Con muchos estudios de Orangetheory Fitness reabriendo después de meses de estar cerrados, es posible que te sientas con emociones encontradas.
Por un lado — ¡Hurra! ¡Va a ser genial volver a la rutina, ver a entrenadores y compañeros que no he visto desde marzo!
Por otro lado — ¡Ay! ¿Y si no puedo seguir el ritmo? ¿Y si he perdido todo lo que trabajé tan duro para alcanzar?
Primero, sabe que la esperanza no está perdida (como verás en los consejos a continuación). Pero también comprende que a menos que hayas mantenido tu entrenamiento diligentemente — quizás con nuestros Entrenamientos desde Casa — probablemente habrás perdido algunos efectos, particularmente en lo cardiovascular.
"La condición física lleva más tiempo ganar que perder", dice Laurie P. Whitsel, vicepresidenta de investigación y política de la Asociación Americana del Corazón.
Pero intenta no desesperarte, dice ella. La vida ha sido una locura últimamente, así que solo tienes que perdonarte y avanzar.
"Si has tomado un descanso durante COVID-19, está bien", dice el Dr. Whitsel. "Este es un momento estresante. Quizás hemos dedicado más tiempo a nuestras familias, o nos estamos adaptando a trabajar de una manera diferente. Así que tómate un tiempo; está bien. Luego vuelve y haz esas cosas maravillosas por tu corazón. No querrás renunciar a eso."
Cuando los entrenamientos se vuelven esporádicos o cesan por completo, eso inicia en el cuerpo lo que se conoce como el efecto de desentrenamiento — "un área de investigación interesante", dice Fabio Comana. Él es miembro del consejo asesor médico de Orangetheory Fitness y forma parte de la facultad de la Universidad Estatal de San Diego.
Algunas personas, han mostrado estudios, pueden perder efectos de entrenamiento en unos pocos días; para otros, puede tomar un mes o más. Cuán rápido depende de factores como la edad, la salud general, la presencia de problemas subyacentes como la diabetes y el VO2 máximo (una medida de cuánto oxígeno utiliza el cuerpo durante entrenamientos intensos).
"Digamos que entrenaste y tu VO2 máximo fue increíble en los 60s", dice Comana. "Luego te detienes. Puede bajar un 10 por ciento, así que caerías a 54. Eso sigue siendo alto, y en la vida cotidiana no te quedarás sin aliento. Pero si eres un adulto mayor con un VO2 máximo de 25 y tienes una caída del 10 por ciento, comprometerá tus actividades diarias."
La condición física cardiovascular tiende a perderse más rápido que la fuerza muscular, dice Comana. Aquí está el porqué:
"Las adaptaciones musculares son cambios arquitectónicos; es decir, estás construyendo músculos más grandes", explica Comana. "Pero la condición física cardiovascular es un mecanismo para volverse más eficiente, en lugar de una estructura."
Añadido a esa mezcla física está lo que está sucediendo en nuestros cerebros.
"Cualquier momento que enfrentemos una decisión" — ya sea si hacer ejercicio o no, tal vez — "nuestros cerebros están haciendo un tipo de análisis, sopesando los beneficios de la decisión con los posibles costos", dice Shannon Odell, una neurocientífica en el consejo asesor médico de OTF.
"Después de caer fuera del hábito de hacer ejercicio o de tomar tiempo para enfocarse en la forma física, ese costo puede sentirse especialmente alto", dice el Dr. Odell, quien admite haber salido de su propia rutina de ejercicios. "Y la investigación sugiere que nuestros cerebros están cableados para seguir el camino de menor resistencia, o hacer elecciones que requieren la menor cantidad de esfuerzo."
Entonces, dado que no hacer nada es más fácil que hacer algo, no es de extrañar que podamos estar un poco en limbo sobre cómo, cuándo y — al escuchar cuán rápidamente hemos perdido condición física — por qué comenzar nuevamente.
Dicho esto, por favor no des la vuelta desde la puerta de tu estudio de Orangetheory Fitness recientemente reabierto y vuelve a tu auto. Igual para no volver a caer en tu sofá favorito con una bolsa de papas y una cerveza de raíz.
Porque aunque volver a tu nivel de condición pre-cuarentena puede parecer una montaña amenazante, puedes hacerlo. Y una vez que llegues a la cima, verás esa vista impresionante y sentirás esa sensación de logro nuevamente. Además, tus amigos de OTF cuentan contigo, — para hacerlo, y para motivarlos a hacerlo también.
"Tendemos a enfocarnos en el peso", dice el Dr. Whitsel, "pero realmente necesitamos enfatizar en general los beneficios de la actividad física, la salud mental y el bienestar, el efecto positivo sobre el sistema cardiovascular, sobre tus músculos; te sentirás más fuerte, tendrás mejor equilibrio y flexibilidad, y reducirás el riesgo de caídas."
Todo se reduce a sentirse seguro, comenzar, planear con anticipación, no ser duro contigo mismo si te falta el aliento mucho antes que antes.
Sentirse seguro.
Ten la seguridad de que cada estudio de Orangetheory Fitness está implementando y siguiendo estrictos protocolos de seguridad de muchas maneras, incluyendo estas:
Después de la clase, los estudios son desinfectados por el personal que usa mascarilla y guantes durante 15 minutos antes de que entre el siguiente grupo de miembros.
Los tamaños de las clases son estrictamente reducidos y no se permite congregarse después de que la clase ha terminado. Durante la clase, a cada miembro se le asigna una estación determinada para minimizar el uso compartido de equipos y la contaminación cruzada.
Además, aunque muchos estudios han reabierto, tu horario en casa puede seguir siendo tan loco como siempre, o problemas de salud pueden impedir que te sientas cómodo regresando a tu querido estudio. Así que recuerda que OTF En Casa tiene nuevos entrenamientos todos los días.
Volver a empezar
El ejercicio es un medicamento maravilloso, pero no puedes sentir los efectos hasta que llenes tu propia receta.
"En este tiempo de COVID y estrés, el ejercicio puede ser un gran alivio para tu cuerpo y tu mente", dice el Dr. Whitsel. "Es más importante que nunca."
Si has estado alejado del ejercicio, o simplemente has sido poco constante, dice Comana que lo primero a considerar va más allá de la fisiología.
"Muchas veces cuando hemos perdido condición, puede no ser nuestra elección; pueden ser circunstancias", dice él. "Digamos que no tuviste la posibilidad de entrenar durante uno o dos meses. No solo has perdido condición; has cambiado tu comportamiento."
Comienza a volver a involucrarte en esos comportamientos que te pusieron en forma; vuelve a hacer ejercicio de manera constante, dice. Sorprendentemente, la motivación no funciona tan bien como creer en ti mismo para lograr algo.
"¿Dónde es más probable que tengas éxito?", dice él. "El cerebro humano no le gusta la incertidumbre, pero eso es lo que COVID nos ha presentado — incertidumbre. La mejor manera de superarlo es desarrollar una estructura."
Prueba un comportamiento una vez y evalúalo, dice él.
"Si es algo agradable y puedes hacerlo de nuevo, muévelo a dos veces y luego a tres. Es construir pequeños hábitos y crear un proceso automático."
Los estudios muestran que la mejor manera de mantenerse motivado es estableciendo "metas pequeñas, difíciles pero aún alcanzables", dice el Dr. Odell. "Así que no te esperes a alcanzar tu mejor marca personal la primera semana. Recuerda: lento y constante."
¿La silver lining de todo esto? "Probablemente nos recondicionaremos más rápido la segunda vez que la primera", dice Comana.
Planificando con anticipación.
Cuando has programado una clase en línea y la has puesto en tu calendario, es más probable que asistas. Es una cuestión de responsabilizarte a ti mismo. No programarías un corte de cabello o una cita dental y simplemente no aparecer, ¿verdad?
Aliviándote a ti mismo
Está bien, has estado caminando por el vecindario, quizás haciendo abdominales y flexiones, tal vez algunos entrenamientos en casa. Te has inscrito en una clase de OTF (lo cual es un must en estos días) y estás listo.
Aquí hay algunos consejos para hacer que tu regreso sea lo más exitoso posible:
Cuenta con tu entrenador. El entrenador puede asumir un papel de liderazgo, dice Comana, instruyendo de esta manera: "Vamos a hacer este programa, y quizás tradicionalmente lo harías a máxima intensidad y te esforzarías. Pero hoy, quiero que encuentres una intensidad que sea desafiante pero no demasiado difícil."
Escucha a tu cuerpo. Si te está diciendo que te bajes la intensidad o que tomes una opción sugerida por tu entrenador, hazlo. "Te estás sintiendo apropiado para donde estás", dice el Dr. Whitsel. "No te sientas culpable; es parte de volver a retomar."
Anímense mutuamente. "Es la naturaleza humana ser competitiva", dice Comana, "pero el entrenador puede cambiar la mentalidad de competitiva a solidaria. Ayuda a tu vecino; es afortunado para él y afortunado para ti."
Además, dice él, "disminuye el impulso de mirar a ver cómo le está yendo a la persona al lado tuyo."
Y dado que el distanciamiento social nos impide abrazarnos o chocar las manos al final de la clase, es especialmente importante reconocer a los compañeros con un grito de dos palabras: "¡Gran trabajo!"
