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Hay muchas formas de medir un gran entrenamiento. Puedes sentirte sin aliento o empapado en sudor; tal vez levantaste más peso o corriste más rápido que nunca; puedes sentir un sentido de empoderamiento o orgullo al salir del Gym. Todo eso importa. Pero hay una herramienta que es mucho más precisa que las demás, y esa es el corazón que late en tu pecho.
¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?
Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos específicos de latidos del corazón por minuto que reflejan la intensidad de tu entrenamiento. Al entender las zonas de frecuencia cardíaca y cómo ayudan a mejorar tu estado físico, puedes adaptar tu entrenamiento para obtener resultados óptimos.
Monitorear tu frecuencia cardíaca asegura que estés trabajando a la intensidad correcta para tus objetivos. Hacer un seguimiento de tu frecuencia cardíaca puede ayudarte a ajustar tu esfuerzo y maximizar tus entrenamientos.
Hacer un seguimiento de la intensidad del ejercicio es una parte importante del rompecabezas porque te ayuda a ir "fácil" y "difícil", o "más difícil", según sea necesario durante un entrenamiento, dice la científica de investigación de Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. Pero si solo te basas en medidas subjetivas (como lo difícil que estás respirando), podrías estar subestimándote. "Una ventaja de medir la frecuencia cardíaca es que proporciona una medida objetiva del nivel de esfuerzo de un individuo. Básicamente, ayuda a mantenerte honesto sobre cuán duro realmente estás trabajando en combinación con los sentimientos subjetivos de esfuerzo."
Beneficios de entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca - encuentra tu zona
Tu frecuencia cardíaca debe aumentar durante el ejercicio, pero también tiene un límite en cuán alta puede ir de forma segura. Los entrenamientos como los que encontrarás en Orangetheory Fitness están diseñados científicamente para empujarte hacia adentro y hacia afuera de las diferentes zonas de frecuencia cardíaca, o intervalos, para provocar respuestas específicas, explica el Dr. Leboeuf.
Este estilo de entrenamiento, conocido como entrenamiento de intervalos de intensidad variable, tiene toneladas de beneficios comprobados, desde impulsar el metabolismo y quemar más calorías en menos tiempo, hasta mejorar tu estado físico cardiovascular así como tu salud mental.
Entender las zonas de frecuencia cardíaca y cómo ayudan a mejorar tu estado físico es esencial para maximizar tus entrenamientos. Aquí hay un vistazo más cercano a las cinco zonas de frecuencia cardíaca por las que trabajarás en cada clase de Orangetheory:
Zona de Frecuencia Cardíaca 1 o la Zona Gris (50-60% MaxHR): Esta es la zona de actividad ligera. Intenta estar aquí durante los calentamientos, enfriamientos y períodos de recuperación activa.
Zona de Frecuencia Cardíaca 2 o la Zona Azul (61-70% MaxHR): Esta es la "zona de empezar a trotar lentamente, caminar rápido o remar". Empezarás a sentir que tu respiración se acelera y hablar se vuelve un poco más difícil.
Zona de Frecuencia Cardíaca 3 o la Zona Verde (71-83% MaxHR): Esto debería ser lo que llamamos "Pace Base" y recuperación activa entre intervalos. Es un ritmo desafiante pero alcanzable.
Zona de Frecuencia Cardíaca 4 o la Zona Naranja (84-91% MaxHR): Esta es una zona incómoda que se logra con empuje y todo lo que puedes dar. No pasarás largos períodos de tiempo aquí.
Zona de Frecuencia Cardíaca 5 o la Zona Roja (92-100% MaxHR): Puedes alcanzar esta zona durante un esfuerzo máximo. Si llegas a aquí, solo debería ser por un período muy corto antes de volver a las zonas Naranja o Verde.
Cada zona cumple una función, y no todas son iguales. "Por ejemplo, los esfuerzos más largos se realizan típicamente en lo que llamaríamos la zona verde porque ese ritmo puede mantenerse por períodos más largos de tiempo," dice el Dr. Leboeuf. Los esfuerzos en la zona naranja o roja, por otro lado, no son sostenibles por tanto tiempo. Si bien ganarás un "Punto Splat" por cada minuto que pases en esas zonas superiores, el objetivo no es obtener tantos como puedas. "En un esfuerzo por impulsar a nuestros miembros hacia un mejor estado físico, nuestros expertos en diseño de entrenamientos curan nuestras sesiones para lograr aproximadamente 12 a 20 Puntos Splat durante la clase. Al tener este rango de Puntos Splat como objetivo, podemos ayudar a nuestros miembros a impulsarse a sí mismos hacia zonas de frecuencia cardíaca más altas sin excederse."
En Orangetheory Fitness, entendemos la importancia de entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca durante el ejercicio. Nuestros entrenamientos diseñados científicamente te ayudan a alcanzar objetivos específicos de acondicionamiento físico, ya sea quemar grasa, mejorar la resistencia, aumentar el rendimiento o desarrollar velocidad y potencia. Únete a nosotros hoy para experimentar los increíbles beneficios del entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca.
Zonas de frecuencia cardíaca para la salud cardiovascular
Entender las zonas de frecuencia cardíaca y cómo ayudan a mejorar tu estado físico es esencial para lograr una salud cardiovascular óptima. Entrenar en zonas específicas de frecuencia cardíaca cardio maximiza los beneficios del entrenamiento y reduce el riesgo de enfermedades del corazón.
La zona de frecuencia cardíaca óptima para la salud cardiovascular, a menudo llamada la 'zona de quema de grasa', varía del 60% al 70% de tu frecuencia cardíaca máxima. Ejercitarse en esta zona ayuda a tu cuerpo a utilizar grasa como combustible, lo que la hace efectiva para quemar calorías y mejorar la resistencia cardiovascular.
El entrenamiento específico en la zona aeróbica (alrededor del 70% al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima) fortalece el músculo cardíaco, reduce la presión arterial y mejora la circulación, reduciendo significativamente el riesgo de enfermedades cardíacas y mejorando la salud cardíaca.
Mantener un corazón saludable implica entrenar en la zona anaeróbica (alrededor del 80% al 90% de tu frecuencia cardíaca máxima), desafiando tu sistema cardiovascular y aumentando la resistencia. Entrenamientos de alta intensidad en esta zona ayudan a superar los estancamientos de acondicionamiento físico.
En Orangetheory, enfatizamos el entrenamiento en zonas de frecuencia cardíaca. Nuestros entrenamientos respaldados científicamente te ayudan a alcanzar y mantener zonas de frecuencia cardíaca ideales para la salud cardiovascular. Con entrenadores expertos y tecnología avanzada de monitoreo de frecuencia cardíaca, puedes seguir tu progreso, mantenerte motivado y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.
Monitoreando las zonas de frecuencia cardíaca durante los entrenamientos
Está bien, así que quieres comenzar a monitorear tu frecuencia cardíaca. ¿Pero cómo exactamente lo haces? Afortunadamente, la tecnología lo ha hecho más fácil que nunca incorporar datos de frecuencia cardíaca en tiempo real en tu entrenamiento diario. De hecho, está tejido en el ADN de estudios de acondicionamiento físico como Orangetheory Fitness. Simplemente colócate su monitor de frecuencia cardíaca antes de la clase, y podrás ver tu frecuencia cardíaca al entrenar en tiempo real. Usar esta tecnología conectada durante tus entrenamientos significa que tendrás una visión instantánea de cómo está respondiendo tu cuerpo, tanto en el entrenamiento como a lo largo del tiempo.
Monitorear tu frecuencia cardíaca es esencial para optimizar el acondicionamiento físico. Los datos en tiempo real de los monitores de frecuencia cardíaca te ayudan a entender la intensidad del entrenamiento, ajustar el entrenamiento y obtener mejores resultados. Dispositivos como correas en el pecho y bandas de muñeca son los más comunes, y Orangetheory Fitness ofrece una opción personalizada con el OTbeat Burn.
La mayoría de las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca se basan en ecuaciones basadas en la edad que calculan la frecuencia cardíaca máxima y generalmente disminuyen a medida que la persona envejece. Si bien estas pueden ayudar a proporcionar una guía general, donde Orangetheory realmente brilla es en su personalización. "Después de tomar cinco clases en 120 días, nuestro algoritmo personalizado ajusta la MaxHR de un miembro para que refleje más precisamente su rendimiento en el estudio," dice el Dr. Lebouef. "Desde allí, la MaxHR de un miembro se ajustará automáticamente según sea necesario con cada clase tomada."
Esta retroalimentación personalizada, que se actualiza constantemente, también significa que tu entrenador sabe cuándo empujarte más o hacerte retroceder. Al usar los datos personalizados de cada miembro, pueden priorizar la seguridad, asegurándose de que tengas éxito mientras te desafías continuamente, sin importar tu nivel de condición física.
Monitorear las zonas de frecuencia cardíaca asegura un entrenamiento efectivo al proporcionar información sobre la intensidad y el progreso. Los expertos entrenadores de Orangetheory ayudan a interpretar estos datos, permitiéndote tomar decisiones informadas para mejorar el rendimiento y alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico.
