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Si estás buscando la estrategia más basada en la ciencia para vivir una vida más saludable, la evidencia es clara: La actividad física regular ayuda a las personas a sentirse mejor, funcionar mejor, dormir mejor, mientras reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas. No se aplica a algunas personas, tampoco. La investigación muestra que hombres y mujeres de todas las razas y etnias, niños pequeños y adultos mayores, mujeres embarazadas, personas que viven con condiciones crónicas o discapacidades, todos obtienen beneficios del movimiento.
Pero mientras a ti te pueden gustar las clases de cardio de baile y a tu amigo le prefiere el área de pesas, encontrar la mezcla adecuada de cardio y entrenamiento de fuerza es clave para aprovechar todo el potencial de tus sesiones de sudor. Sigue leyendo para asegurarte de que estás recibiendo la dosis ideal.
Hechos para Moverse
Durante décadas, los científicos han estado estudiando los vínculos entre el ejercicio y nuestra salud, tratando de entender el equilibrio adecuado entre entrenamiento de fuerza y cardio. Aquí hay solo algunos de los grandes beneficios que obtienes al mantenerte activo:
- Menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, hipertensión, demencia y Alzheimer, varios tipos de cáncer y algunas complicaciones del embarazo.
- Mejora de la cognición, incluyendo memoria, atención y velocidad de procesamiento.
- Menos aumento de peso, obesidad y condiciones de salud crónicas relacionadas.
- Mejor salud ósea y equilibrio, con menor riesgo de lesiones por caídas.
- Menos síntomas de depresión y ansiedad.
¿Cuánto Cardio Por Semana?
¿Cuánto cardio deberías hacer, exactamente? A grandes rasgos, los expertos están de acuerdo: Hacer algo siempre es mejor que no hacer nada. Los adultos que se sientan menos y realicen cualquier cantidad de actividad física de moderada a vigorosa obtendrán algunos beneficios para la salud.
Más específicamente, las Directrices de Actividad Física para Americanos publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU. brindan las recomendaciones más actuales. El Departamento de Salud y Servicios Humanos da las recomendaciones más actuales.
Para beneficios sustanciales para la salud, los adultos deben hacer:
- Al menos 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a 300 minutos (5 horas) a la semana de actividad física aeróbica de intensidad moderada, o 75 minutos (1 hora y 15 minutos) a 150 minutos (2 horas y 30 minutos) a la semana de actividad física aeróbica de gran intensidad. (Preferiblemente, esto debería estar distribuido a lo largo de la semana.)
- Actividades de fortalecimiento muscular de intensidad moderada o mayor que involucren todos los principales grupos musculares en 2 o más días a la semana.
Si piensas que las recomendaciones de entrenamiento de fuerza se sienten un poco vagas, no estás equivocado. Pero no tomes eso para significar que las pesas son menos importantes. "Es más fácil informar y medir la actividad física aeróbica para poblaciones grandes", dice la científica investigadora de Orangetheory Brittany Leboeuf, PhD. "El entrenamiento de fuerza, aunque también es muy importante, es simplemente más difícil de estudiar."
Cómo Mezclar Cardio y Entrenamiento de Fuerza
Estas directrices son solo eso: una guía. "Fueron creadas en referencia a la salud general, pero cuando se trata de poblaciones o resultados específicos, la prescripción del ejercicio puede ser mucho más específica", dice Leboeuf.
Toma el entrenamiento de fuerza. Las directrices sugieren dirigirse a todos los grupos musculares principales al menos dos veces a la semana. "Para principiantes, esto puede parecer de 1-3 series de 8-12 repeticiones. Un ejercicio por grupo muscular principal (piernas, caderas, pecho, espalda, abdomen, hombros y brazos) que se realiza dos veces a la semana", explica Leboeuf. Con experiencia, podrías usar más peso, realizar más repeticiones o completar más entrenamientos de fuerza por semana.
Lo mismo ocurre con el cardio. Si ya eres bastante activo, se fomenta hacer más de 150 minutos, dice Leboeuf. (De hecho, la investigación muestra que superar los 300 minutos de actividad física de intensidad moderada a la semana puede ser beneficioso.)
Para quienes tienen poco tiempo, ten en cuenta que algunas sesiones de entrenamiento cuentan el doble. "El fitness grupal a menudo se agrupa en la categoría de cardio, pero muchos conceptos incluyen ejercicios de entrenamiento de fuerza también", explica Leboeuf. Como clases de Orange 60, por ejemplo. "Durante la duración de la clase, que es una mezcla de fuerza y cardio, los miembros pueden esperar caer raramente por debajo de la intensidad moderada según su frecuencia cardíaca, que se rastrea en tiempo real utilizando nuestra tecnología de última generación OTbeat."
Pero, ¿qué hay de una clase como Strength 50 de Orangetheory, que se centra en el fortalecimiento muscular? "Si logras al menos una intensidad moderada, ese tiempo puede y debe contarse también para los minutos totales de actividad aeróbica de intensidad moderada de la semana."
En resumen: Las directrices de actividad física son un excelente estándar para nuestra salud general. La dosis perfecta para ti—la mezcla correcta de intensidades, tipos de entrenamientos y minutos totales—puede verse diferente a la de tu vecino. Incluso puede verse diferente para ti en diferentes temporadas de la vida. Pero mientras combine tanto cardio como entrenamiento de fuerza, estarás cosechando los poderosos beneficios que solo este dúo dinámico puede proporcionar.
