Vivir durante una pandemia parece ser una serie de equilibrios en la cuerda floja. Para no caer en el abismo de miedo e incertidumbre del COVID-19, tenemos que enfocarnos en cada paso, poniendo cuidadosamente un pie delante del otro.
Lo hacemos manteniendo el distanciamiento social (recita con nosotros ahora), quedándonos en casa tanto como sea posible, lavándonos las manos y manteniendo el tamaño del grupo al mínimo. Y, por supuesto, usando una máscara.
Todo esto está muy bien cuando se trata de hacer compras de comestibles, buscar libros en la biblioteca o mantener seis pies de distancia de otros clientes en la oficina de correos. ¿Pero qué pasa con hacer ejercicio?
A medida que los estudios de Orangetheory Fitness han comenzado a abrir, estamos siguiendo las pautas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades al requerir que todos los miembros del personal usen máscaras. En los estados donde las mascarillas son obligatorias, los estudios de OTF también las exigen. En los estados donde no son obligatorias, animamos a los miembros a usar mascarillas.
Sí, sabemos que las mascarillas durante los entrenamientos pueden ser distractoras. Causan dificultad para respirar y aumentan las tasas de pulso; objetivos para una clase en general, sí, pero las mascarillas pueden exacerbar esas respuestas fisiológicas. Por lo tanto, muchas personas tienden a enfocarse en esa incomodidad más que en los entrenamientos. Y el objetivo de nuestras clases es reducir, no inducir, el estrés.
Pero equilibrando esos negativos con el beneficio de las mascarillas—en particular, reducir el riesgo de contagiarte de COVID-19 a aproximadamente un 3 por ciento—pues, bien, es un poco obvio.
Aún así, abundan las preguntas sobre el uso de las mascarillas—en general y específicamente al hacer ejercicio. Y donde hay preguntas, hay respuestas. Así que vamos.
¿Por qué debo usar una mascarilla si no estoy enfermo?
Usar una mascarilla es un acto de altruismo. Estamos todos en esto juntos, así que todos necesitamos cuidar unos de otros.
"Estamos protegiendo a otros de la infección, ya que la mascarilla bloquea físicamente las gotas que pueden transportar el virus para que no escapen y lleguen a otros", dice la Dra. Shannon Odell, una neurocientífica en la junta asesora médica de Orangetheory.
Muchas personas que son portadoras del virus son asintomáticas; en otras palabras, podrías estar propagándolo mientras te sientes bien.
La especialista en hipertensión pulmonar, Dra. Sonja Bartolome del Centro Médico UT Southwestern, escribe que entre el 17 de abril y el 9 de mayo, 66.000 casos de COVID-19 en Nueva York fueron evitados gracias a la estricta adherencia al uso de mascarillas.
La Dra. Rachelle Reed, directora de ciencia del fitness de OTF, recopiló y resumió meticulosamente investigaciones sobre la eficacia de usar mascarillas en general y específicamente durante el ejercicio. Primero, subraya que mucho sobre el COVID-19 sigue siendo desconocido y que la información cambia diariamente.
Lo que es definitivo es que los CDC han recomendado consistentemente el uso de cubiertas faciales de tela para ayudar a prevenir la transmisión del virus COVID-19. Múltiples estudios de investigación respaldan abrumadoramente esto, escribe.
Y aunque la mayoría de las investigaciones se han centrado principalmente en el uso de mascarillas en general para combatir la transmisión, el Consejo Americano de Ejercicio (ACE) está financiando un estudio que, cuando las restricciones pandémicas lo permitan, será liderado por el profesor de ciencias del ejercicio Len Kravitz de la Universidad de Nuevo México.
Mientras tanto, ACE recomienda hacer ejercicio vigoroso al aire libre para ayudar a prevenir la propagación de COVID-19. Cuando eso no sea posible, usar cubiertas faciales de tela "es lo más importante cuando el distanciamiento físico es difícil y cuando el tipo e intensidad del ejercicio lo permiten."
¿Cuándo suele pasar esto? Durante los entrenamientos grupales.
"La conclusión", dice la Dra. Odell, "es que en un entorno grupal, usar una mascarilla además de distanciamiento social es la mejor manera de mantener seguro tanto a ti mismo como a los demás a tu alrededor. Usar una mascarilla no es lo ideal, pero estamos en una situación menos que ideal en este momento."
Pero esta mascarilla hace que mi corazón lata más rápido cuando hago ejercicio, y eso me pone nervioso.
Cierto, hacer ejercicio con una mascarilla es bastante diferente de hacerlo sin. Con eso en mente, ser consciente de cómo podrías sentirte y cómo podría responder tu cuerpo podría ayudarte a manejar mejor los efectos.
En su investigación, la Dra. Reed cita información de la Dra. Cedric X. Bryant, presidente y director de ciencia de ACE. Él estima un aumento relativo en la frecuencia cardíaca de alrededor de ocho a diez latidos por minuto durante un entrenamiento, notablemente durante entrenamientos de alta intensidad como intervalos o repeticiones en colinas.
Una publicación en The British Journal of Sports Medicine reconoce que usar una mascarilla durante el ejercicio "viene con problemas de posible restricción de la respiración y molestias."
Y el Dr. Kravitz de la Universidad de Nuevo México señala que algunas personas que usan mascarillas pueden sentirse un poco mareadas durante los entrenamientos.
Por su diseño, dice la Dra. Odell, "una mascarilla que está funcionando bien se sentirá un poco húmeda y caliente por dentro, lo cual es especialmente cierto si estás haciendo ejercicio con ella. Esta sensación caliente y húmeda dentro de una máscara, combinada con una resistencia respiratoria incrementada, puede señalarle al cerebro: 'Oh no, estoy en problemas.' ”
Para las personas que experimentan ansiedad, ese sudor y dificultad para respirar pueden imitar los síntomas de ataques de pánico, dice. Puedes sentir que no puedes respirar; esa sensación, a su vez, puede activar la respuesta de lucha o huida en el cerebro. Pero estás bien, dice la Dra. Odell. Realmente.
Aún así, "mientras podamos saber conscientemente que no estamos en ningún peligro real, que las mascarillas permiten que individuos saludables respiren suficiente oxígeno, y que el dióxido de carbono fluye fácilmente fuera de los poros de la mascarilla, nuestros cuerpos y cerebros pueden ser engañados solo por la sensación," dice.
Lo que lleva a esta pregunta:
¿Qué puedo hacer para que esta transición sea lo más fluida posible?
Comienza corto. Comienza suave. Comienza en casa. La Dra. Reed sugiere ponerse una mascarilla para dar una vuelta por la cuadra. Luego podrías intentar uno de los entrenamientos en casa de OTF usando una, solo para ver cómo responde tu corazón.
"Recuerda que aclimatarse al uso de mascarillas requiere tiempo," dice. "¡Dale un poco de gracia a ti mismo y sigue apareciendo!"
Enfócate en la mente sobre la materia. La Dra. Reed dice que cuando termina su calentamiento, se concentra más en ajustar su intensidad según lo que su entrenador está indicándole.
"Mi ansiedad acerca de la mascarilla se desvanece en el fondo," dice. "La primera vez que usé una mascarilla en una clase de OTF, recuerdo pensar: 'Esto no es ni de cerca tan malo como pensé que sería.' ”
Tómate tu tiempo. "La buena noticia es que muchos expertos sugieren que con el tiempo y la práctica, podemos volver a entrenar a nuestros cerebros para entender que no estamos en peligro, que de hecho estamos manteniendo a los que nos rodean más seguros al usar una mascarilla," dice la Dra. Odell. "Dicho esto, es importante escuchar a tu cuerpo al usar una mascarilla, ya que podemos tener nuevos límites para la intensidad de tu ejercicio a medida que nuestros cuerpos se acostumbran a usarlas."
Si te sientes mareado o aturdido mientras haces ejercicio, detente. Ve con calma en tu entrenamiento; recuerda que tu frecuencia cardíaca aumentará más rápido durante la clase de lo que normalmente lo hace.
Consigue la aprobación de tu médico. Si tienes problemas respiratorios preexistentes como EPOC, asma, bronquitis crónica o cualquier otro trastorno pulmonar, ACE recomienda consultar a un profesional médico antes de hacer ejercicio con una mascarilla. Las caretas podrían ser una mejor opción.
Prueba diferentes mascarillas. Al igual que la ropa que eliges usar para hacer ejercicio, las mascarillas dependen de la preferencia personal y del ajuste adecuado. Empresas como Under Armour, Zensah y Koral fabrican mascarillas diseñadas específicamente para hacer ejercicio. Las mascarillas de algodón absorberán el sudor y probablemente serán más incómodas que las hechas de telas que absorben la humedad. Si vas a hacer ejercicio durante más de 30 minutos, asegúrate de cambiar de mascarilla.
Los CDC, aprendió Reed en su investigación, señalan que una mascarilla debe ajustarse firmemente contra los lados de tu cara y cubrir tu nariz y boca.
Sigue lavándote las manos y manteniendo la distancia de 6 pies. "Solo un pensamiento final," dice la Dra. Odell. "Mientras no podamos chocarnos la mano en este momento, me gusta pensar en el gesto de la cabeza desde seis pies de distancia mientras uso una mascarilla, como el 'high five' definitivo. Señala: 'Oye, me importa tu salud, me importa mi salud, y todos estamos juntos en esto.'
"Usar una mascarilla es una gran manera de mostrar apoyo y amor por tu comunidad, y sabemos que nuestros cerebros aman la comunidad, así que piénsalo como un bono adicional."
