Si eras un gran aficionado al ejercicio antes de tener COVID-19, es posible que estés ansioso por volver a tus entrenamientos de inmediato. Pero antes de que te lances de cabeza a los burpees, es crucial asegurarte de que estás listo y que haces las cosas bien.
“Este virus es tan impredecible,” dice Cedric X. Bryant, Ph.D., presidente y director científico del American Council on Exercise. Los atletas de élite han sido apartados después del COVID-19 y simplemente no sabemos por qué algunas personas sufren a largo plazo y otras escapan ilesas. Los expertos aprenden cosas nuevas todos los días y no quiere hacer nada que pueda poner en peligro su salud a largo plazo, agrega.
Entonces, ¿cómo puedes asegurarte de mantenerte seguro mientras aún obtienes los beneficios del ejercicio? Aquí hay cinco cosas que necesitas saber.
Consulta a tu médico antes de registrarte en el gimnasio. Si tuvo algún dolor en el pecho, falta de aliento, palpitaciones o mareos mientras estuvo enfermo, consulte a un médico antes de regresar al entrenamiento, sugiere el miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory Fitness, David Perloff, MD, presidente del capítulo de Florida del Colegio Americano de Cardiología. Incluso después de los casos más leves de COVID-19, pueden ocurrir daños en el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos — y sí, en personas jóvenes, añade. Mientras que la mayoría de los atletas podrán volver al ejercicio después de que los síntomas cesen durante al menos 7 días, algunos pueden tener que esperar un poco más. Aquellos que tuvieron síntomas cardíacos o relacionados con el corazón pueden tener que esperar unas semanas, y aquellos que tuvieron complicaciones cardíacas pueden tener que esperar hasta tres a seis meses antes de regresar a la actividad.
Vuelve en etapas. Comienza con actividades de baja intensidad (piensa en caminar suavemente, yoga, entrenamiento de fuerza ligero, etc.) cada dos días, por no más de 30 minutos a la vez. Lleva un diario para registrar cómo te sientes antes, durante y después de la actividad, anotando cualquier cosa que parezca inusual para ti. “Siempre errar en el lado de la precaución y ser ultraconservador hasta que sepas cómo responde tu cuerpo,” dice Bryant.
Si te sientes bien después de dos semanas de esta actividad ligera, aumenta la duración de lo que estás haciendo. En otras palabras, pasa de 30 minutos a 40 minutos, luego a 45 minutos a la misma intensidad ligera. Si todavía te sientes bien, añade un día o dos de actividad durante la semana. Cuando estés seguro de que estás bien con eso, desafíate un poco más. Pasa al menos 7 días en cada fase antes de pasar a la siguiente. Dentro de cada fase, no deberías sentir que el ejercicio es duro, ni durante ni después. “Deberías poder mantener una conversación cómoda,” dice Bryant.
Puedes volver a OTF bastante rápido, siempre y cuando lo hagas con calma. “La belleza de OTF es que todos van a su propio ritmo,” dice Perloff. Asegúrate de obtener instrucciones específicas de tu médico, y si te sientes cómodo diciéndole a tu entrenador que tuviste COVID-19, comparte lo que tu médico ha recomendado para que el entrenador pueda apoyarte, sugiere Perloff.
Reducir la intensidad no es rendirse. Si en algún momento te sientes agotado, baja una etapa hasta que te sientas cómodo y seguro. Aunque puedes estar acostumbrado a una mentalidad de “sin dolor, no hay ganancia”, eso simplemente no se aplica cuando se trata de ejercicio después del COVID-19. Si en algún momento sientes dolor en el pecho o palpitaciones, náuseas, mareos o falta de aliento, o si te da un dolor de cabeza, detén el ejercicio y consulta a tu médico. “Estas son señales de alerta que necesitan ser evaluadas,” dice Perloff.
No te preocupes por tus Splat Points. Tómalo incluso más lento de lo que piensas que es necesario y nunca te fuerces más allá del nivel de comodidad de tu cuerpo, dice Bryant.
“Las personas tienen que darse cuenta, cuando tomamos un descanso normal del ejercicio nuestras capacidades de rendimiento disminuyen. Pero cuando tomas un tiempo libre debido a una enfermedad como el COVID-19, vas a tener una reducción aún más dramática en tus capacidades de rendimiento físico,” dice.
Perloff habla desde la experiencia. “Tuve una fatiga profunda con COVID-19,” dice. “Antes de estar enfermo, solía correr regularmente entre 6 y 8 millas por hora en la cinta de correr, pero cuando volví a Orangetheory, pude notar que no estaba fisiológicamente en tan buena forma, así que comencé de nuevo como caminante rápido,” dice. “Lo que no quería hacer era elevar demasiado mi ritmo cardíaco y lastimarme,” enfatiza.
Dale a tu cuerpo lo que necesita. Asegúrate de mantenerte hidratado antes, durante y después de cualquier actividad. Bebe mucha agua, particularmente si tuviste síntomas gastrointestinales cuando estabas enfermo. Duerme al menos 7 a 9 horas cada noche. Y, sobre todo, escucha a tu cuerpo. “Si te está diciendo que simplemente no estás ahí todavía, está bien. Date un descanso y consulta a un médico,” dice Perloff.
Por último, añade Perloff, mientras que es naturaleza humana querer esforzarse, debes darte cuenta de que eres diferente después de haber estado infectado con este virus. "Hazlo inteligente y hazlo despacio."
