Wenn es um die beste Allround- Übunggeht, wirst du keinen finden, der härter funktioniert als der Squat. Diese Unterkörperbewegung rekrutiert mehr Muskelgruppen pro Rep als fast jede andere Übung. Durch die Einbeziehung deiner Quads, Gluten, Hamstrings, Kälber und Kern, hilft die Squat Muskelausdauer zu bauen, Kraft und Kraft, die sich in den Sport verwandeln kann, den du spielst, oder alltägliche Aufgaben, wie das Aussteigen aus dem Bett und die Aufnahme von schweren Lebensmitteln. Vertrauen Sie uns: Was auch immer Ihre Ziele sind, die Squat hilft Ihnen auf dem kürzesten und sichersten Weg dorthin zu kommen.
Ein Teil der Magie des besetzten Mannes ist seine Vielseitigkeit. Wenn Sie einen Aspekt der Bewegung ändern, können Sie nahezu unbegrenzte Ergebnisse erstellen. „Egal ob deine Fitnessziele, jede Woche eine Vielzahl von Squats auszuführen ist der Schlüssel zum Aufbau einer starken, gesunder Körper - deshalb wirst du so viele verschiedene Typen bei der Programmierung der Orangetheorie sehen“, sagt der Forschungswissenschaftler Dr. Bretagne Leboeuf, Doktorand: „Die Fähigkeit, unter verschiedenen Bedingungen Squats auszuführen, übersetzt direkt in all die Art und Weise, wie die Bewegung im täglichen Leben ausgeübt wird.“
Entschlüsseln der Kraftschwitzübung
Man denke an eine Machtbesetzung als die explosiveren Geschwister des Standards. Dieser kraftvolle Zug ist mit einer Vielzahl von Unterkörpermuskeln ausgerüstet, was es zu einer bevorzugten Wahl für Muskelaufbau-Workouts macht. Aber was macht es aus? Es ist alles in explosiver Aufwärtsbewegung. Lassen Sie uns in die Details eintauchen.
Der Beginn einer Kraftzüge beginnt mit einer Standardbesetzungsposition - Schulterbreite von den Füßen, Zehen leicht nach außen. Halte deinen Rücken gerade, wenn du dich in eine besetzte Position senkt. Die Magie geschieht, wenn du nach oben explodierst, springe mit Kraft und Kontrolle vom Boden.
Die primären Muskeln, die in einer Power-Squat engagiert sind, beinhalten Ihre Quadriceps, Hämmerungen und Gluten. Sekundäre Muskeln wie Kälber, Kern und Oberkörper erhalten auch ein Training. Aber denken Sie daran, dass die richtige Form der Schlüssel ist, um die Vorteile von Squats zu ernten und Verletzungen zu vermeiden. Halten Sie immer eine neutrale Wirbelsäule, halten Sie Ihre Brust auf und sorgen Sie dafür, dass Ihre Knie nicht nach innen einstürzen.
Die explosive Aufwärtsbewegung ist der Ort, an dem du dich in die Tiefe der Squat Vorteile eintappst. Dieser mächtige Platz, der durch deine Fersen getrieben werden sollte, bringt deine Glutes und Quadrizeps für maximale Leistung. Wenn du zur Ausgangsposition zurückkehrst, biegst du deine Knie und Hüften weich, um den Aufprall zu absorbieren.
Mit konsistenter Praxis können Kraftquatsche die Körperfestigkeit, die Kraft und die Explosivität erhöhen. Sie können auch Ihre Leistung in Sportarten steigern, die schnelle Bewegungen oder Sprung erfordern. Wenn Sie jedoch bereits bestehende Verletzungen oder Bedingungen haben, wenden Sie sich immer an einen Fitnessprofis, bevor Sie Kraft-Squats versuchen.
Gebäudestärke und Muskel mit Power Squats
Einer der Hauptvorteile der Kraftstaffelübung ist ihre Wirksamkeit beim Aufbau von Stärke und Muskelmasse. Als Compoundbewegung greifen Kraftbesetzer gleichzeitig mehrere Muskelgruppen ein, was zu einer umfassenden Muskelentwicklung führt.
Kraftstaffeln richten sich primär an große Muskelgruppen, wie zum Beispiel deine Quadriceps, Hämme und Glühen. Sie aktivieren auch Ihre Kernmuskeln, die für Stabilität und Ausgewogenheit unentbehrlich sind. Im Vergleich zu anderen Arten von Squats, Power Squats sind einzigartig in ihrer Betonung des Muskelwachstums aufgrund der schwereren Gewichte und geringeren Wiederholungszählungen. Dieser zusätzliche Stress stimuliert das Muskelwachstum, da sich Ihr Körper anpasst.
Durch die Integration von Leistungsquitteln in die Trainingsroutine können Sie effektiv niedrigere Körpermuskeln aufbauen und gleichzeitig die Gesamtstärke und -leistung erhöhen. Und immer daran denken, richtige Form ist entscheidend, um die Vorteile von Squats zu maximieren und Ihre Sicherheit zu gewährleisten.
Leistungspunkte und Athletische Leistung
Wenn Sie Sportler oder Sportler sind, können Leistungskommandos ein Spielwechsel sein. Sie können Ihre vertikale Sprung- und Sprintgeschwindigkeit erhöhen, die beide in vielen Sportarten unerlässlich sind. Die Muskeln, die in Kraftzügen eingesetzt werden, sind der Schlüssel für Kraft und Sprengkraft, was zu einer besseren Leistung auf dem Feld oder vor Gericht führt.
Darüber hinaus sind Power-Squats eine funktionale Übung, die Bewegungen widerspiegelt, die speziell für den Sport bestimmt sind. Regelmäßig leistungsstarke Kraft-Squats stärkt die Muskeln für viele sportliche Aktivitäten, verbessert die Gesamtleistung und verringert das Verletzungsrisiko.
„Wenn eine Person Schmerzen oder Unbehagen erleidet, Sie sollten mit ihrem Trainer zusammenarbeiten, um eine alternative Form des Hausbesetzens zu finden, die für sie funktioniert“, sagt Leboeuf. „Es wird wahrscheinlich nicht heißen, dass alle Truppen zusammen vermieden werden, sondern stattdessen eine andere Variation zu finden, die entsprechend ausgeführt werden kann.“ Sie können Ihnen auch Bohrungen und Übungen geben, um das spezielle Problem zu beheben, das Ihre Kompensation verursacht.
Power Squats für Stoffwechsel Boost und Gewichtsverlust
Sie suchen eine Übung, die Ihren Stoffwechsel und Gewichtsverlust verstärken kann? Machtzentren könnten Ihre Antwort sein. Die Einbindung von Leistungsquitteln in Ihre Fitness-Routine kann die Kalorienverbrennung erheblich erhöhen und den Fettverlust erhöhen.
Durch das Engagement mehrerer Muskelgruppen wirken sich Kraftstaffeln erheblich auf den Stoffwechsel aus. Diese Compoundbewegung erfordert viel Energie, was zu einer erhöhten Stoffwechselrate sowohl während als auch nach dem Training führt. Wenn der Gewichtsverlust dein oberstes Ziel ist, sind Kraftstaffeln eine Top-Auswahl. Laut einer Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Researchveröffentlicht wurde, kann die Durchführung von Squats durchschnittlich 19 Jahre dauern. Kalorien pro Minute. Sie verbrennen nicht nur viele Kalorien während des Trainings, sondern können auch nach dem Training die Kalorienverbrennung erhöhen.
Für ein Maximum an Fettverbrennungspotential, kombinieren Sie Kraft-Squats mit Herz-Kreislauf-Übungen wie Laufen, Radfahren oder Springen. Dadurch entsteht ein ausgewogenes Training, das sowohl auf Stärke als auch Herz-Kreislauf-Fitness abzielt und zu erhöhtem Kalorienbrennen, Fettverlust und beeindruckenden Gewichtsverlusten führt.
Kraftstaffeln für gemeinsame Gesundheit und Mobilität
Ein weiterer Vorteil von Squat-Übungen, insbesondere von Machtbesetzern, ist ihre positive Wirkung auf die gemeinsame Gesundheit und Mobilität. Sie verbessern die Gelenkfunktion, erhöhen die Flexibilität und Bewegungsspielweite, verhindern Verletzungen und fördern die Langlebigkeit.
Als kombinierte Übung engagieren sich Kraftbesetzer mehrere Muskelgruppen, einschließlich derer rund um Hüfte, Knie und Knöchel. Regelmäßig trainierende Kraft-Squats profitieren von der Gesundheit Ihrer Gelenke und verringern das Risiko von Problemen wie Arthritis.
Darüber hinaus kann das tiefe Knie- und Hüftflexion in Kraftzügen die Flexibilität und Bewegungsvielfalt erhöhen. Durch die allmähliche Vergrößerung der Truppentiefe können Sie die gesamte Flexibilität verbessern und Ihre Bewegungsvielfalt erweitern. Darüber hinaus können Kraftzüge helfen, Verletzungen zu verhindern und die Langlebigkeit zu fördern, indem sie die Muskeln um Ihre Gelenke herum stärken.
Integration von Power Squats in dein Training
Möchten Sie Ihre Workout-Routine auf eine Stufe stellen? Machtbesetzungen sind vielleicht nur die Eintrittskarte. Sie richten sich an mehrere Muskelgruppen, helfen beim Aufbau von Stärke und Ausdauer und bieten eine Reihe von Fitness-Vorteilen.
Wenn du neu bist, wenn du Squats machst, beginne mit richtiger Form. Beginnen Sie mit Körpergewichtstruppen und erhöhen Sie nach und nach die Widerstandsfähigkeit, während Sie Kraft und Vertrauen gewinnen. Progressive Überlastung ist der Schlüssel zur Maximierung der Vorteile von Kraftbesetzungen. Das bedeutet, die Trainingsintensität im Laufe der Zeit zu steigern, indem man Gewichten hinzufügt oder verschiedene Squats wie Springquats oder Squat-Pulse einbezieht.
Hier sind acht Kraft-Squat Workouts und Variationen zum versuchen:
· Front Squats: halten Sie eine Langhantel vor Ihren Schultern und überqueren Sie Ihre Arme, um sie zu sichern.
· Entladener Squat: reduziert den eingesetzten Widerstand. „Das ist großartig für Anfänger oder Leute, die mit Stabilität kämpfen“, sagt Lebouf. „Ein Beispiel, das wir verwenden, ist ein TRX-assistiertes Haus.“
· Loaded Squat: verwendet externen Widerstand (Denken: Dumbbell Front Squat). Dies aktiviert die hinteren Muskeln wie Ihre Glutes und Hamstrings, sowie Ihren Kern, mehr als ein entladenes besetztes Team.
· Stabeller Squat: bilateral ausgeführt (mit beiden Füßen auf dem Boden). Diese maximieren den Bewegungsbereich und ermöglichen schwerere Lasten.
· Instabiler Squat: hat einseitig durchgeführt (wie ein Ein-Bein-Squat). Sie verbessern die Motorsteuerung und sind vorteilhaft für die Ausbildung von Instabilitäten.
· Tempo Squat: verlangsamt die Tieferlegungsphase des Hausmanns. „Dies erhöht die Schwierigkeit, indem die Zeit unter Spannungen erhöht wird“, sagt Lebouf.
· Sprungquat: fügt einen Sprung oder Sprung hinzu. Springtrupps profitieren von geringerer Körperkraft und Stärke.
· Goblet Squats: halten Sie während des besetzten Trupps eine Klinge oder eine Wasserglocke in der Nähe Ihrer Truhe.
Obwohl sie beeindruckende Vorteile und endlose Variationen bieten, gibt es einige wichtige Überlegungen, die man bei der Besetzung von Squats im Auge behalten sollte. Weil Sie so viele verschiedene Körperteile bitten, zusammenzukommen und sich als Einheit zu bewegen, jedes Puzzleteil muss ordnungsgemäß funktionieren, um die Übung sicher und effektiv durchführen zu können. Wenn es jemandem an Mobilität, Stabilität oder neuromuskulärer Kontrolle mangelt, findet sein Körper den Weg der geringsten Resistenz und Kompensation.
„Zwei der häufigsten Kompensationen sind die Knien, die beim Squatting zusammenkommen (auch bekannt als Knievalgus) und die untere Rückenrunde, sagt Leboeuf. „Manchmal können diese zu Unbehagen oder Schmerzen führen, aber manchmal weiß der Einzelne nicht, dass er diese Entschädigungen hat.“ Deshalb kann der Unterricht so hilfreich sein: Oft wird ein qualifizierter Fitness-Trainer darauf hinweisen.
Selbst geringfügige Körperteilbeschränkungen wie eingeschränkte Knöchelmobilität oder schlechte Hüftkontrolle können Ihre Squat Technik erheblich beeinflussen und das Verletzungsrisiko erhöhen. Eine konsequente Einbindung von Stromquellen, mindestens zwei- bis dreimal wöchentlich, ist für die Maximierung des Nutzens unerlässlich. Mit fortlaufender Praxis und Fortschritt, erwarten Sie Fortschritte in der Stärke, der Muskeldefinition und der allgemeinen Fitness.
