Remarque : Avant de commencer ou de modifier une routine d'exercice pendant la grossesse, assurez-vous d'avoir une autorisation de votre médecin.
Si vous êtes maman ou maman à être, vous avez peut-être entendu des informations contradictoires sur la sécurité de l'exercice pendant la grossesse. Selon le American College of Obstetrics and Gynécology (ACOG), l'exercice pendant la grossesse est associé à des risques minimums et il a été démontré que la plupart des femmes, même si vous étiez auparavant inactif. Exercising during pregnancy is associated with a lower incidence of excessive gestational weight gain, gestational diabetes mellitus, gestational hypertension or preeclampsia, preterm birth, cesarean birth, and lower birth weight.
L’un des conseils habituels donnés aux femmes enceintes est de « continuer à faire ce que vous faisiez avant la grossesse ». Selon ce que vous faisiez avant la grossesse, il se peut que ce ne soit pas un bon conseil. Si vous ne faisiez pas d’exercice avant la grossesse, vous pouvez quand même commencer à faire de l’exercice une fois enceinte. En revanche, certaines activités sont contre-indiquées pendant la grossesse, comme les sports qui impliquent le contact avec l'abdomen ou qui augmentent le risque de chute.
En général, la plus grande considération sera de modifier l'intensité de vos entraînements. Plutôt que de dépendre uniquement de votre fréquence cardiaque, vous voudrez également surveiller vos efforts sur une échelle de 1 à 10, le fait de rester dans la fourchette de 6-7 sur 10. Cela pourrait indiquer de travailler à différents niveaux d'effort selon les jours, et c'est tout à fait normal !
Nous croyons que l'Orangetheory peut être un excellent complément à votre voyage de grossesse ! Si vous faites de la FTO depuis avant la grossesse, il sera important d'adapter vos attentes à la demande de grossesse. Il est normal de travailler une sueur et de sentir que ce que vous faites est difficile, mais vous devriez éviter de vous sentir sans souffle.
Il y a beaucoup de changements qui se produisent pendant la grossesse et qui peuvent affecter l'exercice physique. Il s'agit notamment des changements de ventilation (taux de respiration), de température du corps, de fréquence cardiaque et de tension artérielle. Un grand nombre des lignes directrices entourant l'exercice et la grossesse sont basées sur ces changements, en plus d'éviter les activités qui ne sont pas sûres (comme celles qui impliquent un contact direct avec l'abdomen). Cela ne veut pas dire que l'exercice devrait être évité par les femmes enceintes, mais l'intensité et le type d'exercice et l'environnement où il se déroule peuvent avoir besoin d'être modifié, surtout dans la dernière moitié de la grossesse.
Décomposons-le par trimestre:
Premier Trimestre
Certains changements physiologiques qui peuvent se produire et affecter l'exercice au cours du premier trimestre, les semaines 0-13, comprennent une augmentation de la fréquence cardiaque, de la fatigue, de la tendresse du sein et des maux de tête. Toutes les femmes ne connaîtront pas ces symptômes. Il est sécuritaire de faire de l'exercice pendant le premier trimestre tant qu'il n'y a pas de contre-indication médicale à l'exercice donné par votre médecin. Cependant, il se peut que vous deviez ajuster votre routine en fonction de la façon dont vous vous sentez (en raison de symptômes comme la fatigue, les nausées, etc.). Si vous êtes nouveau à faire de l'exercice ou que vous n'avez pas exercé depuis un certain temps, l'exercice est toujours en sécurité, mais il est recommandé que vous commenciez à moins d'intensité, augmentant progressivement l'intensité au fur et à mesure que vous devenez plus confortable. Le but est d'être en bonne santé et fort, pas cassé et épuisé!
Deuxième Trimestre
Au cours du deuxième trimestre (semaines 14-27), les femmes ont tendance à ressentir plus d'énergie et moins de fatigue par rapport au premier trimestre. Au fur et à mesure que le bébé continue de croître, les changements physiques dans la mère seront plus marquants. L'exercice est toujours sécuritaire et recommandé, mais plus de repos peut être nécessaire. Les objectifs de la formation au cours du deuxième trimestre comprennent la réduction de l'incidence des douleurs du dos et du pelvien, renforcement/relâchement des muscles du plancher pelvien, en favorisant un bon alignement et une bonne posture et en maintenant la force et la forme physique. À ce moment de votre grossesse, vous devriez limiter le temps que vous passez à coucher à plat sur votre dos, même pendant l’exercice. De plus, la douleur au ligament rond (douleur dans le bas de l'abdomen et de l'aine) peut augmenter au cours du deuxième trimestre et au troisième trimestre. Si vous le ressentez pendant l’exercice, essayez de ralentir vos transitions entre les mouvements. Si certains mouvements ne sont pas à l'aise, trouver un exercice alternatif pour cibler les mêmes muscles pourrait être utile.
Troisième Trimestre
À mesure que les femmes entrent au troisième trimestre (semaines 28-naissance), le bébé continuera de croître, qui affecteront probablement la capacité de Mama à effectuer certains exercices confortablement, en toute sécurité et sans douleur. Pour modifier les mouvements normalement effectués à plat, utilisez une position inclinée ou effectuez un mouvement alternatif qui utilise les mêmes groupes musculaires. Vous voulez également éviter de gonfler la forme du ventre et de la pression vers le bas sur le plancher pelvien.
Les séances d'entraînement à l'Orangetheory sont-elles sécuritaires pendant la grossesse?
Les séances d'entraînement à l'orangetheory peuvent certainement être intégrées en toute sécurité dans le cadre d'une grossesse en bonne santé! En fait, une classe de conditionnement physique en groupe dirigée par un professionnel de conditionnement physique qualifié peut être une excellente option pour de nombreuses femmes enceintes.
Voici quelques considérations spécifiques à l'entraînement de la FTO sur la marche, le rameur et le plancher :
TRAAD : Les rythmes que vous utilisez ralentiront probablement le début au deuxième trimestre. Votre vitesse « All Out» peut devenir plus proche de votre vitesse « Push» ou « Pace de base», et c’est tout à fait OK! Il faut éviter le sprintage pendant la grossesse. De plus, de nombreuses femmes devront passer à la marche de l'électricité au cours du deuxième ou du troisième trimestre, au fur et à mesure que le bébé grandira et augmentera la pression à la baisse sur le plancher pelvien. Vous saurez quand ce sera le cas! Il n'y a pas de semaine de grossesse enracinée et elle sera différente pour toutes les femmes. Surveillez ce que vous ressentez pendant et après la section de la marche de vos entraînements et ajustez en conséquence.
ROWER : Au fur et à mesure que la grossesse progresse, il deviendra plus difficile d'utiliser une forme de ramage appropriée en raison de la diminution de la portée de mouvement des hanches. Durant les deuxième et troisième trimestres, les femmes enceintes peuvent avoir des difficultés particulières, ou tout simplement des difficultés à brancher leurs pieds dans la rameuse. Une fois cela fait, nous vous suggérons de cesser d'utiliser la rame, et modifiez en utilisant une autre modalité (comme le strider ou le vélo) pendant les blocs de rame.
ÉCHOUEUR : La plupart des mouvements sur le sol peuvent être modifiés en une alternative qui diminuera la pression intra-abdominale demandée. Si vous n’êtes pas sûr de la façon de modifier un mouvement en particulier, vous pouvez demander à votre entraîneur des idées. Les femmes enceintes veulent éviter de se coucher sur le dos pendant de longues périodes de temps, de façon à ce que les mouvements qui nécessitent un plancher à plat sur un banc ou sur le plancher puissent souvent être modifiés en utilisant un banc inclinable ou des sangles TRX. De plus, évitez les mouvements qui impliquent un impact direct sur l'abdomen (comme le fait de se coucher sur l'estomac). Il est fréquent que vous vouliez éviter le travail central direct pendant la grossesse, mais c'est faux! Il existe plusieurs mouvements de base sécuritaires qui peuvent (et devraient) être effectués pour améliorer la force et la stabilité du cœur pendant la grossesse (tels que les potences isométriques quadrupées, les côte/leviers diagonaux). Vous devriez éviter ou modifier tout mouvement — centré sur le cœur ou non — qui crée trop de pression intra-abdominale non gérée.
What happens to your heart rate during pregnancy?
La grossesse peut modifier votre fréquence cardiaque (RH). En tant que tel, il est recommandé par l’ACOG de surveiller votre effort subjectif à l’aide d’une échelle de 1 à 10 au lieu de vous fier uniquement aux RH. Il existe encore une recommandation dépassée qui dit que les femmes enceintes ne devraient pas faire plus de 140 battements par minute, mais ce n'est plus le plus recommandation A mise à jour. Pendant la grossesse, les RH peuvent augmenter jusqu'à 20 % d'ici la fin du troisième trimestre simplement en raison de leur grossesse, et c'est pourquoi il est important de suivre comment vous vous sentez en utilisant une approche plus subjective (i. ., à quel point vous vous sentez dur de travailler sur une échelle de 1-10).
Cela signifie qu'au fur et à mesure que votre grossesse progresse, vos RH dans le studio de la FTO peuvent ne pas nécessairement correspondre à vos sentiments. Il est important de prêter attention à ce que vous ressentez pendant vos entraînements et pas seulement à la zone RH dans laquelle vous vous trouvez. Pendant la grossesse, votre énergie fluctuera à mesure que vous approcherez de la date d’échéance.
Should I be worried about diastasis recti?
Une des craintes les plus fréquentes parmi les praticiens est la diastase recti abdominis (couramment abrégée comme DR ou DRA). La DR est la séparation des muscles du rectus abdominis, qui sont principalement responsables de la flexion de la colonne vertébrale dans un mouvement ressemblant à un ressemblant à un croquis. Pendant la grossesse, cette séparation fait de la place pour le bébé grandissant et constitue un changement physiologique nécessaire. Au fur et à mesure que la grossesse progresse, le tissu conjonctif entre les muscles du rectus — appelé alba de la ligne — s’étire et se mince. C'est une adaptation tout à fait normale (et nécessaire) pour faire de la place pour le bébé grandissant ! Ce n'est pas quelque chose à craindre, mais il peut être exacerbé par des mouvements performants qui génèrent beaucoup de pression accrue dans le noyau (comme le sprinting, levant lourd, etc.).
Comme la linea alba est mince, vous pouvez observer ce que l’on appelle « conserver » lorsque vous faites certains mouvements. Quand cela se produit, il semblerait que votre estomac arrive à un point le long de votre zone de ventre. Le port n’est pas fondamentalement nocif, mais sert de signal d’avertissement indiquant que la pression de l’abdomen n’est pas bien gérée. Certains mouvements où la pression intra-abdominale est élevée augmenteront la fréquence de congélation. Ces mouvements doivent être modifiés en conséquence ou évités lors de vos entraînements.
Comment savoir si je devrais cesser de faire de l'exercice à n'importe quel moment ?
Si vous étiez un entraîneur avant d'être enceinte, vous pourriez être habitué à vous pousser à subir des douleurs et des malaises lors d'une séance d'entraînement. Ce n'est pas quelque chose qui est recommandé pendant la grossesse, car il y a beaucoup plus de considérations à réfléchir! Si vous rencontrez l'une des situations suivantes, cessez votre séance d'exercice et consultez votre médecin immédiatement : saignements vaginaux, douleurs abdominales, contractions douloureuses régulières, fuite de fluide amniotique, dyspnée (courtepointe de respiration) avant l’exercice, les étourdissements, les maux de tête, les douleurs de poitrine, la faiblesse musculaire affectant l’équilibre ou la douleur/enflure des veaux.
Momes sont des super-héros. Les mamans sont forts et capables de faire de l'exercice tout en grandissant la vie — à quel point incroyable! Il y a certains facteurs à considérer lorsqu'il s'agit de l'exercice pendant la grossesse, et la clé est d'écouter votre corps, modifier au besoin et vous rappeler tous les avantages exceptionnels de l'exercice peut vous offrir à vous et à votre enfant. Le conditionnement physique Orangetheory peut vous offrir une approche excellente et bien équilibrée pour vous aider à rester physiquement actif pendant votre grossesse.
