Cardio vs. Stärke Training: Wie viel Brauchen Sie?

Wenn Sie nach der wissenschaftsbasiertesten Strategie für ein gesünderes Leben suchen, sind die Beweise klar: Regelmäßige körperliche Betätigung hilft den Menschen, sich besser zu fühlen. besser funktionieren, besser schlafen, alles während das Risiko für viele chronische Krankheiten zu reduzieren. Es gilt auch nicht für einige Menschen. Untersuchungen zeigen, dass Männer und Frauen aller Rassen und Ethnizitäten, kleine Kinder älterer Erwachsener, Frauen, die schwanger sind, Menschen, die unter chronischen Bedingungen oder Behinderungen leben – sie alle profitieren von Bewegung.  

Aber während Sie gerne Kardiounterricht tanzen können und Ihr Freund bevorzugt den Gewichtsraum, Die richtige Mischung aus Cardio- und -Krafttraining ist der Schlüssel zum Tippen auf das Potenzial Ihrer Schweißsitzungen. Lesen Sie weiter, um sicherzustellen, dass Sie die ideale Dosis erhalten.

In Bewegung gemacht

Seit Jahrzehnten studieren Wissenschaftler die Zusammenhänge zwischen Sport und Gesundheit, um das richtige Gleichgewicht des Krafttrainings zu verstehen. Hier sind nur ein paar der großen Gewinne, die du erzielst, wenn du aktiv wirst:

• Niedrigere Herz- Krankheit, Schlaganfall, Typ 2 Diabetes, hohem Blutdruck, Demenz und Alzheimer, verschiedene Krebsarten und einige Komplikationen der Schwangerschaft.
• Verbesserte Erkenntnis, einschließlich Speicher, Aufmerksamkeit und Verarbeitungsgeschwindigkeit.
• Weniger Gewichtszunahme, Fettleibigkeit und damit verbundene chronische Gesundheitsbedingungen.
• Bessere Knochengesundheit und Ausgewogenheit, mit geringerem Verletzungsrisiko.
• Weniger Symptome von Depression und Angst.

Wie viel Cardio pro Woche?

Wie viel Cardio solltest du genau tun? Im Großen und Ganzen sind sich die Experten einig: Etwas ist immer besser als nichts. Erwachsene, die weniger sitzen und eine leichte bis kräftige körperliche Betätigung ausüben, profitieren von gesundheitlichen Vorteilen.  

Genauer gesagt, die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner veröffentlicht von den USA. Das Department of Health and Human Services gibt die aktuellsten Empfehlungen ab.  

Für erhebliche gesundheitliche Vorteile sollten Erwachsene tun:

• Mindestens 150 Minuten (2 Stunden und 30 Minuten) bis 300 Minuten (5 Stunden) pro Woche mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten (1 Stunde und 15 Minuten) bis 150 Minuten (2 Stunden und 30 Minuten) pro Woche mit kräftiger aerobischer Aktivität. (vorzugsweise sollte dies über die Woche verteilt werden.)  
• Muskelverstärkende Aktivitäten mit mäßiger oder größerer Intensität, die alle wichtigen Muskelgruppen an 2 oder mehr Tagen die Woche einbeziehen.

Wenn du denkst, dass die Empfehlungen für das Krafttraining ein wenig vage sind, irrst du nicht. Aber nehmen Sie das nicht als Gewichtung sind weniger wichtig. „Es ist einfacher, über aerobische körperliche Aktivität für große Bevölkerungsgruppen zu berichten und zu messen“, sagt Orangetheorie-Forscher Brittany Leboeuf, Doktor. „Krafttraining ist zwar auch sehr wichtig, ist aber nur schwieriger zu studieren.“  

Wie man Cardio und Stärke Training mischt

Diese Leitlinien sind genau das: eine Leitlinie. „Sie wurden im Hinblick auf die allgemeine Gesundheit geschaffen, aber wenn es um bestimmte Populationen oder Ergebnisse geht, die Übungsrezeption kann viel spezifischer sein“, sagt Leboeuf.  

Nehmen Sie Krafttraining. Die Richtlinien schlagen vor, alle wichtigen Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche anzusprechen. „Für Anfänger kann dies wie 1-3 Sätze von 8-12 Wiederholungen aussehen. Eine Übung pro wichtiger Muskelgruppe (Beine, Hüfte, Brust, Rücken, Bauch, Schultern und Arme), die zweimal wöchentlich durchgeführt wird“, erklärt Leboeuf. Mit Erfahrung können Sie mehr Gewicht, mehr Reps oder mehr Krafttraining pro Woche durchführen.  

Das Gleiche gilt für Cardio. Wenn du schon ziemlich aktiv bist, wird mehr als 150 Minuten gefördert, sagt Leboeuf. (Tatsächlich kann eine Forschung, die über die 300 Minuten körperlicher Aktivität mit mäßiger Intensität pro Woche hinausgeht, von Nutzen sein.)  

Für die dort draußen geknackte Zeit sollten Sie nicht vergessen – einige Trainings zählen doppelt so lang. „Gruppenfitness wird oft in der Cardiokategorie in einen Topf geworfen, aber viele Konzepte beinhalten auch Krafttraining Übungen“, erklärt Lebouf. Wie z.B. Orange 60 Klassen. „Während der gesamten Klassen – eine Mischung aus Stärke und Herz-Kreislauf-Mitgliedern können je nach Herzfrequenz nur selten unter moderate Intensität sinken , die in Echtzeit mit unserer modernen OTbeat Technologie verfolgt wird.“  

But what about a class like Orangetheory’s Strength 50, which is focused on muscle strengthening? „Wenn man zumindest eine moderate Intensität erreicht, kann und sollte man diese Zeit auch bis zu den gesamten Minuten der Aerobic-Aktivität mit mittlerer Intensität der Woche zählen.“

Untere Linie: Die Richtlinien zur körperlichen Betätigung sind ein großer Maßstab für unsere allgemeine Gesundheit. Die perfekte Dosis für Sie – der richtige Mix aus Intensitäten, Trainingstypen und Gesamtzahl der Minuten – könnte anders aussehen als Ihr Nachbar. Es kann sogar für Sie in verschiedenen Jahreszeiten anders aussehen. Aber solange es sowohl Cardio- als auch Krafttraining miteinander verbindet, ernten Sie die mächtigen Vergünstigungen, die nur dieses dynamische Duo bieten kann.