Nota: Antes de comenzar o cambiar una rutina de ejercicios durante el embarazo, asegúrate de tener el visto bueno de tu proveedor médico.
Si eres mamá o futura mamá, puede que hayas escuchado información contradictoria sobre la seguridad del ejercicio durante el embarazo. Según el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos (ACOG), hacer ejercicio durante el embarazo se asocia con riesgos mínimos y se ha demostrado que beneficia a la mayoría de las mujeres, incluso si previamente no hacías ejercicio. Hacer ejercicio durante el embarazo se asocia con una incidencia menor de aumento excesivo de peso gestacional, diabetes gestacional, hipertensión gestacional o preeclampsia, parto prematuro, cesárea y menor peso al nacer.
Un consejo común para las mujeres embarazadas es "continuar haciendo lo que hacías antes del embarazo." Dependiendo de lo que hacías antes del embarazo, eso puede no ser un consejo recomendable. Si no hacías ejercicio antes del embarazo, aún puedes comenzar a hacer ejercicio una vez embarazada. En cambio, ciertas actividades están contraindicadas durante el embarazo, como los deportes que implican contacto con el abdomen o aumentan el riesgo de caídas.
En general, la mayor consideración será modificar la intensidad de tus entrenamientos. En lugar de depender únicamente de tu frecuencia cardíaca, también querrás monitorear tu esfuerzo en una escala de 1 a 10, siendo consciente de mantenerte en el rango de 6-7 de 10. Esto puede indicar que trabajas a diferentes niveles de esfuerzo en distintos días, ¡y eso es perfectamente normal!
¡Creemos que Orangetheory puede ser una gran adición a tu viaje de embarazo! Si has estado haciendo OTF desde antes del embarazo, será importante ajustar tus expectativas para adaptarte a las demandas del embarazo. Está bien sudar y sentir que lo que haces es difícil, pero debes evitar sentirte sin aliento.
Hay muchos cambios que ocurren durante el embarazo que pueden afectar el ejercicio. Estos incluyen cambios en la ventilación (frecuencia respiratoria), temperatura corporal, frecuencia cardíaca y presión arterial. Muchas de las pautas relacionadas con ejercicio y embarazo se basan en estos cambios, además de evitar actividades que son peligrosas (como cualquier actividad que implique contacto directo con el abdomen). Esto no significa que las mujeres embarazadas deban evitar hacer ejercicio, pero la intensidad y el tipo de ejercicio y el entorno en el que se realiza pueden necesitar ser modificados, especialmente en la segunda mitad del embarazo.
Desglosémoslo por trimestres:
Primer Trimestre
Algunos cambios fisiológicos que pueden ocurrir y afectar el ejercicio durante el primer trimestre, semanas 0-13, incluyen aumento de la frecuencia cardíaca, fatiga, sensibilidad en los senos y dolores de cabeza. No todas las mujeres experimentarán estos síntomas. Es seguro hacer ejercicio durante el primer trimestre siempre y cuando no haya contraindicaciones médicas para realizar ejercicio dadas por tu proveedor médico. Sin embargo, puede que necesites ajustar tu rutina según cómo te sientas (debido a síntomas como fatiga, náuseas, etc.). Si eres nueva en el ejercicio o no has hecho ejercicio en un tiempo, hacer ejercicio aún es seguro, pero se recomienda que comiences a una intensidad más baja, aumentando gradualmente la intensidad a medida que te sientas más cómoda. ¡El objetivo es estar saludable y fuerte, no rota y exhausta!
Segundo Trimestre
Durante el segundo trimestre (semanas 14-27), las mujeres tienden a sentir más energía y menos fatiga en comparación con el primer trimestre. A medida que el bebé sigue creciendo, los cambios físicos en la madre serán más notorios. Hacer ejercicio aún es seguro y recomendado, pero puede que necesites más descanso. Los objetivos para el entrenamiento físico durante el segundo trimestre incluyen reducir la incidencia de dolor en la espalda y la pelvis, fortalecer/relajar los músculos del suelo pélvico, promover una buena alineación y postura, y mantener la fuerza/aptitud. En este punto de tu embarazo, deberías limitar el tiempo que pasas acostada sobre tu espalda, incluso durante el ejercicio. Además, el dolor del ligamento redondo (dolor en la parte inferior del abdomen y ingle) puede aumentar a medida que avanzas en el segundo trimestre y hacia el tercer trimestre. Si experimentas esto durante el ejercicio, intenta reducir la velocidad de tus transiciones entre movimientos. Si ciertos movimientos son incómodos, encontrar un ejercicio alternativo que trabaje los mismos músculos podría ser útil.
Tercer Trimestre
A medida que las mujeres ingresan al tercer trimestre (semanas 28-parto), el bebé seguirá creciendo, lo que probablemente afectará la capacidad de mamá para realizar ciertos ejercicios de manera cómoda, segura y sin dolor. Para modificar movimientos que normalmente se realizan acostada, usa una posición inclinada o realiza un movimiento alternativo que utilice los mismos grupos musculares. También querrás evitar que la forma de tu abdomen se abulte y la presión hacia abajo sobre el suelo pélvico.
¿Son seguros los entrenamientos de Orangetheory durante el embarazo?
¡Los entrenamientos de Orangetheory pueden incorporarse de manera segura como parte de un embarazo saludable! De hecho, una clase de fitness en grupo bajo la guía de un profesional de fitness calificado puede ser una gran opción para muchas mujeres embarazadas.
A continuación, hay algunas consideraciones específicas para el entrenamiento OTF en la cinta, remo y piso:
CINTA: Las velocidades que uses probablemente disminuirán a partir del segundo trimestre. Tu velocidad "Máxima" puede volverse más parecida a tu velocidad de "Empuje" o "Base", ¡y eso está totalmente bien! Se deben evitar los sprints durante el embarazo. Además, muchas mujeres necesitarán cambiar a caminar rápido en algún momento durante el segundo o tercer trimestre a medida que el bebé crece y causa una mayor presión hacia abajo en el suelo pélvico — ¡tú sabrás cuándo llegue ese momento! No hay una semana exacta de embarazo en la que esto ocurra, y será diferente para todas las mujeres. Monitorea cómo te sientes durante y después de la sección de cinta de tus entrenamientos OTF y ajusta según sea necesario.
REMO: A medida que avanza el embarazo, se volverá más difícil usar la forma de remo correcta debido a la disminución del rango de movimiento en las caderas. En el segundo y tercer trimestre, las mujeres embarazadas pueden encontrar especialmente difícil, o simplemente incómodo, asegurar sus pies en la máquina de remo. Una vez que esto suceda, te sugerimos que dejes de usar el remo y modifiques usando otra modalidad (como la caminadora o bicicleta) durante los bloques de remo.
PISO: La mayoría de los movimientos en el piso pueden modificarse a una alternativa que disminuya la presión intraabdominal. Si no estás segura de cómo modificar un movimiento en particular, puedes preguntarle a tu entrenador por ideas. Las mujeres embarazadas deben evitar acostarse sobre sus espaldas por largos periodos de tiempo, por lo que los movimientos que requieren estar acostada en un banco o en el suelo pueden modificarse usando un banco inclinado o las correas TRX. Además, evita movimientos que involucren un impacto directo en el abdomen (como acostarse sobre tu estómago). Es un mito común que se debe evitar el trabajo de core durante el embarazo, ¡pero esto es falso! Hay varios movimientos seguros de core que pueden (y deben) realizarse para mejorar la fuerza y estabilidad del core durante el embarazo (como mantener isométricamente en cuadrupedia y cortes/levas diagonales). Debes evitar o modificar cualquier movimiento — enfocado en el core o no — que genere demasiada presión intraabdominal descontrolada.
¿Qué pasa con tu frecuencia cardíaca durante el embarazo?
El embarazo puede alterar tu frecuencia cardíaca (FC). Por lo tanto, se recomienda por parte del ACOG que monitorees tu esfuerzo subjetivo usando una escala de 1-10, en lugar de depender únicamente de la FC. Todavía hay una recomendación obsoleta que dice que las mujeres embarazadas no deben hacer ejercicio por encima de 140 latidos por minuto, pero esto ya no es la recomendación actualizada. Durante el embarazo, la FC puede aumentar hasta un 20% para el final del tercer trimestre solo por estar embarazada, por lo que es importante monitorear cómo te sientes usando un enfoque más subjetivo (es decir, qué tan duro sientes que estás trabajando en una escala de 1-10).
Esto significa que a medida que avanza tu embarazo, tu FC en el estudio OTF puede no coincidir necesariamente con cómo te sientes. Es importante prestar atención a cómo te sientes durante tus entrenamientos y no solo a qué zona de FC estás. Durante el embarazo, tu energía fluctuará a medida que te acerques a la fecha de vencimiento.
¿Debería preocuparme por la diástasis recti?
Un temor común entre las mujeres embarazadas que hacen ejercicio es la diástasis recti abdominis (habitualmente abreviada como DR o DRA). DR es la separación de los músculos rectos abdominales, que son principalmente responsables de flexionar la columna en un movimiento similar a un crujido. Durante el embarazo, esta separación hace espacio para el bebé que crece y es un cambio fisiológico necesario. A medida que avanza el embarazo, el tejido conectivo entre los músculos rectos — llamado linea alba — se estira y se adelgaza. ¡Esta es una adaptación completamente normal (y necesaria) para hacer espacio para el bebé que crece! No es algo de lo que preocuparse, pero puede ser exacerbado por realizar movimientos que creen mucha presión en el core (como los sprints, levantar cosas pesadas, etc.).
A medida que la linea alba se adelgaza, puede que observes lo que se llama "coning" al realizar ciertos movimientos. Cuando esto sucede, parecerá que tu estómago está formando un punto alrededor de tu área del ombligo. El coning no es inherentemente dañino, pero sirve como una señal de advertencia de que la presión en el abdomen no se está gestionando bien. Ciertos movimientos en los que la presión intraabdominal es alta aumentarán la frecuencia del coning. Estos movimientos deben modificarse en consecuencia o evitarse durante tus sesiones de ejercicio.
¿Cómo sé si debo dejar de hacer ejercicio en algún momento?
Si eras una persona activa antes de estar embarazada, puede que estés acostumbrada a presionarte a través del dolor y la incomodidad en un entrenamiento. Esto no es algo que se recomiende durante el embarazo, ¡ya que hay muchas más consideraciones que tener en cuenta! Si experimentas cualquiera de los siguientes, interrumpe tu sesión de ejercicio y consulta a tu proveedor médico de inmediato: sangrado vaginal, dolor abdominal, contracciones dolorosas regulares, fuga de líquido amniótico, disnea (falta de aliento) antes del esfuerzo, mareo, dolor de cabeza, dolor en el pecho, debilidad muscular que afecta el equilibrio, o dolor/hinchazón en la pantorrilla.
Las mamás son superheroínas. Las mamás son fuertes y capaces de hacer ejercicio mientras simultáneamente dan vida — ¡qué increíble! Hay algunos factores a considerar cuando se trata de hacer ejercicio durante el embarazo, y la clave está en escuchar a tu cuerpo, modificar según sea necesario y recordarte a ti misma todos los increíbles beneficios que el ejercicio puede proporcionar para ti y tu hijo. Orangetheory Fitness puede proporcionar un enfoque excelente y bien equilibrado para ayudarte a mantenerte físicamente activa durante tu embarazo.
