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Es scheint, dass es jeden Tag einen neuen Diättrend mit einem neuen Namen gibt. Einige sind markiert, andere haben bizarre Regeln, andere sind sehr restriktiv.
Aber es gibt eine Diät – und wenn wir hier Diät sagen wir meinen das, was Sie regelmäßig konsumieren – das wird von Ernährungsfachleuten überall umrahmt, weil es einfach, nachhaltig und erreichbar ist: Sauberes Essen.
Neu im Konzept? Hier ist der ultimative Leitfaden für die Reinigung des Essens, mit fachkundiger Anleitung von zwei registrierten Diäten, die zufällig auch Orangetheorie-Trainer 😉.
Entmystifizierende Reinigung: Reinigung für Anfänger
Sie könnten eine Reihe von Interpretationen finden, aber der Grundgedanke für sauberes Essen ist Folgendes: Priorisieren Sie mehr ganze Lebensmittel und minimieren Sie hoch verarbeitete Lebensmittel. „Wenn die Menschen Lebensmittel als „sauber“ bezeichnen, sprechen sie von Lebensmitteln, die so nah wie möglich an ihrem natürlichen Zustand liegen. und/oder die keine künstlichen Inhaltsstoffe oder Zusatzstoffe enthalten“, sagt Wendy Childs, RDN und OTF Coach bei Moorestown, NJ. Es ist auch wichtig zu wissen, dass diese Lebensmittel nicht besonders sind und meist allen zugänglich sind, fügt sie hinzu.
Wie sieht das also aus? „Saubere Ernährung beinhaltet Obst, Gemüse, ganze Getreide, schlankes Fleisch, Bohnen, Nüsse und Samen, und Milchprodukte, bei gleichzeitiger Reduzierung der Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln wie Sodas, verpackte Snacks (wie Chips, Cookies und Süßigkeiten), Fast Foods, Microave-Fertiggerichte und Frühstückscereals“, erklärt Meghan Salamon, MS, RDN, CPT, wer in Mendham, NJ. Anfänger, so fügt sie hinzu, sollten darauf abzielen, Produkte mit einfachen Zutaten zu wählen, vorrangig zuhause kochen, und verringern den Verbrauch von Lebensmitteln höher in Salz, Zucker und gesättigten Fetten.
Baue ein sauberes Ess-Plate: Wie man für eine Woche reinigen kann
Ein guter erster Schritt ist eine Bestandsaufnahme der Lebensmittel, die Sie am häufigsten essen. „Wenn du bemerkst, dass deine reguläre Aufstellung stark verarbeitet, Snack-Food-orientiert ist oder nicht viele ganze Lebensmittel enthält, dann würde ich vorschlagen, gesündere Alternativen zu finden“, berät Kinder. „Dies könnte so einfach sein, wie ein fruchtiger, künstlich gesüßter Joghurt für einen einfachen und ungesüßten Joghurt auszutauschen, dem man frisches Obst hinzufügen würde.“
Von Obst zu sprechen, das ist ein weiterer wichtiger Schritt für deine erste Woche beim Bau einer sauberen Platte – mit Obst und Gemüse. „Frische oder gefrorene Produkte sind voll von Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, die wir brauchen, um gesund und stark zu bleiben“, erklärt Salamon. If you like eggs for breakfast, add in some veggies and make a omelet. Wenn du ein Protein Smoothie liebst, mischen, in einigen gefrorenen Beeren zu den antioxidativen Inhalt, schlägt sie vor.
Throughout their advice, take note: it’s not always about cutting food. Denken Sie stattdessen an nahrhafte Lebensmittel, die Sie mit hinzufügen können, damit Sie sich länger besser fühlen und Ihre Gesundheit verbessern können, sagt Salamon.
(Weitere Tipps zu wie man eine ausgewogene Platte vor und nach einem Training baut? Wir haben Sie.)
Gewöhnliche Säuberungsrituale vermeiden: Wie kann ich Clean zum Abnehmen essen?
Obwohl das Konzept des sauberen Essens einfach ist, achten Sie auf diese beiden häufigen Fallen:
Vorsätzliches Überspringen oder fehlende Mahlzeiten: Wenn das Ziel ist, Körperfett zu verlieren, möchtest du in einem leichten Kaloriendefizit liegen. Hohe Defizite können große Veranlagungen, bösartige Verhaltensweisen und Reizbarkeit verursachen, sagt Salamon. “Genauso wichtig ist es, den Zeitpunkt Ihrer Mahlzeit zu planen wie Ihr Essensgehalt ist! Um Mahlzeiten nicht zu überspringen, aufstellen Sie sich einen Mahlzeitplan, der für Sie funktioniert, damit Sie sich für Erfolg aufstellen und lange Zeiten des Hungers vermeiden können.“
Folge einer sauberen Ernährung zu starr: Da es ein krasser Kontrast zu deiner Diät sein kann Es ist einfach auszubrennen, wenn man in ihn kalten Truthahn kommt, sagt Kinder. „Das Essen dauert meistens mehr Zeit und Planung. Beginne langsam, um das Gefühl zu vermeiden, dass du dein Leben auf den Kopf stellst. Essen ist eine Art des Lebens, so dass Essen eine bestimmte Weise ist eine Lebensstil. Sie haben Platz für Lebensmittel, die wohlschmeckend oder begeistern Sie mehr als einfach Hühnchen und Brokkoli. Ohne Essen wirst du dich früher oder später auflehnen. Es geht um Nachhaltigkeit und um Veränderungen im Laufe der Zeit, nicht für einen kurzen Zeitraum.“
Mastering Lebensmitteleinkaufen für sauberes Essen: Saubere Nahrung
Wenn Sie Lebensmittel einkaufen, tun Sie Ihr Bestes, um an der Außenseite des Geschäfts zu bleiben, schlägt Salamon. „Hier finden wir typischerweise unsere gesündesten Lebensmittel (denken Sie an Produkte, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier), während die inneren Gänge für Getreidewahlen, Gewürze, Saucen und vieles mehr wertvoll sein können. Versuchen Sie, Produkte zu vermeiden, die hoch gesättigtes Fett oder zuckerhaltige Produkte sowie Lebensmittel mit ultraverarbeiteter Nahrung enthalten.“
Hiermit finden Sie eine Liste von Lebensmitteln, die schnell sauber sind und die universelle Grundnahrungsmittel mit einigen unserer RDN-spezifischen Auswahlen kombinieren:
- Früchte (frisch oder gefroren)
- Gemüse
- Proteine (wie Hühner, Truthahn, Tofu und edamame; und hier gibt es mehr Protein-Rat!)
- Getreide (brauner Reis, Quinoa, Sprouted Brot und Vollkornpasta zum Beispiel)
- Milchprodukte ohne Milchprodukte &(einfacher griechischer Joghurt, reguläre Milchmilch, ungesüßte Mandelmilche)
- Gesunde Fette (wie Olivenöl)
- Nüsse und Samen
- Gewürze mit niedrigem Salz für Gewürze
- Erdnussbutterpulver
Aufnahme von sauberem Essen in deinen täglichen Routine: Gesunde Nahrungspläne zum Abnehmen von Gewicht
Wenn es um die Tageszeit geht, essen Sie und die Struktur (vielleicht sind es drei Mahlzeiten und ein Snack), beide RDNs stimmen überein: tun, was das Beste für Sie ist. „Eine Sache, an die ich glaube, ist Zeit zum Essen zu machen“, sagt Kinder. “Kein Essen vor dem Fernsehapparat. Kein Essen an Ihrem Schreibtisch. Kein Essen im Auto. Kein Essen direkt vor dem Bett. Zahlen Sie 4-5 mal am Tag, dass Sie 15-20 Minuten für eine Mahlzeit plus Verdauung zu widmen. Vielleicht müssen Sie ein Opfer bringen, aber es lohnt sich für Ihr Wohlbefinden.“
Expertenberatung für nachhaltiges Reinigen Erfolg: Wie kann ich Reinigung essen?
Wie bei allem, was du anfängst, ist der schwierigste Teil und macht deine gesunden Gewohnheiten Stick. Hier finden Sie die Tipps unserer Experten.
Essen Sie Lebensmittel, die Ihnen gefällt: „Das Leiden durch Mahlzeiten, die Sie nicht mögen, wird nicht dauern – auch wenn Sie es im Namen der Gesundheit tun! Es ist zu 100 % möglich, eine gesunde und nahrhafte Ernährung zu essen und nicht den Geschmack oder den Genuss zu opfern“, so die Kinder.
Machen Sie Zeit: Carveout Zeit zum Planen, Einkaufen und Vorbereiten, fügt sie hinzu. „Sie werden ohne ein wenig Zeit nicht erfolgreich sein.“
Bleiben Sie Spaß: Nutzen Sie die kulinarische Inspiration von sozialen Medien, um Ihre Mahlzeiten frisch und aufregend zu halten—neue Rezept-Scan-Hilfe um unsere Motivation zu erhalten, schlägt Salamon vor.
Du hast Unterstützung: „Wenn jemand ähnliche Ziele hat, vertraue auf einander. Genau wie bei einer Orangetheorie mit einem Freund kannst du dich zur Rechenschaft ziehen es ist das gleiche mit unseren Ernährungszielen“, sagt sie.
Und schließlich haben wir die Erlaubnis von Salamon: Es ist entscheidend, die gelegentliche Nachsicht zu berücksichtigen, um sicherzustellen, dass wir unsere Wünsche befriedigen; wir müssen absolut nicht alle Desserts überspringen.
