Vous vous sentez raide et douloureuse après des heures de séance? La séance prolongée, que ce soit au travail, au cours de vos déplacements ou à la maison, peut entraîner de graves problèmes de santé tels que la maladie cardiaque, la dépression et un métabolisme lent. En fait, des études montrent que l'Américain moyen passe environ 6,5 heures par jour assise, ce qui contribue à ces risques pour la santé. Même si vous faites régulièrement de l'exercice, le temps passé à être sédentaire s'ajoute, ce qui a un impact sur votre bien-être général.
Mais il y a de bonnes nouvelles – vous pouvez contrer ces effets avec des étirements de bureau simples. Ces exercices sont conçus pour soulager les tensions, améliorer la flexibilité et stimuler la circulation, tout en vous permettant de rester actif pendant la journée de travail. Des étirements réguliers aident à relâcher les muscles serrés, à améliorer la posture et à soulager la tension sur le cou, les épaules et le bas du dos, à prévenir les douleurs et les blessures chroniques.
Au-delà des bienfaits physiques, le bureau s’étire également à améliorer votre bien-être mental. Prendre de courtes pauses pour se déplacer peut augmenter les niveaux d'énergie, accentuer la concentration et augmenter la productivité. Plus vous vous étirez, mieux vous vous sentirez — tant physiquement que mentalement.
Ainsi, que vous travailliez à la maison ou au bureau, faites de l’étirement une habitude quotidienne. Ces mouvements subtils vont non seulement améliorer votre santé, mais aussi donner un exemple positif à vos collègues. Gardez votre corps en mouvement, et vous serez prêt à vous attaquer quel que soit le jour.
Cet article vous guidera à travers une série d’étirements et d’exercices que vous pouvez faire directement à votre bureau. Que vous vouliez soulager la tension dans le haut de votre corps, relâcher le bas de votre corps, renforcer votre cœur, nous vous offrons une couverture !
Etirement du corps supérieur
De longues heures sur un bureau peuvent conduire à la tension, à la raideur et à une mauvaise posture dans le haut du corps. Voici trois étirements clés pour aider :
Épaule et Étirement du cou pour soulager la tension: Asseyez-vous tout droit dans votre chaise. Faites rouler doucement vos épaules vers l'arrière et vers l'avant plusieurs fois. Placez lentement la tête sur un côté, rapprochant votre oreille de votre épaule. Maintenir pendant 15-30 secondes, puis changer de côté. Effectuez des rotations douces du cou, en tournant la tête à gauche et à droite, permettant à votre menton de toucher votre épaule sans contrainte. Ces étirements libèrent la tension dans le cou et les épaules, réduisant l'inconfort et favorisant la détente. Bras et poignet Stretches pour Prévenir la Raideur: Étendez vos bras directement devant vous et entrelacez vos doigts. Éloignez vos paumes de votre corps et repoussez vos mains vers l'avant, en vous sentant étiré dans vos avant-bras et vos poignets. Tenir pendant 15-30 secondes. Faites pivoter vos poignets en cercles, d'abord dans une direction, puis dans l'autre. Cela aide à prévenir la raideur et améliore la souplesse de vos bras et poignets. Chest and Upper Back Stretches for Improved Posture: Tenez-vous et fermez-vous les mains derrière votre dos, étendant vos bras vers le bas. Soulevez votre poitrine et serrez vos épaules ensemble. Tenir pendant 15-30 secondes. Asseyez-vous et placez vos mains sur le dos de votre tête, tirant doucement les coudes. Cet étirement ouvre la poitrine et le haut du dos, améliore la posture et réduit la contrainte causée par la chasse sur un bureau.
Intégrer ces pupitres du haut du corps dans votre routine quotidienne peut vous permettre de vous déplacer et de vous sentir bien tout au long de la journée. N’oubliez pas de prendre des pauses régulières et de vous étirer pour maintenir une santé et un bien-être optimaux.
Etirement du corps inférieur
S'asseoir pendant de longues périodes peut causer de l'étanchéité et de l'inconfort dans le bas du corps. Ces étirements peuvent vous aider à contrecarrer les effets et vous permettre de vous sentir bien :
Étirement de la hanche et de la lueur : Essayez la figure 4 étirée en croisant une cheville sur le genou opposé et en appuyant doucement sur le genou levé. Maintenez pendant 30 secondes de chaque côté. Pour un glute assis, asseyez-vous sur le bord d'une chaise et croisez une cheville sur le genou opposé. Laissez légèrement vers l'avant pour sentir l'élasticité dans vos glutes. Leg and Calf Stretches: L'étirement de quad debout est simple mais efficace. Tenez-vous debout et tenez-vous sur un mur ou une chaise pour le support. Pliez un genou et saisissez votre cheville, en la tirant vers vos fessiers. Maintenir pendant 30 secondes, puis changer de côté. Pour les étirements de veau, tenez-vous face à un mur et tendez une jambe derrière vous. Passez vers l'avant, en gardant votre jambe arrière droite jusqu'à ce que vous sentiez une étirement dans votre veau. Tenir pendant 30 secondes et basculer les jambes. Ancre et Pied Stretches: Pour soulager l'inconfort, essayez des cercles de cheville. Asseyez-vous sur une chaise et levez un pied du sol. Faites pivoter votre cheville dans un mouvement circulaire, dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Effectuez 10 cercles dans chaque direction pour chaque pied. L'étirement des orteils est une autre bonne option. Tenez-vous debout et placez un pied derrière vous, reposant sur le sommet de votre pied sur le sol. Appuyez doucement sur les orteils dans le sol pour sentir un étirement devant votre pied. Maintenir pendant 30 secondes et changer de côté.
Exercices de renforcement du noyau
La force de base est essentielle à la stabilité globale et à la position appropriée. Intégrer des exercices de renforcement de base dans votre routine peut améliorer votre niveau de conditionnement physique et améliorer vos performances dans les activités quotidiennes. Voici trois domaines clés sur lesquels se concentrer :
Exercices abdominaux pour engager votre cœur: Construire de forts muscles abdominaux améliore la stabilité du coeur. Les exercices efficaces comprennent des planches, des croûtes et des taches russes. Effectuer régulièrement ces exercices peut renforcer votre cœur et améliorer l'équilibre général et la stabilité. Back Stretches to Maintain Spinal Health: Une colonne vertébrale saine est vitale pour un noyau solide. Incorporer des étirements comme l'élasticité de la vache de chat, la pose de l'enfant et la colonne vertébrale assise dans votre routine. Ces étirements soulagent les maux de dos, améliorent la souplesse et maintiennent la santé de la colonne vertébrale. Exercices de sol Pelvic pour une meilleure stabilité: Les muscles du plancher pelvien assurent la stabilité à votre cœur. L'engagement et le renforcement de ces muscles peuvent prévenir des problèmes tels que l'incontinence urinaire et améliorer la stabilité générale du cœur. Les exercices de plancher pelvien, tels que Kegels, peuvent être effectués n'importe où, n'importe quand, ce qui les rend pratiques à intégrer dans votre routine quotidienne.
Intégrer ces exercices de renforcement dans votre routine de conditionnement physique peut vous aider à construire un noyau solide et stable. Consultez un professionnel du fitness ou un entraîneur de fitness Orangetheory pour vous assurer une forme et une technique appropriées. Restez constant et augmentez progressivement l'intensité de vos entraînements afin de continuer à défier vos muscles de base et d'obtenir des résultats optimaux.
