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Empezar una rutina de Gym puede ser intimidante, confuso e incluso frustrante, especialmente después de una larga pausa sin hacer ejercicio. Con tantas opciones y una plétora de información disponible al alcance de tu mano, puede ser un desafío navegar y saber cómo comenzar. Con algo de planificación y establecer metas, puedes encontrar una rutina manejable que tenga beneficios duraderos tanto para la salud física como mental. Realmente no hay una forma correcta o incorrecta; la realidad es que, para tener éxito, debes encontrar una rutina con la que puedas ser constante e incorporar a tu vida diaria de manera regular. Consulta nuestras preguntas frecuentes que hemos reunido a lo largo de los años para aprender más sobre el entrenamiento de Orangetheory Fitness.
Demasiadas personas se atrapan en la mentalidad de "¿es esta la mejor forma de hacer ejercicio?" en lugar de adoptar la mentalidad de "¿es esta la mejor forma de hacer ejercicio para mi vida en este momento?" Antes de comenzar a establecer tus metas o planes para la rutina de ejercicios, primero pasa un tiempo considerando cuánto tiempo puedes dedicar realísticamente cada día a hacer ejercicio. Sé realista sobre dónde estás: si actualmente no haces ejercicio en absoluto, no te lances a hacer ejercicio cinco o seis días a la semana. En su lugar, intenta hacerlo dos o tres veces por semana. Es probable que, a medida que comiences a sentir los beneficios, empieces a resolver cómo puedes incluirlo más; pero date tiempo para establecer primero la consistencia. ¡Aprende más sobre la importancia de un “enfriamiento” para reducir el riesgo de lesiones y más!
La importancia de comenzar con baja intensidad
Una vez que determines una cantidad razonable de tiempo que puedes dedicar a hacer ejercicio cada semana, piensa en tus objetivos a largo plazo. ¿Buscas mejorar tus indicadores de salud, aumentar la resistencia, mayor fuerza o pérdida de grasa? ¿Quieres entrenar para un evento específico como una carrera de 5K, una carrera de aventura o un viaje de senderismo? No importa el objetivo, si eres un principiante o estás volviendo después de un tiempo significativo de inactividad, necesitarás algunos objetivos a corto plazo para mejorar tus bases de fitness antes de que empieces a adaptar tu rutina a objetivos específicos a largo plazo.
Los objetivos a largo plazo proporcionan motivación, mientras que los objetivos a corto plazo construyen la base necesaria para alcanzar tus mayores aspiraciones. Unas pocas bases clave de fitness incluyen resistencia cardiovascular, fuerza muscular, movilidad articular y estabilidad y recuperación. ¡Querrás una base sólida sobre la cual construir! Si no construyes esta base primero, corres el riesgo de lesiones o agotamiento, lo que te retrasará en alcanzar esos objetivos más grandes.
Entrenamientos Amigables para Principiantes Explicados
- Resistencia Cardiovascular: Comienza con ejercicios de bajo impacto como ciclismo, caminata en cinta de correr o natación. Comienza con sesiones cortas (10-20 minutos) y con el tiempo aumenta la duración. Una vez que llegues a 30-60 minutos, puedes volver a las sesiones más cortas pero aumentar la intensidad (p. ej., añadiendo inclinación a tu cinta de correr). ¿El mejor ejercicio cardiovascular? ¡El que más te guste!
- Fuerza Muscular: Incorpora ejercicios de entrenamiento de resistencia utilizando el peso de tu cuerpo, cargas ligeras a moderadas o bandas. Apunta a realizar dos o tres sesiones a la semana y haz un mínimo de un set para cada grupo muscular principal. Para maximizar tu tiempo, haz movimientos compuestos que involucren más de un grupo muscular a la vez (p. ej., sentadillas, flexiones, zancadas y remos). Incluye estabilidad articular y núcleo en tu programa (p. ej., planchas, puentes).
- Movilidad Articular: Puedes incorporar esto comenzando cada sesión de ejercicio con un calentamiento dinámico que se enfoque en la movilidad articular (p. ej., círculos de cadera y brazo).
- Recuperación: Incluye días de descanso en tu rutina para permitir que tu cuerpo se adapte al estrés del ejercicio. La nutrición, hidratación y sueño son claves para una recuperación adecuada también.
Construyendo Tu Plan de Entrenamiento Semanal
A continuación se muestra una rutina semanal de ejemplo que puedes seguir o usar como inspiración para comenzar. Incluye los movimientos principales que deseas incorporar (empujar, tirar, sentarse, zancada, bisagra y núcleo). Recuerda, si apuntas a 20 minutos de cardio, eso podría significar que hagas diez minutos en la mañana y diez minutos en la tarde. Comienza cada entrenamiento con un calentamiento dinámico y termina con un enfriamiento/estiramiento.
Este plan tiene una sesión de entrenamiento de fuerza para la parte superior e inferior que es rápida. Luego, junta estos para realizar dos sesiones de entrenamiento más largas la próxima semana. ¿Tienes menos tiempo? Elimina los entrenamientos para la parte superior e inferior y haz el entrenamiento de cuerpo completo de dos a tres veces por semana. En general, puedes hacer entrenamiento de fuerza para la parte inferior y superior en días consecutivos, pero querrás dar tiempo a tus músculos para descansar entre las sesiones de fuerza de cuerpo completo. Ten en cuenta que las necesidades de recuperación varían y cambian a medida que tu nivel de fitness cambia.
Asegúrate de tener alguna forma de seguir tus entrenamientos – ¡mereces darte crédito por tu arduo trabajo! Una representación visual de tu progreso (ya sea en una aplicación o en tu escritorio) puede ayudarte a mantenerte motivado. En Orangetheory Fitness, seguimos todos tus entrenamientos dentro de nuestra aplicación móvil para que nuestros miembros puedan ver su progreso en tiempo real y a lo largo del tiempo.
Incorporando Sabiduría Comunitaria
Gestionar tu propio programa de fitness puede ser un desafío, especialmente si no sabes cómo adaptar y evolucionar tus entrenamientos a medida que progresas. Aquí es donde un profesional del fitness puede ayudarte, ya sea un entrenador personal, un programa de entrenamiento en línea o un estudio boutique como Orangetheory que ofrece programación diaria y un entrenador para personalizar cada entrenamiento a tus necesidades. Un estudio como Orangetheory también proporciona una comunidad de personas con aspiraciones similares a las tuyas para fomentar la responsabilidad y ayudarte a tener éxito.
Conclusión
No importa cómo sean tus objetivos o tu rutina semanal, el aspecto más importante de tu éxito es la consistencia. Puede tomar varios meses antes de que empieces a ver y sentir los efectos, así que sé paciente, sé consistente y mantén el rumbo. Una de las cosas más importantes que puedes hacer por tu salud a largo plazo es hacer ejercicio: ¡vales la pena el esfuerzo!
