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Entre celebraciones, vacaciones y prácticamente cualquier tarde soleada, los asados abundan durante los meses de verano. Y aunque cenar al aire libre con amigos es muy divertido, puede ser un desafío para muchos de nosotros.
Está la tentación de retroceder de los hábitos de salud establecidos, el miedo de que cada bocado a la parrilla afecte negativamente nuestras rutinas de salud, y el dilema de “¿debería ir o saltármelo?” con cada invitación. La buena noticia: ¡No tiene que ser así!
“Para mantener hábitos saludables, muchos de nosotros prosperamos con estructura”, dice Kimberly Plessel, dietista registrada y miembro de la Junta Asesora Médica de Orangetheory. “Centrarse en comportamientos clave te ayudará a mantenerte orientado a la acción mientras disfrutas los meses de verano.”
Y escucha esto: los alimentos que consumimos durante esta temporada pueden encajar apropiadamente en la rutina de salud de uno sin estigmas negativos, añade Jay Patruno, dietista registrado y Gerente de Experimentación y Estratega de Nutrición de Orangetheory.
Sigue leyendo para obtener 15 consejos para navegar en asados de verano, traídos a ti por Plessel, Patruno y Katie Hake, también dietista registrada y Gerente de Capacitación y Soporte Internacional de Orangetheory.
Escucha a estos profesionales y tendrás un verano delicioso y sin culpa.
1. Evita la mentalidad dietética. Come comidas y meriendas normales para ayudar a equilibrar tus niveles de azúcar en sangre, energía y estado de ánimo, aconseja Hake. Come comidas y bocadillos regulares para ayudar a equilibrar tus niveles de azúcar en sangre, energía y estado de ánimo, aconseja Hake.
2. Mantente hidratado, priorizando el agua. Bebe H2O a lo largo del día también. No solo esto protegerá tu rendimiento en el estudio, dice Plessel, es crítico para mantenerte hidratado a medida que las temperaturas aumentan. ¿Te aburre el agua simple? Ella recomienda probar variaciones infundidas con frutas para moderar tu ingesta calórica de cualquier bebida azucarada y de alcohol. “Para las bebidas divertidas, bebe en un vaso alto y estrecho, ya que el volumen parece mayor que cuando se sirve en un vaso bajo y ancho.”
3. Espacia tu ingesta de proteínas a lo largo del día. “De esa manera, no vas a la reunión hambriento y vulnerable”, dice Plessel. Recuerda, la proteína sacia y apoya tu músculo magro después de tu entrenamiento en el estudio. Mientras examines el buffet, agrega, reserva un cuarto de tu plato para proteína magra.
4. Descubre qué hay en el menú. Si es posible, averiguar con anticipación qué hay en el menú puede ser útil para planificar en consecuencia, sugiere Patruno. Esto es especialmente importante, agrega, para disminuir cualquier ansiedad sobre alergias alimentarias o preferencias culturales.
5. Usa un plato más pequeño. En cada buffet, comienza con un plato más pequeño y una sola porción, pieza, cuchara o rebanada de los elementos que más valoras. Patruno hace un buen punto: “Siempre puedes volver por más, pero esto ayuda a prevenir que tus ojos sean más grandes que tu estómago.”
6. Referencia el “Método del Plato” para guiar tus selecciones. De acuerdo con MyPlate y el Plato Saludable de Harvard, Plessel dice que debes intentar llenar la mitad de tu plato con frutas y verduras ricas en nutrientes y fibra. ¿No estás seguro si el asado incluirá esas selecciones? “Ofrece llevar un tazón de frutas, ensalada colorida o bandeja de verduras fácil”, dice ella. “De lo contrario, disfruta de un ‘aperitivo’ a base de plantas en tu camino al evento.”
7. Elige alimentos que realmente quieras. ¿Prefieres el famoso pastel de arándano de tu abuela sobre ese pastel de helado comprado en la tienda? ¡Atrévete! “Cuando te permites comer los alimentos que disfrutas, es más probable que comas la cantidad que necesitas”, dice Hake. “Considera diferentes texturas, sabores y platos que también tengan un valor sentimental. Todos estos contribuyen a una experiencia de comida más positiva.”
8. Elige tus calorías sabiamente. Patruno recomienda elegir aceites sobre grasas sólidas, priorizar alimentos lácteos bajos en grasa o sin grasa, seleccionar proteínas magras de una variedad de fuentes (productos animales, nueces, semillas y legumbres), y equilibrar tu ingesta de calorías de bebidas con las de alimentos y bocadillos. Recomendaciones similares se pueden encontrar en las Guías Dietéticas para Americanos, 2020-2025, también.
9. Come despacio. Intenta ser el último en empezar a comer, luego acíclete con el que come más despacio en el asado, dice Plessel. “Se necesita tiempo para apreciar claramente nuestras señales de hambre y saciedad, especialmente cuando estamos distraídos y comiendo con otros. Aspirar a comer hasta un 80% lleno, una técnica que se ha promocionado para apoyar la salud y la longevidad.”
10. Toma descansos entre porciones. ¿Ves a alguien con quien quieres ponerte al día, o un juego de cornhole que te llama? Hazlo ahora. “Participa en una conversación o en una actividad antes de decidirte a servirte otro plato de comida”, sugiere Patruno.
11. Recuerda, está bien decir que no. Si identificas sentimientos de saciedad, reconoce que está bien honrar estos sentimientos físicos y negar la presión de otros para ingerir más, aconseja Hake. ¿Necesitas un respuesta lista? Hake comparte estas dos: “No gracias, pero ¿puedes compartir la receta?” o, “¡Me encantaría llevarme sobras para disfrutar cuando no esté tan lleno!”
12. Practica la alimentación consciente. Piensa en la vista, el olor, el sonido, el tacto y el gusto. Utilizar los cinco sentidos mientras comes puede ayudarte a prestar atención, mejorando así la experiencia de la comida, explica Hake. “El atractivo visual, los aromas y la conciencia pueden ayudar a contribuir a sentirte presente y en el momento”, dice ella. De acuerdo con investigaciones sobre la alimentación consciente, con este enfoque, las elecciones de una persona a menudo son comer menos, saborear más y seleccionar alimentos consistentes con beneficios para la salud deseables.
13. Sigue moviéndote. Aun si tu horario de verano cambia semana a semana, puedes seguir haciendo ejercicio; solo tendrá un aspecto diferente a tu rutina habitual. Abraza ser flexible. Una clase de Orangetheory hoy, una caminata potente mañana. “Programa tus entrenamientos con anticipación y añádelos a tu calendario”, dice Patruno.
14. Llama a un amigo. La investigación muestra que encontrar un nuevo compañero de ejercicios aumenta la cantidad de ejercicio que la gente realiza. “Aprovecha un compañero de entrenamiento para ser responsable de tus entrenamientos antes o después de compromisos de verano”, recomienda Patruno.
15. Trátate con amabilidad. Al final del día, recuerda esto de Hake: “La salud y longevidad en la vida requieren mirar el cuadro total del bienestar, que incluye no solo tu salud física, sino también tu salud mental, emocional, espiritual, y más.”
