Gemäß den Ernährungsrichtlinien für die Amerikaner weniger als 5 % der Amerikaner erfüllen die empfohlene tägliche Faserzufuhr: 25 Gramm für Frauen und 38 Gramm für Männer. Faser ist ein unentbehrlicher Nährstoff, der eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit der Verdauung spielt. Sie können in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Vollkorn und Hülsenfrüchten gefunden werden, sie können nicht vom Körper verdaut werden, sondern bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile.
Der Verzehr von ausreichend Fasern trägt zur Regulierung von Darmbewegungen bei, verhindert Verstopfung und fördert ein gesundes Verdauungssystem. Sie unterstützt auch das Gewichtsmanagement, indem sie die Sättigung erhöht und das Risiko des Überessens verringert. Männer sollten 38 Gramm Fasern pro Tag anstreben, während Frauen 25 Gramm anstreben sollten. Die Einbeziehung von faserreichen Lebensmitteln wie Bran Getreide, Bohnen und Nüssen kann dazu beitragen, diese Ziele zu erreichen.
Untersuchungen zeigen, dass eine hochfaserige Ernährung zur Vorbeugung von Herzkrankheiten, Diabetes und einigen Krebsarten beitragen kann. Die Vorteile von Fasern gehen über die Verdauung hinaus und machen sie für die Gesundheit insgesamt unverzichtbar.
Was ist Faser?
Faser ist ein lebenswichtiger Nährstoff, der eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Verdauungssystems spielt. Es handelt sich um eine Art Kohlenhydrat, das nicht durch die Enzyme des Körpers aufgeteilt werden kann, so dass es durch den Verdauungstrakt weitgehend intakt bleibt.
Die zwei Arten von Fasern
- Lösungsfaser
lösliche Faser löst sich im Wasser ab und bildet eine Gel-ähnliche Substanz im Verdauungstrakt. Es trägt dazu bei, den Verdauungsprozess zu verlangsamen, wodurch man sich länger voll fühlt und den Blutzuckerspiegel stabilisiert. Zu den guten Quellen von löslichen Fasern gehören Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Hafer.
Unlösliche Faser
Unlösliche Faser hingegen löst sich nicht im Wasser aus und fügt dem Stuhl Schüssel hinzu. Es hilft, regelmäßige Stuhlbewegungen zu fördern und Verstopfungen zu verhindern. Ganze Getreide, Nüsse, Samen und die Haut von Obst und Gemüse sind reich an unlösbaren Fasern.
Faserquellen
Es gibt viele Faserquellen, die Sie in Ihre Ernährung integrieren können. Früchte, wie Äpfel, Beeren und Birnen, sowie Gemüse wie Brokcoli, Karotten, Brüsseler Sprossen sind ausgezeichnete Faserquellen. Auch Legume wie Linsen, Kichererbsen und schwarze Bohnen sind hoch in Faser. Ganze Körner wie Hafer, Quinoa und brauner Reis sind ebenfalls eine gute Wahl. Zusätzlich können Nüsse, Samen und sogar bestimmte Milchprodukte wie Joghurt zu Ihrem täglichen Ballaststoff beitragen.
Gesundheitsvorteile von Fasern
Faser ist ein unentbehrlicher Nährstoff, der eine entscheidende Rolle bei der Erhaltung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens spielt. Die Aufnahme von faserreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung kann zahlreiche Vorteile haben, insbesondere für die Verdauungs-, Gewichts-, Cholesterin- und Krankheitsvorbeugung.
Digestive Gesundheit
Einer der wichtigsten Vorteile des Verzehrs einer ausreichenden Menge an Fasern ist die Förderung der Gesundheit der Verdauung. Faser fügt dem Stuhl Schüttgut hinzu, was zur Vermeidung von Verstopfungen und zur Förderung regelmäßiger Stuhlbewegungen beiträgt. Es wirkt auch als Präbiotikum, versorgt wohltuende Bauchbakterien, hilft bei der Verdauung und unterstützt ein gesundes Bauchmikrobiom.
Gewichtsmanagement
Neben der Förderung der Verdauungsgesundheit kann Faser auch für das Gewichtsmanagement von Vorteil sein. Hochfaserfutter sind in der Regel kalorienarm und können uns helfen, uns länger zu fühlen und die Wahrscheinlichkeit von Überessen zu verringern. Durch die Aufnahme von Fasern in unsere Mahlzeiten können wir unseren Appetit kontrollieren und ein gesundes Gewicht beibehalten.
Reduzierende Cholesterinwerte
Ein weiterer wichtiger Vorteil der Faser ist ihre Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken. lösliche Faser, die in Lebensmitteln wie Hafer, Bohnen und Obst gefunden werden, kann an Cholesterin im Verdauungssystem binden und helfen, sie aus dem Körper zu entfernen. Dies kann dazu beitragen, die Werte von LDL (schlechter) Cholesterin zu reduzieren, das mit einem erhöhten Risiko von Herzkrankheiten verbunden ist.
Krankheitsvorbeugung
Faser spielt eine entscheidende Rolle bei der Vermeidung mehrerer chronischer Krankheiten. Herzkrankheiten, eine weltweit führende Todesursache können durch die Aufnahme von faserreichen Lebensmitteln in Ihre Ernährung gemildert werden. Lösungsfaser trägt zur Senkung des Cholesterinspiegels bei und senkt damit das Risiko von Herzkrankheiten. Faser ist auch entscheidend für die Verringerung der Chancen auf eine Diabetes zu entwickeln. Hochfasernahrung verlangsamt die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf, trägt zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei und verhindert eine Insulinresistenz und Diabetes vom Typ 2.
Zusätzlich zu Herzerkrankungen und Diabetes kann Fasern bestimmte Krebsarten verhindern. Studien legen nahe, dass eine hochfaserige Ernährung das Risiko von Darmkrebs sowie anderer Typen wie Brust- und Eierstockkrebs verringern kann. Faserreiche Lebensmittel sind voll mit Antioxidantien und Phytochemikalien, die Zellen vor Schäden schützen und das Wachstum von Krebszellen hemmen.
Einfache Wege, deinen täglichen Fasereintrag zu erhöhen
Wenn es für Sie eine Herausforderung ist, Ihren täglichen Faserbedarf zu decken, gibt es hier vier einfache Strategien zur Steigerung Ihres Faserverbrauchs:
- Include Whole Grains
Ersetzen Sie raffinierte Körner durch ganze Kornvarianten wie Braunreis, Vollkornbrot und Hafer. Diese Optionen enthalten mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien, die die allgemeine Gesundheit und Verdauungsfunktion unterstützen.
Obst und Gemüse hinzufügen
Verfügen Sie eine Vielzahl von Obst und Gemüse in Ihre Mahlzeiten und Snacks. Diese Nahrungsmittel sind faserreich und liefern essentielle Nährstoffe und Antioxidantien zur Förderung der allgemeinen Gesundheit. Bemühen Sie die Hälfte Ihres Tellers mit Obst und Gemüse zu jeder Mahlzeit zu füllen.
- Include Legumes
Bohnen, Linsen und Kichererbsen sind ausgezeichnete Faserquellen. Fügen Sie sie Salate, Suppen, oder verwenden Sie sie als Fleischersatz in Ihren Lieblingsrezepten. Legume sind nicht nur faserreich, sondern liefern auch Proteine und andere wesentliche Nährstoffe.
Snack auf Nüsse und Samen
Mandeln, Chia Samen und Flachssamen sind mit Fasern verpackt. Geniessen Sie sie als MittagsSnack oder bestreuen Sie sie auf Ihren Joghurt oder Salaten. Diese können auch zu Smoothies oder Backwaren für einen zusätzlichen Faserverstärker hinzugefügt werden.
Balanciere Faser mit anderen Nährstoffen
Obwohl Faser wichtig ist, ist es wichtig, sie mit anderen Nährstoffen auszugleichen. Achten Sie darauf, dass Sie viel Wasser trinken, um Fasern zu helfen, sich durch Ihr Verdauungssystem reibungslos zu bewegen. Darüber hinaus sorgt der Konsum einer Vielzahl von Lebensmitteln aus verschiedenen Lebensmittelgruppen dafür, dass Sie eine Mischung aus essentiellen Nährstoffen erhalten, um die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Indem Sie diese einfachen Veränderungen in Ihre Ernährung einbeziehen, können Sie Ihren Fasereinsatz leicht erhöhen und die zahlreichen gesundheitlichen Vorteile genießen, die er mit sich bringt.
