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Parece que cada día hay una nueva tendencia de dieta con un nuevo nombre. Algunas están registradas, otras tienen reglas extrañas, algunas son muy restrictivas.
Pero hay una dieta—y cuando decimos dieta aquí, nos referimos a lo que consumes regularmente—que es aceptada por expertos en nutrición en todas partes porque es simple, duradera y alcanzable: Comer limpio.
¿Nuevo en el concepto? Aquí está la guía definitiva para comer limpio, con orientación experta de dos dietistas registrados, que casualmente también son entrenadores de Orangetheory 😉.
Desmitificando el comer limpio: Cómo comer limpio para principiantes
Podrías encontrar varias interpretaciones, pero la idea principal del comer limpio es esta: priorizar más alimentos integrales y minimizar los altamente procesados. “Cuando las personas se refieren a alimentos como 'limpios', están hablando de alimentos que están lo más cerca posible de su estado natural, y/o que no contienen ingredientes o aditivos artificiales,” dice Wendy Childs, RDN y entrenadora de OTF en Moorestown, NJ. También es importante saber que estos alimentos no son especiales y son accesibles para la mayoría de la gente, agrega ella.
Entonces, ¿cómo se ve eso? “El comer limpio incorpora frutas, verduras, granos enteros, carnes magras, frijoles, nueces y semillas, y productos lácteos, mientras que reduce la ingesta de alimentos procesados como refrescos, bocadillos empaquetados (como papas fritas, galletas y dulces), comida rápida, comidas listas para microondas y cereales para el desayuno,” explica Meghan Salamon, MS, RDN, CPT, quien entrena en Mendham, NJ. Los principiantes, añade ella, deberían optar por productos con ingredientes simples, priorizar la cocina en casa y disminuir el consumo de alimentos más altos en sal, azúcar y grasas saturadas.
Construyendo un plato de comer limpio: Cómo comer limpio durante una semana
Un buen primer paso es hacer un inventario de los alimentos que comes más a menudo. “Si notas que tu alineación regular está muy procesada, orientada a alimentos para picar o no contiene muchos alimentos integrales, entonces te sugeriría que busques alternativas más saludables,” aconseja Childs. “Esto podría ser tan simple como cambiar un yogur sabor a fruta, endulzado artificialmente, por un yogur natural y sin azúcar al que le agregarías fruta fresca.”
Hablando de agregar fruta, ese es otro paso clave para tu primera semana de construcción de un plato limpio: incorporar frutas y verduras. “Los productos, ya sean frescos o congelados, están llenos de fibra, vitaminas y minerales que necesitamos para mantenernos sanos y fuertes,” explica Salamon. Si te gustan los huevos para el desayuno, añade algunas verduras y haz una tortilla. Si amas un batido de proteínas, mezcla algunas bayas congeladas para incrementar el contenido antioxidante, sugiere ella.
A lo largo de sus consejos, presta atención: no siempre se trata de cortar comida. En cambio, piensa en alimentos nutritivos que puedes agregar para sentirte más satisfecho por más tiempo y mejorar tu salud, dice Salamon.
(¿Quieres más consejos sobre cómo construir un plato equilibrado antes y después de un entrenamiento? ¡Te tenemos cubierto!)
Evitando los obstáculos comunes del comer limpio: ¿Cómo puedo comer limpio para perder peso
Aunque el concepto de comer limpio es simple, ten cuidado con estas dos trampas comunes:
Saltar intencionalmente o perder comidas: Si el objetivo es perder grasa corporal, deseas estar en un leve déficit calórico. Los déficits altos pueden causar grandes antojos, comportamientos de atracones e irritabilidad, dice Salamon. “¡Es tan importante planificar tu horario de comidas como lo es el contenido de tus comidas! Para evitar saltarte comidas, construye un horario de comidas que funcione para ti, de modo que puedas prepararte para el éxito y evitar largos períodos de hambre.”
Seguir una dieta de comer limpio de manera demasiado rígida: Dado que puede ser un contraste drástico con lo que típicamente luce tu dieta, es fácil quemarse si te lanzas a ello de golpe, dice Childs. “Comer principalmente alimentos integrales toma más tiempo y planificación. Comienza despacio para evitar sentir que estás dando un giro en tu vida. Comer es un estilo de vida, por lo que comer de cierta manera es una elección de estilo de vida. Deja espacio para alimentos que sean indulgentes o que te emocionen más que el pollo y el brócoli simples. Sin alimentos que amas, te rebelarás tarde o temprano. Se trata de sostenibilidad y de hacer cambios con el tiempo, no por un corto período de tiempo.”
Dominando la compra de alimentos para comer limpio: Alimentos de dieta limpia
Al hacer compras, haz lo posible por ceñirte a la parte exterior de la tienda, sugiere Salamon. “Este es típicamente donde encontramos nuestros alimentos más saludables (piensa: productos, carnes, pescado, lácteos, huevos), mientras que los pasillos interiores pueden ser valiosos para opciones de granos, especias, salsas y más. Intenta evitar productos que sean altos en grasas saturadas o azúcares añadidos, así como alimentos ultraprocesados.”
Con eso, aquí tienes una lista rápida de compras para comer limpio que combina artículos básicos universales con algunas de las selecciones específicas de nuestros RDNs:
- Frutas (frescas o congeladas)
- Verduras
- Proteínas (como pollo, pavo, tofu y edamame; y aquí hay más consejos de proteínas!)
- Granos (arroz integral, quinoa, pan germinado y pasta integral, por ejemplo)
- Productos lácteos y productos sin lácteos (yogur griego natural, leche láctea regular, leche de almendras sin azúcar)
- Grasas saludables (como aceite de oliva)
- Nueces y semillas
- Especias bajas en sal para sazonar carnes
- Polvo de mantequilla de maní
Incorporando el comer limpio en tu rutina diaria: Horario de alimentos saludables para perder peso
Cuando se trata de la hora del día en que comes y la estructura (quizás son tres comidas y un refrigerio), ambas RDNs coinciden: haz lo que sea mejor para ti. “Una cosa en la que creo es en hacer tiempo para comer,” dice Childs. “No comer frente a la televisión. No comer en tu escritorio. No comer en el carro. No comer justo antes de acostarte. Descubre 4-5 veces al día a las que debes dedicar 15-20 minutos para una comida más la digestión. Tal vez tengas que hacer un sacrificio, pero vale la pena para tu bienestar.”
Consejos de expertos para el éxito sostenido del comer limpio: ¿Cómo puedo comer limpio?
Al igual que con cualquier cosa que empieces, la parte más difícil es hacer que tus hábitos saludables perduren. Aquí están los consejos de nuestros expertos.
Come alimentos que te gusten: “Sufrir durante comidas que no te gustan no durará—¡incluso si lo haces en nombre de la salud! Es 100% posible comer una dieta saludable y nutritiva sin tener que sacrificar el sabor o el disfrute de ninguna manera,” dice Childs.
Haz tiempo: Dedica tiempo para planear, comprar y preparar, agrega ella. “No tendrás éxito sin un poco de tiempo.”
Manténlo divertido: Utiliza la inspiración de comidas de las redes sociales para mantener tus comidas frescas y emocionantes—nuevas recetas pueden ayudar a mantener nuestra motivación, sugiere Salamon.
Ten apoyo: “Si alguien que conoces tiene metas similares, confíen el uno en el otro. Al igual que ir a un entrenamiento de Orangetheory con un amigo puede mantenerte responsable, lo mismo ocurre con nuestros objetivos alimentarios”, dice ella.
Y por último, tenemos el permiso de Salamon: Es crucial incorporar la indulgencia ocasional para asegurarnos de satisfacer nuestros antojos; absolutamente no necesitamos saltarnos todos los postres.
