.webp)
En el mundo dinámico de hoy, caracterizado por varios disturbios sociales y desafíos personales, los niveles de estrés están en aumento. Ya sea navegando incertidumbres provocadas por eventos globales o lidiando con problemas personales, muchas personas se sienten abrumadas por la ansiedad y la tensión.
Datos recientes de la Oficina del Censo subrayan la gravedad de la situación, revelando que una porción significativa de la población—aproximadamente un tercio de los estadounidenses—presenta síntomas indicativos de depresión clínica o ansiedad. Estas estadísticas destacan la urgente necesidad de técnicas efectivas para la gestión del estrés para mitigar el impacto de estos desafíos en el bienestar mental de las personas.
Reducir el estrés es esencial para mantener el equilibrio mental y emocional ante la adversidad. Implementar estrategias para la gestión del estrés puede empoderar a las personas para navegar momentos turbulentos con mayor resiliencia y calma. Ya sea incorporando prácticas de atención plena, participando en actividad física regular o cultivando conexiones sociales de apoyo, hay varios enfoques para gestionar eficazmente el estrés y promover el bienestar general.
Incorporar técnicas de alivio del estrés en las rutinas diarias es primordial para salvaguardar la salud mental en medio de incertidumbres continuas. Al priorizar el autocuidado y adoptar medidas proactivas para gestionar el estrés, las personas pueden cultivar la fortaleza interior y la resiliencia para enfrentar los desafíos de la vida con mayor facilidad y positividad.
Aquí hay algunas formas básicas y sencillas para ayudar a reducir tu nivel de ansiedad. Primero que nada, sin embargo, si esos sentimientos son abrumadores, o si las sugerencias a continuación no ayudan, habla con tu médico.
1. Adhiérete a un horario.
A medida que hemos observado la creciente prevalencia del trabajo remoto, un inconveniente surge: la disponibilidad constante difumina las líneas entre la vida laboral y personal, lo que puede llevar a un estrés y ansiedad significativos.
Para mitigar esto, designa un espacio de trabajo específico. Cuando el día laboral concluye, cierra físicamente la puerta de esa área o apaga tu portátil, resistiendo la tentación de volver a abrirlo hasta el día siguiente.
2. Haz más ejercicio.
¿De verdad, no te sientes siempre mejor después de siquiera dar una vuelta a la manzana?
El ejercicio puede contribuir a la resiliencia frente al estrés, reduciendo potencialmente el impacto del estrés en tu vida diaria.
La actividad física también provoca la liberación de una molécula conocida como BDNF. Esto actúa como un "fertilizante cerebral," fomentando el crecimiento de nuevas células cerebrales y mejorando la resiliencia cerebral contra los efectos del estrés.
Si estás luchando por comenzar, considera comenzar con una caminata de 10 minutos. También puede ser útil tener un compañero de responsabilidad para hacer ejercicio juntos.
Ejercicios para liberar tensión
Los ejercicios de liberación de tensión son movimientos físicos simples diseñados para aliviar la tensión muscular que se acumula en el cuerpo debido al estrés. Los ejercicios comunes de liberación de tensión incluyen:
- Relajación Muscular Progresiva (RMP)
- Posturas de Yoga como la Postura del Niño o Gato-Vaca
- Secuencias de Tai Chi o Qigong
- Rutinas de estiramiento suaves
3. Usa ejercicios de respiración relajante
Los ejercicios de relajación involucran varios métodos que reducen la tensión en el cuerpo y aumentan el bienestar mental. Estos ayudan a desencadenar la respuesta de relajación del cuerpo.
- Respiración Profunda Abdominal: Coloca una mano en tu barriga y respira profundamente en tu diafragma, expandiendo tu abdomen, luego exhala lentamente.
- Respiración Alternando Nostril: Cierra una fosa nasal y respira, luego cierra la otra fosa nasal y exhala, alternando lados.
La técnica de respiración cuadrada
¿Qué es la respiración cuadrada?
La respiración cuadrada, o respiración en cuatro cuadrados, es un poderoso ejercicio de concentración que también actúa como un reductor de estrés natural. Esta técnica proporciona un efecto inmediato y solo requiere unos minutos y ningún equipo especial.
Cómo practicar la respiración cuadrada
- Siéntate en una posición cómoda o acuéstaste.
- Inhala lenta y profundamente por la nariz contando hasta cuatro.
- Contén la respiración durante cuatro conteos.
- Exhala por la nariz durante cuatro conteos.
- Contén la respiración nuevamente durante cuatro conteos.
- Repite durante al menos dos ciclos completos de respiración al día o siempre que sientas que tus niveles de estrés están aumentando.
4. Practica Meditación
No necesitas rodearte de velas ni sentarte en una estera durante una hora. Puedes simplemente quedarte en la cama cinco minutos más mientras te concentras en tu respiración.
Es muy efectivo porque estás apartando tiempo para ti y solo para ti.
Además, investigaciones muestran que la meditación puede atenuar tu respuesta de lucha o huida, así como llevar a una disminución de los niveles de cortisol en reposo. ¿Por dónde empezar? Consulta estas aplicaciones de meditación recomendadas.
5. Enfócate en la Calidad de Tu Sueño.
No dormir consistentemente lo suficiente es una forma de estrés crónico en sí misma.
Establecer una rutina de ejercicio constante puede ayudar a mejorar la calidad del sueño y facilitar un inicio de sueño más fácil. Además, evita usar tecnología 30 minutos antes de acostarte y establece una rutina de acostarse, ya sea que implique pasear al perro, ver televisión o leer un libro. Intenta acostarte y despertarte a la misma hora cada día.
6. Lleva un diario.
Para las personas que experimentan ansiedad, particularmente hacia el final del día, una estrategia beneficiosa relacionada con la terapia cognitivo-conductual es llevar un diario. Transferir pensamientos al papel puede ayudar a aliviar la ansiedad antes de dormir.
Algunas personas eligen registrar sus actividades diarias, mientras que otras se enfocan en sus emociones. Algunos pueden listar razones para la gratitud. Alternativamente, alguien podría hacer una lista de tareas para el día siguiente, abarcando tanto responsabilidades laborales como personales.
Esta práctica puede ayudar a aliviar la ansiedad nocturna y promover un sueño más reparador.
7. Ríe Más.
A pesar de la variedad de circunstancias estresantes en la vida, siempre hay algo en lo que encontrar humor. Además, la risa ofrece numerosos beneficios. Investigaciones indican que reír, o incluso estar expuesto a la risa, puede disminuir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo y reducir temporalmente los niveles de las hormonas del estrés.
