar la dosis de manera eficiente.
¿Qué hay en un suplemento pre-entreno?
Hay varios ingredientes comunes que se encuentran en los suplementos pre-entreno. Aunque estos ingredientes se pueden consumir por separado o se encuentran en alimentos, los suplementos pre-entreno a menudo los combinan en un solo producto, lo que puede reducir la necesidad de comprar otros suplementos. Cada pre-entreno es ligeramente diferente, por lo que querrás prestar atención a la dosis de cada ingrediente para asegurarte de que sea la cantidad adecuada para ti según tus necesidades. Independientemente de la marca del suplemento, la mayoría de los pre-entrenos incluyen:
Cafeína
La cafeína es uno de los ayudas ergogénicas más estudiadas que han demostrado mejorar el rendimiento y proporcionar un poderoso efecto estimulante en el sistema nervioso central. La cafeína es generalmente segura para la mayoría de las personas si se utiliza dentro de las cantidades recomendadas (hasta 400 mg por día en un adulto saludable, o hasta 200 mg en una sola dosis). La investigación ha demostrado que las dosis de 3-6mg/kg de masa corporal son óptimas para mejorar el rendimiento en el ejercicio. Además, hay un límite superior, con dosis superiores a 9mg/kg que llevan a varios efectos secundarios negativos, como insomnio o malestar gastrointestinal y no tienen un beneficio adicional en cuanto al rendimiento.
Beta-alanina
Si alguna vez has sentido esa sensación de hormigueo después de tomar un suplemento pre-entreno, puedes atribuirlo a una alta dosis de beta-alanina, un amortiguador de pH que puede extender la capacidad de los músculos para funcionar bajo altas intensidades. La dosis recomendada de beta-alanina es de 3-6g/día, que comúnmente se puede encontrar en suplementos pre-entrenamiento
BCAAs
Los BCAAs son aminoácidos de cadena ramificada. Son un grupo de tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina. Los aminoácidos esenciales son aquellos que el cuerpo no puede producir por sí mismo, por lo que deben obtenerse a través de la dieta o la suplementación.
Los BCAAs son populares entre atletas, culturistas y entusiastas del fitness porque juegan un papel crucial en la síntesis de proteínas musculares y en la producción de energía durante el ejercicio. La leucina es conocida por su capacidad para estimular la síntesis de proteínas musculares, lo cual es esencial para el crecimiento y reparación muscular. Los BCAAs, cuando se consumen antes o después del ejercicio, pueden ayudar a reducir el dolor muscular y promover una recuperación más rápida.
Electrolitos
Los electrolitos son minerales en el cuerpo que son responsables de mantener el equilibrio de fluidos, equilibrar el nivel de pH del cuerpo, mover nutrientes dentro de las células, eliminar desechos de las células y mantener la función normal de nuestros nervios y músculos.
Cuando perdemos demasiados electrolitos a través del sudor, a menudo podemos experimentar dolores de cabeza, mareos, fatiga y calambres musculares. ¡No es ideal si estamos en medio de un entrenamiento! Elegir un pre-entreno con una pequeña concentración de electrolitos puede ayudar a aumentar la disponibilidad de fluidos en tu cuerpo para evitar que te fatigues demasiado pronto – especialmente si sudas en exceso.
Creatina
Se ha demostrado que la creatina aumenta la fuerza, el poder, la masa muscular y mejora la recuperación en diversas poblaciones. Junto con la cafeína, es otro suplemento que ha sido ampliamente estudiado en una variedad de poblaciones. La dosis recomendada de creatina es de 3-5g/día.
Tipos de Suplementos Pre-Entreno
Hay varios tipos de opciones de pre-entreno para elegir, incluidos los polvos que se mezclan con agua (los más comunes), bebidas premezcladas, cápsulas y gomitas. Cuando se trata de tipos de pre-entreno, el método que elijas para ingerir el pre-entreno puede depender de tu preferencia personal, cuánto tiempo te queda antes de tu entrenamiento y los tipos de ingredientes que te gustaría que incluya.
Posibles Efectos Secundarios de los Suplementos Pre-Entreno
Podrías estar preguntándote "¿Es malo el pre-entreno para ti?" Antes de agregar un suplemento dietético a tu rutina, consulta con tu médico. Generalmente, los suplementos pre-entreno son seguros para la mayoría de las personas, pero aún sería mejor buscar la confirmación de tu médico personal.
Como con cualquier suplemento, a veces hay efectos secundarios no deseados de ingerir un pre-entreno, como náuseas durante el entrenamiento, mareos o hormigueo/adormecimiento. Esto puede suceder por varias razones, pero puede estar relacionado con una reacción a un ingrediente particular, un entrenamiento exigente o los tiempos de las comidas alrededor de la ingesta del pre-entreno. No todos los suplementos pre-entreno contienen la misma dosis de todos los ingredientes. Si tomas un pre-entreno que tiene una dosis más alta de cafeína o beta alanina de lo que estás acostumbrado a tomar, por ejemplo, podría afectar negativamente tu experiencia.
¿Puedes usar pre-entreno todos los días?
Como con muchos suplementos, la frecuencia de uso del pre-entreno puede variar bastante dependiendo del individuo, su rutina de ejercicios y su tolerancia a ciertos ingredientes. Normalmente, los suplementos pre-entreno solo se usarían en días cuando se realice una sesión de ejercicio. Para la mayoría de las personas, esto no será todos los días. No se recomienda consumir suplementos pre-entreno todos los días, especialmente no en días de descanso. Sin embargo, ciertos ingredientes en el pre-entreno pueden necesitar ser consumidos diariamente para maximizar la efectividad (como la creatina monohidratada).
Conclusión
Si estás considerando agregar un suplemento pre-entreno o cualquier suplemento dietético a tu rutina, te recomendamos encarecidamente que consultes con tu médico o equipo médico para asegurarte de las mejores y más seguras opciones. Al evaluar un producto, siempre lee cuidadosamente la lista de ingredientes para asegurarte de que esté alineado con tus necesidades de salud e individuales. Mientras que los suplementos pre-entreno pueden aumentar la energía y el enfoque, no son
adecuados para todos. La moderación es clave, y deben complementar una dieta equilibrada y una rutina de ejercicios. Con cuidado, los suplementos pre-entreno pueden mejorar los entrenamientos y ayudar a lograr metas de fitness.
