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Estás empapado en sudor. Estás respirando con dificultad. Tus músculos están ardiendo. Aunque puede ser tentador salir corriendo del gym tan pronto como terminas tu última repetición, aún tienes trabajo importante que hacer para marcar la casilla de una sesión de sudor exitosa.
¿Qué es un Enfriamiento?
Si alguna vez has asistido a una clase de cardio o de fuerza en grupo, sabes que muchos reservan los últimos minutos para un estiramiento y un segmento de enfriamiento. Esto no es el modo de hacer las cosas del instructor, es un ingrediente crítico, pero a menudo pasado por alto, para alcanzar tus metas de fitness.
"Después de hacer ejercicio, particularmente a intensidades más altas, el corazón de un individuo late más rápido de lo normal (junto con un aumento del flujo sanguíneo hacia los músculos en trabajo y temperatura corporal más alta), lo que presenta un cierto nivel de riesgo al detener el ejercicio demasiado rápido", dice la científica investigadora de Orangetheory, Brittany Leboeuf, PhD. "Un enfriamiento después del ejercicio es importante para permitir una disminución gradual en la frecuencia cardiaca y la intensidad al final del entrenamiento."
Al igual que un calentamiento te prepara para el ejercicio, un enfriamiento te ayuda a recuperarte después. Aquí hay cuatro beneficios de un enfriamiento después de hacer ejercicio:
- Recuperar más Rápido. La investigación sugiere que un enfriamiento activo aumenta el flujo de sangre a tus músculos y piel. Este aumento en la circulación puede reducir la acumulación de productos de desecho metabólicos asociados con la molestia muscular y ayudar a acelerar el proceso de reparación de tus músculos. Traducción: Te sientes menos adolorido y te recuperas más rápido para tu próxima sesión de ejercicio.
- Eliminar Náuseas. ¿Alguna vez has sentido mareos o náuseas después de un entrenamiento difícil? Hay una razón científica para eso. "Desde una perspectiva cardiovascular, cuando el cuerpo pasa de trabajar a alta intensidad (como hacer un esfuerzo máximo en la Cinta en OTF) a terminar la sesión de ejercicios, la fuerza de las contracciones musculares puede ser menor debido a la fatiga", dice Leboeuf. "Cuando el ejercicio se detiene abruptamente, la sangre puede acumularse en las extremidades inferiores, lo que retrasa el retorno de la sangre oxigenada de regreso al corazón y al cerebro. Esto hace que el cuerpo sea más susceptible a mareos o desmayos." Incorporar un período de enfriamiento ayuda a reducir este riesgo al mejorar el flujo sanguíneo en todo tu cuerpo, asegurando que tu arduo trabajo no desvíe el resto de tu día.
- Estira tu Rango. "Desde una perspectiva muscular, incorporar la recuperación inmediatamente después de un entrenamiento es importante porque las articulaciones y los músculos están calientes por el trabajo que acabaron de hacer, lo que facilita que se estiren y se muevan a diferentes posiciones", dice Leboeuf. "Esperaríamos ver una mayor o más sostenida flexibilidad en los miembros que realizan regularmente un enfriamiento e incorporan la recuperación en sus rutinas de entrenamiento."
- Reducir el Riesgo de Lesiones. Aunque puede que no te interese hacer el splits, la flexibilidad y la movilidad son la salsa secreta que nos permite movernos de manera segura y fácil, tanto en entrenamientos como en la vida cotidiana. "Por lo tanto, la flexibilidad puede ser un factor en la prevención de lesiones, por lo que esperaríamos ver menos lesiones a largo plazo al participar regularmente en bloques de enfriamiento", dice Leboeuf. Esto es especialmente importante si dejas el Gym y te sientas en un escritorio todo el día, lo que puede colocar tus músculos en una posición acortada. Con el tiempo, esto puede llevar a una disminución de la fuerza y el poder, mala postura y un mayor riesgo de dolor de espalda.
Cómo Enfriar Correctamente
No hay una lista definitiva de los mejores ejercicios de enfriamiento después de un entrenamiento, pero hay algunos consejos generales que debes tener en cuenta.
¿Cuánto tiempo debe durar un enfriamiento?
"Generalmente, una buena manera de abordar un entrenamiento es permitir de 5 a 15 minutos para enfriar al final de una sesión de ejercicio", dice Leboeuf. "Eso puede verse diferente dependiendo de la duración de la sesión de ejercicio y el tipo de actividades que se realizaron." Por ejemplo:
- Después de un entrenamiento de cardio (como correr en la cinta), podrías querer añadir unos minutos de caminar a una intensidad más baja, seguido de algunos estiramientos de las pantorrillas, cuádriceps, caderas y isquiotibiales, dice Leboeuf.
- Después de un entrenamiento de fuerza (como levantar pesas en el gimnasio), Leboeuf recomienda estirar los grupos musculares que acabas de entrenar, prestando atención a cualquier lugar que sientas particularmente fatigado.
"Independientemente del entrenamiento, si hay áreas en tu cuerpo que se sienten sensibles o simplemente sientes la necesidad de estirarlas, asegúrate de incluirlas, además de utilizar herramientas de recuperación como un rodillo de espuma o equipo de percusión." Puedes mezclarlo día a día o semana a semana, pero el objetivo del enfriamiento siempre seguirá siendo el mismo: Escucha a tu cuerpo y presta atención a lo que necesita, para que puedas ayudarlo a recuperarse mejor, más rápido y de manera más completa.
